Când ai mult de pierdut în greutate, atunci este ușor să slăbești. Schimbarea unor obiceiuri duce imediat la pierderea în greutate. Este posibil să fi urmărit emisiuni în care persoanele cu supraponderalitate, imobilitate aproape completă și care consumă mii de calorii încep să se miște ușor, să reducă puțin caloriile și să slăbească 5 kilograme sau mai mult în aproximativ o săptămână.

depăși

Cu toate acestea, cu cât slăbesc mai mult și se apropie de greutatea dorită, cu atât devine mai greu să slăbești. Opțiunile de slăbit devin din ce în ce mai puține, în ciuda celor câteva kilograme aparent rămase de topit. Deși numără calorii, lucrurile nu devin atât de ușoare, deoarece corpul nu mai are nevoie de multă energie și, împreună cu grăsimea topită, se pierd mulți mușchi, care sunt cel mai mare consumator de energie și motorul metabolismului.

Triumvirat după factori

Există trei factori principali pentru controlul greutății corporale și al compoziției: genetic, comportamental și fiziologic. Aceștia pot acționa în conflict unul cu celălalt pentru a vă împiedica să slăbiți sau să lucrați împreună pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Totul depinde de alegerea pe care o faci.

Factori genetici

Nu puteți controla cărțile pe care le primiți pentru a fi împărțite, acest lucru se aplică și genelor moștenite. Indiferent cât de desăvârșite urmezi dietele, cât de mult îți exerciți și ce stil de viață ai, nu poți stabili dacă vei fi înalt sau scund. Trebuie doar să vă împăcați și să nu lăsați acești factori să acționeze împotriva voastră.

Puteți profita de celelalte două grupuri de factori, deoarece aceștia pot fi controlați pentru a profita la maximum de potențialul vostru genetic. Dacă genele tale dictează că ai un corp inferior mai masiv, profită de această putere în picioare și fă, de exemplu, plimbări lungi cu bicicleta montană. Deoarece picioarele sunt un grup muscular mare, acestea vor arde „tone” de calorii, iar de acolo vă vor beneficia partea superioară a corpului.

Factori fiziologici și comportamentali

Mereu merg mână în mână. Ceea ce trebuie să includem sau să excludem din meniul nostru zilnic este comportamentul nostru, iar modul în care aceste alimente ne afectează corpul este fiziologia. De exemplu, consumul de cantități mici de fructe și legume crește antioxidanții din organism, ceea ce reduce stresul oxidativ. Atunci când acest stres este ridicat, organismul răspunde prin creșterea proceselor inflamatorii, care la rândul său previne arderea grăsimilor și duce chiar la acumularea altora noi.

Strategii nutriționale

Obțineți suficiente calorii pentru antrenamente

Dietele cu conținut scăzut de calorii pot avea un efect yo-yo. De fiecare dată când slăbești cu o astfel de dietă, pierzi mai mult mușchi decât grăsimi, ceea ce la rândul tău încetinește metabolismul datorită faptului că țesutul activ care arde calorii este redus. Așadar, greutatea pierdută în dietă începe să revină și ești dezamăgit de o altă dietă „care nu funcționează”.

Cheia este să obțineți suficiente calorii pentru a avea energie pentru antrenament, care este o parte integrantă a pierderii în greutate de calitate.

Iată o formulă pe care o puteți folosi pentru a calcula câte calorii aveți nevoie:

Metabolism de bază = 655,1 + (9,563 x greutatea ta) + (1,850 x înălțimea ta în centimetri) - (4,676 x vârsta ta)

Aceasta vă va calcula nevoile de energie (formula este specifică pentru femei). Apoi, înmulțiți-vă metabolismul de bază cu valoarea activității fizice (a se vedea coeficientul de mai jos în tabel):

Nivelul de activitate

Timpul antrenamentului

Metabolism de bază x coeficient de activitate fizică

Mod de viață sedentar

Exercițiu puțin sau deloc

Antrenament ușor sau sport de la 1 la 3 zile pe săptămână

Antrenamente obositoare medii 3-5 zile pe săptămână

Antrenament intens sau sport 6-7 zile pe săptămână

Antrenamente de două sau de trei ori și lucrări legate de activitatea fizică

Scădeți 300 din numărul rezultat pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi sănătos și pentru a vă menține metabolismul cât mai ridicat.

Includeți în dieta zilnică grăsimi bogate în grăsimi, cum ar fi măsline mononesaturate, ulei de măsline, nuci, semințe, ulei de avocado și canola, precum și ulei de pește, deoarece acestea joacă un rol în reducerea poftei de mâncare, a dispoziției și a arderii grăsimilor. De asemenea, aceste grăsimi sunt importante pentru metabolismul acizilor grași și pentru eliberarea hormonilor din creier care direcționează corpul către stocarea sau arderea grăsimilor.

Grăsimile Omega - 3 controlează apetitul și astfel te vei simți mai puțin înfometat.

Aportul de grăsime afectează modul în care vă simțiți și modul în care vă confruntați cu stresul, iar acest lucru este foarte important în încercarea de a pierde în greutate. Alături de grăsimi, ar trebui să mănânci mai puține proteine ​​la fiecare masă, deoarece acestea îți vor oferi puterea de a-ți reconstrui mușchii în timp ce arzi grăsimi. Mizați-vă pe surse de înaltă calitate, cum ar fi ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne roșie slabă și curcan și păsări de curte.

Strategii zilnice de mișcare

Instruire

Împreună cu instruirea pe care o oferiți, trebuie să trăiți activ. Aceasta înseamnă că, odată ce vă organizați programul de antrenament, ar trebui să încercați să vă deplasați suficient. Mergeți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi și, dacă vă întrebați cum să le măsurați, fiecare smartphone are o aplicație de măsurare numită Pedometer.

Odihnă

Fără odihnă și somn adecvat, corpul intră într-un ciclu fermecat de niveluri ridicate de stres, ceea ce îl face să se străduiască să rețină grăsimea și chiar să acumuleze noi rezerve. Prin urmare, trebuie să aveți un somn de calitate și suficient pentru a pierde kilogramele în plus.