Ce sunt superseria?

superserie

Superseria este efectuarea a două sau mai multe exerciții pentru diferite grupuri musculare, unul după altul, fără o pauză între ele. De exemplu - 1 serie de genuflexiuni urmate imediat de 1 serie de presă pe umeri fac un total de 1 superserie.

De ce să facem superserie?

Superseria aduce o mare contribuție la îmbunătățirea rezistenței și la creșterea forței. Un alt plus este economia de timp, deoarece seriile sunt realizate fără pauză.

De exemplu, atunci când faceți genuflexiuni cu greutăți mari, odihna dvs. între seturi poate fi de aproximativ 2 minute, dar atunci când faceți superserie veți economisi acele 2 minute și în loc să vă odihniți, veți face o serie pe bancă. Acest lucru va încărca un alt grup muscular în timp ce picioarele se recuperează. Și apoi veți repeta această combinație de mai multe ori pentru a finaliza superseria.

Una dintre opțiunile pentru combinarea grupurilor musculare în superserie este antrenarea grupurilor musculare opuse.

Cea mai comună superserie biceps/triceps. Aceste două grupuri musculare sunt situate pe părțile opuse ale brațului și antrenarea lor în ordine imediată duce la un flux mai mare de sânge în zonă și pompare brutală.

Alte combinații sunt:

  • Piept/Spate
  • Cvadriceps/coapsa posterioară

Program de antrenament

Acum îți voi oferi un eșantion de program pentru superserii pe care îl poți folosi pentru a-ți diversifica modul de antrenament și pentru a obține rezultate mai bune în sala de sport.

Notă:

Exercițiile se efectuează în perechi, fără pauză între ele. Faceți o serie din fiecare exercițiu, apoi o pauză de 1 minut și din nou. Lăsați o pauză de 1,5 minute între perechile individuale de exerciții.

luni

Superserie: Spate/piept

  1. Tragerea fuliei superioare și împingerea bilei de la picior: 4 serii de 15,12,10,10 repetări.
  2. Apelare cu o prindere largă în spatele gâtului și împingerea ganterelor dintr-o poziție semi-picioare: 4 seturi de 10 repetări pentru cadrane și 12,10,10,8 pentru gantere
  3. Canotaj cu bara orizontală în apropiere și zboară cu gantere de la jumătate de picior: 4 serii de 15,12,12,10
  4. Deadlift și pulover: 4 seturi de 12,10,10,8 pentru tracțiune și 15 repetări pentru pulover.
  5. Extensia spatelui și pompele pentru sân: 3 serii de 15 repetări (pompe până la eșec)

marţi

Superserie: Biceps/Triceps/Abdomen

  1. Flexia bicepsului cu o manetă curbată dintr-o poziție în picioare și împingerea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă: 4 serii de 15,12,10,10
  2. Extindere concentrată a ganterelor și extensie triceps cu gantere deasupra capului cu 1 braț: 4 serii de 15,12,10,10
  3. Pliuri Hummer cu gantere și extensie triceps pe un scripete cu frânghie: 4 serii de 15,12,12,10
  4. Prese abdominale scurte pe podea și ridicarea picioarelor de pe podea: 4 serii de 50 de apăsări abdominale și 20 ridicări de picioare.
  5. Rugăciunea și ridicarea picioarelor îndoite la genunchi de la înălțime: 30 repetări rugăciune și 15-20 repetări ridicare.

Miercuri: Odihnește-te

joi

Superserie: Coapsele anterioare/coapsele posterioare/vițeii

  1. Pliere femurală și desfășurare femurală: 4 serii de 25,20,20,15
  2. Tracțiune ghemuită și romană: 4 serii de 20,18,15,15
  3. Press pentru picioare și Vklek: 4 serii de 30 de repetări
  4. Atacuri de mers pe jos: 3 seturi de câte 15 pe picior
  5. Ridicarea degetelor cu bara de vițel și împingerea cu degetele pe o picior de picior de vițel: 5 serii de 15-20 repetări

vineri

Superserie: Umeri/abdomen