Strahil Ivanov este antrenorul personal de fitness și nutriționistul la care visează toată lumea. Sfaturile sale profesionale fac literalmente visele a mii de oameni din Bulgaria să se împlinească, ajutându-i să se schimbe singuri și să capete forma pe care și-au dorit-o dintotdeauna.

topim

El este, de asemenea, în spatele proiectului FITBG.NET - locul unde puteți comanda programul dvs. personal și puteți afla mai multe despre diferitele alimente și exerciții.

Strahil Ivanov face parte din proiectul Tialoto.bg „Sfaturi de fitness de la antrenori” și prezintă orientările sale profesionale pentru toți cei care trec pragul sălilor de fitness pentru prima dată sau doresc doar să vadă un efect rapid și durabil.

Iată sfaturile unui profesionist despre cum să arzi grăsimile cu succes.

Regula 1: Fiți deficit de calorii!

Prima și cea mai importantă regulă pentru arderea grăsimilor este să aveți un deficit de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi (adică depășești caloriile), te vei îngrașa. Dacă consumați exact atâtea calorii pe cât ardeți (adică vă aflați în calorii optime), vă veți menține greutatea. Dacă consumați mai puține calorii decât ardeți (adică vă aflați într-un deficit caloric), vă veți reduce greutatea. Este simplu, dar mulți oameni uită cât de importantă este această regulă!

Regula 2: echilibrați aportul de carbohidrați!

Aportul de carbohidrați trebuie să fie scăzut până la moderat în majoritatea meselor, cu excepția meselor de după antrenament. Mizați-vă în principal pe carbohidrați lenti cu indice glicemic scăzut și limitați zaharurile care cresc rapid nivelul glicemiei.

Regula 3: Creșteți aportul de proteine!

Consumul de surse sănătoase de proteine ​​în timpul fiecărei mese - alimente care conțin cantități semnificative de toți aminoacizii esențiali - s-a dovedit a accelera metabolismul datorită efectului termic ridicat al proteinelor. Ca bonus, aportul de proteine ​​crește nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron și hormon de creștere) și previne pierderea masei musculare în timpul deficitului de calorii.

Regula 4: Eliminați grăsimile trans și mâncați suficiente grăsimi „bune”!

Înlocuiți grăsimile mortale trans cu grăsimi polinesaturate (pește gras, semințe de in și ulei de nuc) și grăsimi mononesaturate (măsline, avocado, nuci). Acestea sunt grăsimile „bune”, pe care în niciun caz nu trebuie să le excludeți din meniul dvs. - acestea trebuie să fie prezente în el. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece grăsimea este cea mai calorică dintre cei trei macronutrienți - 9 kcal pe gram față de 4 kcal pe gram pentru proteine ​​și carbohidrați. Aflați mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi și efectul acestora asupra corpului în acest articol.

Regula 5: Nu neglija niciodată antrenamentul de forță!

Chiar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să pierdeți excesul de grăsime și să nu câștigați masa musculară, antrenamentul de forță nu trebuie exclus! Majoritatea oamenilor văd halterofilia doar ca o modalitate de a construi mușchi mari și atunci când, dintr-un motiv sau altul, nu vor ca corpul lor să fie „umflat”, ignoră complet antrenamentul de forță. Adevărul este că, dacă vrei un corp bine format și strâns, cu un procent redus de grăsime corporală, antrenamentul de forță este cel care ți-l poate oferi. Puțin cunoscut și subestimat este faptul că cu cât aveți mai multă masă musculară (aceasta nu înseamnă neapărat mușchi uriași), cu atât este mai mare metabolismul bazal, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse chiar și în repaus. Da, arzi calorii, chiar și atunci când te odihnești! Fără să angajez pe nimeni, îmi voi exprima opinia personală și că antrenamentul de forță este la fel de important pentru arderea grăsimilor ca antrenamentul cardio - dacă nu mai mult! Antrenați-vă cu greutăți sau cu propria greutate de trei până la patru ori pe săptămână, cu aproximativ 30-60 de secunde de odihnă între seturi. Pentru a menține nivelul hormonilor anabolici ridicat și nivelul catabolic scăzut, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.