pentru

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 08/01/2013
  • Categorie postare:sfaturi
  • Postează comentarii:1 Comentariu

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Sprinturi? De ce le fac și care sunt beneficiile acestui tip de instruire? Luați 3 minute și aflați șase motive principale care ar trebui să vă convingă să includeți sprintul în programul dvs. de antrenament.

1. Arderea grăsimilor

Vrei să arzi excesul de grăsime, nu ai încercat încă să sprintezi? Ce aștepți atunci?

Toate studiile arată că sprinturile sunt o formă de exercițiu care poate arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp extrem de scurt.

Compararea cross-country-ului de intensitate redusă cu sprinturile nu are sens, este ca și cum ai juca Bayern împotriva Barça (fără Messi), rezultatul este clar 7: 0 .

În 1994, recent (când ne țineam degetele încrucișate pentru Stoichkov și companie), un grup de oameni de știință (cel mai probabil germani care au intrat în panică după rezultatul meciului Bulgaria-Germania) au realizat un studiu care are rezultate elocvente:

Se împart în două grupuri:

  • Grupa 1 - 20 de săptămâni de antrenament de intensitate scăzută
  • Grupa 2 - 15 săptămâni de antrenament la intervale (15 sprinturi, 30 de secunde fiecare)

Rezultatul:

Grupa 2 pierde de 9 ori mai multă grăsime decât grupa 1, din care 12% mai mult în zona abdominală.

În funcție de nivelul nostru (stagiar, non-antrenor sau sportiv) și de tipul corpului nostru, un program de 12 săptămâni poate reduce procentul de grăsime corporală cu 5 până la 20%.
Ce au aplicat oamenii de știință? Repetând Intervale de 60 de secunde (8 secunde sprint, 12 secunde repaus)

Rezultatul - o pierdere de 2,5 kg grăsime corporală ( kilograme !) și crește masa musculară cu 1 kg. Sună destul de bine !

La bărbați, există și ceva interesant - menținerea greutății reale. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă arderea grăsimilor, sprinturile stimulează construirea musculară, deci este destul de normal ca grăsimea să fie înlocuită de mușchi. În mod natural, vizual, o persoană ar arăta mult mai slabă. deoarece un kilogram de grăsime este mult mai voluminos decât un kilogram de mușchi.

După cum sa menționat deja, sprinturile îmbunătățesc arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, precum și îmbunătățirea arderii lor după antrenament. Întrucât acest lucru durează ore întregi după ce am terminat antrenamentul, vă odihniți și topiți grăsimea - ceea ce ar putea fi mai bun decât atât.

Un studiu din 2006 a constatat că exercițiile anaerobe, precum sprinturile, au crescut arderea grăsimilor după antrenament de multe ori mai mult decât exercițiile aerobice de intensitate redusă.

2. Construiți mușchi

Vrei să slăbești sau să te îngrași. Nu contează că sprintele construiesc mușchi, deci indiferent de ce tip de corp ești - sprint !

Sprinturile vor ajuta la creșterea masei musculare. Antrenamentul mai intens afectează în mod direct dezvoltarea fibrelor musculare rapide.

Studiile arată că antrenamentul sprint crește sinteza proteinelor în organism 230% combinat cu o alimentație bună și o recuperare adecvată va duce invariabil la îmbunătățirea mușchilor tuturor.

În plus, sprinturile cresc nivelul hormonilor anabolizanți din organism. De exemplu, un grup de luptători au făcut antrenamente cu sprint scurt ( șase x 35 de metri cu 10 secunde de odihnă între ele ), care a crescut mult nivelul de testosteron și a scăzut nivelul de cortizol din organism, ducând la un raport favorabil al celor doi hormoni în ceea ce privește construirea musculară și pierderea de grăsime.

Nivelurile crescute de hormoni de creștere sunt raportate atât la bărbați, cât și la femei.
Femeile nu observă o creștere semnificativă a nivelului de testosteron după un antrenament sprint (ceea ce nu ar trebui să le dezamăgească, cu excepția cazului în care doamnele nu vor să se radă cu partenerul lor înainte de muncă).

Conform unor studii, nivelul inițial al hormonului de creștere este mai mare la femei decât la bărbați, dar acest lucru necesită mai multe cercetări, care în prezent trenirai.org nu are.

3. Rezistența fizică

Mulți oameni de știință (nu numai germani) după o serie de studii dovedesc că antrenamentul de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, este o metodă mai bună de creștere a rezistenței decât cei de intensitate redusă. În mod firesc, apare întrebarea - de ce ?

Iată răspunsul - pentru că:

  • Corpul folosește energia mai eficient prin creșterea cantității de glicogen care poate fi stocată în mușchi până la 20%
  • Sprinturile „antrenează” corpul să folosească mai multe grăsimi pentru a oferi „combustibil”, reținând glicogenul muscular și îmbunătățind rezistența.
  • Sprinturile cresc capacitatea organismului de a expulza substanțele inutile până la 50% în timpul antrenamentului.
    • Pe măsură ce sprintele construiesc fibre musculare rapide, prin urmare ne creștem viteza și forța - alergăm mai repede, sărim mai sus. De exemplu: un studiu care a implicat bicicliști profesioniști Sprinturi de 30 de secunde cu pauze de 30 de secunde, acest lucru le-a sporit forța și rezistența cu 26% mai mult decât un alt grup care s-a antrenat pe o metodă de intensitate scăzută.

4. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și consumul de energie

O serie de studii au arătat că, de fiecare dată când se alternează între exerciții de intensitate mare și perioade de odihnă, sensibilitatea la insulină și nivelul zahărului din sânge se îmbunătățesc. Acest lucru se datorează parțial faptului că organismul trebuie să se adapteze la o producție mai bună de energie pentru a vă permite să continuați cu același ritm de mișcare.

Sprinturile îmbunătățesc starea de sănătate (în special nivelul de insulină) al tinerilor, bătrânilor, diabeticilor sau al persoanelor care suferă sindrom metabolic.

5. Funcții pulmonare și cardiace mai bune

Un studiu realizat în 2011 în rândul femeilor supraponderale a arătat abia după aceea 4 săptămâni citiri îmbunătățite ale tensiunii arteriale în timpul exercițiului și odihnei.

Alte beneficii sunt reducerea tensiunii arteriale sistolice (limita superioară a tensiunii arteriale). Pe cât de ciudat ar putea suna, antrenamentul pe intervale este recomandat persoanelor în vârstă din acest motiv. La fel și dezvoltarea fibrelor musculare rapide.

Sprinturile îmbunătățesc capacitatea pulmonară și funcția pulmonară. Așadar, data viitoare când trebuie să vă grăbiți undeva, să urcați scările sau pur și simplu să alergați după copii - nu va fi mare lucru.

De exemplu unul Antrenament de 20 de minute, incluzând 5 sarcini de un interval de un minut cu o pauză de 3 minute între ele vă va îmbunătăți capacitatea pulmonară mult mai mult decât un antrenament de 20 de minute cu intensitate redusă.

6. Rezistența mentală

Nu este o surpriză pentru nimeni că sprinturile pot îmbunătăți funcția creierului. S-a dovedit că fiecare exercițiu aduce multe beneficii psihicului.

În plus, îmbunătățește echilibrul hormonal din organism, un mijloc natural de combatere a stresului.Reduce inflamația din creier (prin inflamație înseamnă inflamație - supraactivitatea sistemului imunitar, responsabilă de o grămadă de boli cronice). Fizic și mental.

Antrenamentul sprint este dificil, nimeni nu spune că va fi ușor. Vor exista momente de îndoială chiar în mijlocul antrenamentului, dar corpul va putea face mai multe, îndoielile vor fi doar în capul tău, doar în acele momente în care trebuie să te înfrunți și să nu renunți, pentru a continua.

Depășind disconfortul fizic și durerea, se construiește încrederea în abilitățile sale.

În acest fel te vei înfrunta și vei câștiga partea mai puternică a personajului tău. Cine este ea?