pentru

Prin variația intensității exercițiilor, a timpului de performanță, a numărului de repetări, a intervalelor și a tipului de pauze, sarcina poate fi selectată selectiv în funcție de impactul său specific asupra diferitelor componente ale rezistenței.
Îmbunătățirea obiceiurilor de respirație, creșterea abilităților tehnice duce la economii de energie și rezistență sporită.


Îmbunătățirea puterea anaerobă se realizează prin efectuarea de exerciții speciale în serie cu durata de 6-10 secunde, repetate de 5-6 ori cu pauze între ele de 10-15 secunde. Până la 1-3 minute. În total, pentru întregul antrenament ar trebui să efectuați 2-4 astfel de serii cu pauze de 4-5 minute între ele. Cu cât nivelul de antrenament este mai scăzut, cu atât pauzele de odihnă ar trebui să fie mai lungi. În timpul acestor pauze, trebuie efectuate exerciții de întindere sau complexe formale netede și lente, asemănătoare cu tai chi. Creșterea treptată a duratei exercițiilor speciale la -15-20 secunde. Principalele criterii pentru progres ar trebui să fie efectuarea exercițiilor fără reducerea vitezei de la serie la serie și lipsa sentimentelor de rigiditate sau greutate locală în mușchii care lucrează.

Dacă repetați exerciții de 10 secunde cu intervale de repaus de 10-15 secunde de 10-15 ori la rând și mai mult, puteți schimba direcția sarcinii pentru a dezvolta rezistența aerobă și pentru a crește timpul de odihnă la 30 de secunde va dezvolta capacitatea aerobă luând mai mult aer). Acest lucru nu numai că dezvoltă rezistența, ci și îmbunătățește tehnica, dezvoltă forță și viteză deosebite. Nu trebuie efectuate alte exerciții la intervale scurte de odihnă.

A îmbunătăți capacitate anaerobă gligolitică este necesar să măriți timpul seriei executate de la 20 la 30-45 de secunde. Cu pauze de 3-6 minute, sarcina va avea ca scop creșterea puterii și cu o reducere de 1,5 minute la 10 secunde. la volumul glicolizei anaerobe.

Pentru a dezvolta o rezistență specială pentru lupta la sarcină maximă, se utilizează exerciții speciale, dar sunt recomandate în principal cum ar fi lupta cu umbre, lucrul cu echipamente, mișcarea etc.

De exemplu:

Când echipament de antrenament este necesar să efectuați:

10-15 „starturi” de 3-4 acțiuni puternice și rapide de șoc sau de acțiune defensivă cu o durată de 1,0-1,5 secunde fiecare și alternează cu mișcări mai calme pentru a restabili corpul, cum ar fi mișcări, schimbare de postură etc. .n. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua 5-6 astfel de serii în 1,5-2 minute de odihnă sau pentru a lucra la intensitate redusă.

Când efectuați exerciții de sărituri: 10-15 secunde de muncă intensă (sau 10-15 salturi) se repetă de 5-6 ori în 1,5-2,0 minute de odihnă sau de lucru la intensitate scăzută.

A îmbunătăți capacitate anaerobă glicolitică și adaptarea la schimbările acidotice (și habar n-am ce înseamnă) în mediul intern, ducând la o scădere bruscă a performanței (inclusiv precizia acțiunilor) - se efectuează exerciții speciale pe dispozitive, „lupta umbrelor”, combinații de lovituri și mișcări: 5-6 serii de 20-30 de secunde de muncă intensă alternează cu munca la intensitate scăzută timp de 1-3 minute. Pe măsură ce antrenamentul crește, durata activității de recuperare poate fi redusă uniform sau cu o scădere spre sfârșitul seriei, de exemplu - 90 de secunde - 75 - 60 - 45 - 30 de secunde de odihnă. După o astfel de serie, este necesară o odihnă de până la 10 minute, timp în care este necesar să efectuați exerciții de respirație, exerciții de relaxare și flexibilitate.

Sarcina poate fi mărită în detrimentul unor greutăți suplimentare atunci când efectuați exerciții speciale (sub formă de mansete grele, tampoane, veste, curele, gantere etc.)

Pentru crește capacitatea anaerobă maximă se folosesc exerciții cu greutăți de 30-70% din numărul maxim de repetări de la 5 la 12 ori. Acestea trebuie efectuate la viteză mare, la ritmul maxim posibil, cu intervale de repaus aleatorii între seturi - până la recuperarea completă. Cantitatea de serii este determinată experimental - pentru a reduce puterea muncii efectuate, dar de obicei se execută până la 6 serii.

Pentru creșterea absorbției de lactat anaerob și creșterea eficienței utilizării potențialului energetic: exerciții cu greutăți de 20 și până la 60% din limită cu numărul de repetări de 15-30 de ori cu viteză mare și ritm de mișcare. Se efectuează 3-4 serii cu pauze de 2-3 minute. În timpul lucrului, este necesar un control constant asupra tehnicii de execuție.

A îmbunătăți mecanisme compensatorii și adaptarea la locul de muncă în condiții de schimbări acidotice bruste (dracu cuvântul !) schimbări pentru a repeta nu mai mult de 4 serii de exerciții într-un ritm ridicat cu greutăți de 20-35% din limită lucrând „până la eșec” în fiecare serie. La intervale mari de odihnă (până la 10 minute) (în timpul cărora ar trebui să se facă exerciții de relaxare, flexibilitate, diverse leagăne), activitatea se adresează în principal îmbunătățirii productivității glicolitice anaerobe și la intervale relativ scurte (1-3 minute) - spre epuizare a rezervelor intramusculare anaerobe și îmbunătățirea capacității lor de inhalare (absorbabilitate).