Cât de importantă este dieta

înainte antrenament

„Mâncarea face lupta” - asta a spus un bulgar cunoscut și nu s-a înșelat. Performanțe sportive bune și, în special, rezultatele culturismului sunt strâns legate de o nutriție adecvată. Mai simplu spus, trebuie să uităm ideea că odată ce părăsim camera, totul este permis. Cu acest mod de gândire nu vom merge departe în sport.

Dieta este adesea subestimată și aportul caloric este subliniat pe principiul „cu cât mai mult - cu atât mai mult”. Da, dar nu! Și chiar și așa, vom ajunge cu un procent de grăsime subcutanată peste 25%, ceea ce nu este obiectivul nostru. Înainte de a trece la partea esențială, trebuie să subliniem faptul că, în funcție de scopul cursantului, planul de dietă este diferit.

Mănâncă înainte de antrenament de forță

Regula aici este să nu mâncați cu cel puțin 1 oră înainte de începerea antrenamentului. Cel mai bine este ca ultima porție de mâncare să fie de la 1 oră și 30 de minute până la 2 ore înainte de antrenament. Indiferent de sportul pe care îl practicăm, nu ar trebui să mâncăm niciodată chiar înainte de un antrenament, deoarece procesele digestive vor încetini funcțiile și metabolismul corpului și astfel vom fi mai puțin eficienți în sala de sport sau pe terenul de sport. Ca să nu mai vorbim că nimănui nu îi place să facă mișcare în timp ce stomacul este umflat din mâncare.

Alimente adecvate pentru consumul pre-antrenament

Mănâncă alimente cu componenta predominantă a carbohidraților și indicele glicemic moderat, de exemplu: orez brun, pâine de secară, paste, unele paste, fructe și altele. Acest lucru va oferi o creștere treptată a zahărului din sânge și a platoului insulinei, care va proteja corpul de deteriorarea țesutului muscular în timpul exercițiului.

Sunt de preferat proteinele digerabile rapid zer și proteine ​​din lapte, ouă, pește, pui, lapte. Nu consumați grăsimi în dietă înainte de antrenament, deoarece acest lucru ar încetini absorbția substanțelor, ceea ce nu este recomandat. Dacă luați aminoacizi (BCAA), faceți acest lucru într-o cantitate de 5 până la 7 grame cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. De asemenea, puteți lua 1-3 grame de arginină - pentru o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor.

Mănâncă înainte de un antrenament cardio

Dacă faceți mișcare dimineața devreme și doriți să eliminați grăsimea subcutanată, nu mâncați în prealabil. Dacă totuși te hotărăști să faci mișcare pentru restul zilei, mănâncă cu cel puțin 2 ore înainte de antrenamentul cardio. Consumați o cantitate moderată de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și proteine ​​/ aminoacizi, care vă vor proteja corpul de deteriorarea excesivă a țesutului muscular.

Nutriție în timpul antrenamentului de forță

Aici lucrurile sunt încă controversate și nu se așteaptă să fie clarificate pe deplin, deoarece sunt strict individuale. Toată lumea ar trebui să se simtă liberă să facă ceea ce le merge bine în timpul unui antrenament. Unii experți spun că nu este nevoie să consumați altceva decât apă sau băuturi electrolitice în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți bine, vă amețiți sau pur și simplu nu aveți puterea în timpul antrenamentului, atunci corpul dumneavoastră are nevoie de energie suplimentară. Obțineți-l prin carbohidrați simpli - glucoză (dextroză), miere, zahăr, ceva dulce și apetisant. Nu exagera.

Atenţie! Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, în orice caz, nu mâncați în timpul unui antrenament, mai ales dacă este cardio. În orice caz, beți multă apă, indiferent de obiectivul dvs. și de tipul de antrenament.

Nutriție după antrenamentul de forță

Aici vin cele mai mari subtilități, deoarece după antrenament așa-numitele „Fereastra anabolică”, prin care procesele metabolice ale organismului sunt îmbunătățite de până la 5-6 ori. Dar nu vă grăbiți să înghesuiți cantități uriașe de alimente sau să mâncați multe proteine, deoarece alimentarea cu sânge a stomacului este încă ineficientă.

Alimente adecvate pentru consum după antrenament de forță

Cel mai bine este să luați imediat după antrenament (până la 30 de minute) glucide rapide sub formă de alimente (banane, miere, cofetărie, ciocolată, suc natural) sau supliment alimentar (pulbere de glucoză pură - dextroză). În acest fel veți opri procesele catabolice (procesele de descompunere) din țesutul muscular.

Adăugați la acești carbohidrați sursă de proteine ​​digerabilă rapid (albuș de ou, lapte degresat) sau cel mai bun, drept proteine ​​din zer. Dacă doriți și aveți mijloacele, puteți lua și câteva capsule de aminoacizi. La 1 oră după antrenament este masa principală - o porție bună de proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic mediu.

Nutriție după antrenament cardio

Indiferent dacă faci cardio sau nu, ar trebui să mănânci la numai o oră după aceea, deoarece chiar dacă nu te mai miști, corpul tău topește grăsimea după un antrenament.