Ajută la întărirea mușchilor și ameliorează stresul și tensiunea articulațiilor în timpul sarcinii

pentru

Femeile gravide suferă multe neplăceri în timpul sarcinii. De la umflarea gleznelor, prin probleme ale vezicii urinare până la crampe musculare puternice care prind fără milă un mușchi într-o priză de oțel.

În plus, multe grupuri musculare slăbesc în timpul sarcinii și capacitatea lor de a rezista la stres este semnificativ redusă. Tendoanele devin slabe și stabilitatea articulațiilor începe să tremure.

De aceea, mulți ginecologi, precum și specialiști în domeniul ortopediei, sfătuiesc femeile însărcinate să mențină o formă fizică bună prin exerciții fizice regulate ușoare adecvate femeilor însărcinate.

Stretching-ul, sau numit și „stretching” în terminologia modernă de fitness, este o metodă extrem de adecvată în acest caz. Ajută la întărirea mușchilor și ameliorarea stresului și tensiunii articulațiilor în timpul sarcinii. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea tensiunii și ameliorarea durerilor de spate și la prevenirea rănirii ulterioare.

Aceste exerciții se concentrează în principal pe mușchii pieptului, spatelui și coapselor, care sunt extrem de importante pentru uzura fătului și pentru a facilita nașterea.

Cum să faci stretching?

Țineți fiecare zonă sub ușoară tensiune timp de aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-vă. Fiecare zonă se repetă de 3 ori. După fiecare întindere, faceți următoarea puțin mai greu - astfel încât să antrenați forța și rezistența mușchiului și tendonului. Fără durere, desigur! Nu descărcați! Când eliberați tensiunea, expirați.

Frecvența de performanță

Este bine să faci acest program de 4-5 ori pe săptămână. Dacă sunteți predispus la dureri de spate, puteți face întinderi ușoare de mai multe ori pe zi. Combinați aceste exerciții cu o plimbare obișnuită de 20 de minute. Acest lucru vă va tonifica și mai mult.

Iată exercițiile în sine:

Întinderea generală a spatelui

Stai la o distanță de braț, sprijinindu-te pe cadrul ușii. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale ei la un punct de sprijin, întindeți-vă picioarele larg, genunchii relaxați. Îndoiți genunchii încet, cu bărbia îndoită spre piept. Întindeți bine coloana vertebrală pentru a vă întinde. Când vă ghemuiți, întindeți coccisul în afară cât puteți pentru a întinde complet coloana vertebrală.

Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați când stați în picioare. Nu este necesar să vă ghemuiți complet! Dacă aveți durere sau dificultăți, faceți-o în măsura în care vă simțiți confortabil. Este bine într-o poziție ghemuit să țineți câteva secunde pentru a elibera tensiunea din spate.

Acest tip de exerciții ajută la ameliorarea tensiunii din spate, gât și umeri.

Cu partea dreaptă, sprijiniți-vă de rama ușii. Încrucișați piciorul drept peste stâng cu picioarele drepte și genunchii relaxați. Așezați mâna dreaptă pe cadru la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite. Îndoiți capul sub nivelul cotului și întindeți spatele, sprijinindu-vă pe brațe. Începeți să faceți contracții și flotări, similar cu flotările, dar pe rama ușii.

Mai multe despre acest subiect

Ține-ți abdomenul strâns și capul drept. Dacă vă este greu să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, faceți-l cu o ușoară genuflexiune în genunchi.

Exercițiul este util pentru întinderea umerilor, abdomenului, corpului superior, coapselor. Ameliorează sciatica și tensiunea brațelor și a spatelui.

Întinzându-se în poziție așezată

Așezați-vă pe podea cu piciorul drept drept. Piciorul stâng este îndoit la genunchi și aproape de bazin. Aduceți piciorul în sus, așezați-vă confortabil, astfel încât ambele coapse să atingă podeaua. Țineți degetele piciorului întins cu mâna timp de câteva secunde. Coatele sunt relaxate.

În același timp, întindeți coloana vertebrală înapoi, astfel încât coccisul să iasă în evidență. Țineți apăsat timp de 10 secunde sau cât puteți. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu ameliorează vițeii, sciatica și protejează împotriva durerilor lombare.