este unul

Mulți oameni din sala de sport spun că spatele lor nu funcționează. Fie pentru că nu au ales exercițiile potrivite, fie pentru că nu îl antrenez suficient. Acum îți voi arăta un antrenament înapoi pentru cei care vor să aibă un spate mare, masiv.

Acest antrenament este împărțit în două părți. Prima parte subliniază densitatea spatelui, iar a doua pe lățimea sa. De exemplu, luni faceți densitatea, iar vineri lățimea. O puteți face în perioada principală și în perioada de pre-concurs.

Exercițiile pe care trebuie să le efectuați atunci când vă antrenați pentru densitate sunt: ​​deadlift, canotaj cu barbel și plimbare cu bară în T/Bear.

Și exercițiile pe care trebuie să le efectuați atunci când vă antrenați pentru lățime sunt: ​​Pulldown în față cu mâner larg, Pulldown în spate cu mâner larg și Cadranuri.

Antrenament pentru densitatea spatelui

Ridicarea morții

Deadlift este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare și a densității spatelui. Mulți sportivi de culturism includ acest exercițiu în antrenamentul din spate. Este foarte important să efectuați corect exercițiul, deoarece altfel poate duce la răniri foarte grave. Pentru persoanele care nu au făcut până acum deadlift, vă recomand să o faceți cu greutăți mici, mai întâi pentru a învăța mai întâi performanța corectă și apoi pentru a crește greutățile. Celălalt lucru important la care puteți fi atenți pentru a preveni rănirea este utilizarea unei centuri. Dacă greutățile cu care efectuați acest exercițiu sunt foarte mari și scăpați maneta, vă recomand să folosiți fitile.

Canotaj cu bara

Canotajul cu bara este unul dintre principalele exerciții pentru creșterea masei musculare din spate. Exercițiul constă în ridicarea unei bile la abdomen prin înclinarea corpului înainte. Distanța dintre trepte este de așa natură încât vă oferă o senzație de sprijin stabil în timpul mișcării. În timpul spectacolului, brațele ar trebui să se apropie de corp și coatele ar trebui să arate înapoi și în sus. Bara pe care o veți folosi trebuie să fie dreaptă, indiferent de dimensiune.

Articol asociat: Antrenamentul din spate ca un stejar
Articol asociat: Antrenament solid pe spate

Canotaj cu T-bar/Urs

Canotajul T-barbell este unul dintre principalele exerciții pentru creșterea masei musculare din spate. Similar cu vâsla cu bara, cu diferența că greutatea descrie un arc în față și stresul inițial se află pe fundul trapezului și apoi se extinde spre exterior. Dacă te străduiești să obții un spate mare și complet, acest exercițiu trebuie să fie prezent în antrenament. Canotajul cu bară în T nu este recomandat persoanelor care au leziuni la spate. Recomandat culturistilor intermediari și avansați.

Antrenament la lățimea spatelui

Recrutare

Gimnastica este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare în spate. Poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Vă recomand să îl includeți în fiecare dintre antrenamentele din spate. Dacă nu aveți puterea de a vă aduna, începeți cu un derulant în față, cu o aderență largă. Tragerile se fac pentru a extinde spatele.

Pulldown față/spate cu o prindere largă

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii spatelui. Tragerea fuliei superioare este un exercițiu care „extinde” spatele. Aceasta este o versiune izolată a apelării cu pârghie. Poate fi realizat cu diferite prinderi în funcție de mâner. Dacă încercați să vă modelați mai bine spatele, faceți acest exercițiu în loc să trageți în sus. După cum v-am spus deja, trageți în jos față/spate cu o priză largă (trageți în jos) este o versiune izolată a cadranelor.

Articol asociat: Antrenamentul din spate ca un stejar
Articol asociat: Antrenament solid pe spate

Pulddown în față cu mâner pe umăr

Pulldown-ul în față cu mânerul pe umăr este un exercițiu foarte bun pentru mușchii spatelui. Spre deosebire de un derulant cu aderență largă, această opțiune se referă mai mult la rezistență și compactarea spatelui. Aceasta este o versiune izolată de apelare a unei pârghii cu mâner de umăr. Dacă încercați să vă modelați mai bine spatele, faceți acest exercițiu în loc să trageți în sus. Accentuează în principal pe mușchiul superior superior al spatelui. Bicepsul este mai puțin stresat decât antebrațele. În poziția inferioară, îndoiți coloana vertebrală înapoi pentru a scurta cât mai mult lateralul. Vă recomand să faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului din spate.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile