proteina

Doriți să câștigați masa musculară și să vă recuperați mai repede după un antrenament? Dacă răspunsul este da, trebuie să luați pulbere de proteine.

Conținutul articolului

Cele mai utilizate pulberi de proteine ​​sunt zerul și cazeina. Sunt bogate în toți aminoacizii esențiali care sunt importanți pentru recuperarea mușchilor și pentru construirea unei mase musculare noi. Fiecare dintre cele două tipuri de proteine ​​are propriul rol. Proteinele din zer sunt absorbite foarte repede, în timp ce cazeina furnizează corpului nostru aminoacizi timp de câteva ore. În zilele noastre, așa-numitul proteine ​​matrice - o combinație a mai multor tipuri de proteine.

Proteina din zer stimulează sinteza proteinelor

După cum s-a menționat mai sus, proteinele din zer sunt absorbite foarte repede, ceea ce îl face o alegere excelentă de luat dimineața pe stomacul gol, înainte și după un antrenament. Este cel mai adesea folosit după un antrenament, deoarece este absorbit în aproximativ o oră. Nivelul de aminoacizi din sânge atinge cel mai înalt punct între 60 și 90 de minute după administrarea acestuia.

Proteina din zer are multe avantaje față de alte tipuri de proteine. Nu numai că este absorbit rapid, dar conține și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) pe care organismul nu îi poate produce de unul singur. Unul dintre acești aminoacizi este leucina, un aminoacid puternic care stimulează sinteza proteinelor și ajută mușchii să se refacă mai repede între antrenamente și previne catabolismul.

Cazeina contribuie la un echilibru proteic pozitiv

Cazeina este cea mai abundentă proteină din lapte. Este relativ insolubil și tinde să formeze structuri numite micele, care cresc solubilitatea în apă. În timpul procesării laptelui, care implică de obicei căldură sau acid, peptidele de cazeină și structura micelelor sunt perturbate pentru a forma structuri mai simple. Ca rezultat, se formează un material gelifiant. Aceasta este baza pentru care cazeina are o rată mai lentă de digestie și duce la o eliberare lentă, dar constantă de aminoacizi în fluxul sanguin.

Cazeina este cunoscută mai ales pentru proprietățile sale anti-catabolice, absorbția lentă și conținutul ridicat de aminoacizi. Cazeina are peste 80% proteine ​​din lapte. Intră în fluxul sanguin încet, alimentând organismul cu substanțe nutritive și aminoacizi. De asemenea, conține calciu, care vă întărește oasele și ajută la prevenirea osteoporozei. Datorită timpului său lent de digestie, cazeina este recomandată la culcare.

Cazeina vă hrănește mușchii în timp ce dormiți. Vârful aminoacizilor a ajuns în fluxul sanguin până la ora patru. Această băutură alimentară încetinește drastic rata descompunerii proteinelor și promovează creșterea musculară. Singurul dezavantaj este că de obicei provoacă balonare și disconfort digestiv la persoanele cu intoleranță la lactoză.

Proteina din zer împotriva cazeinei

Există un studiu realizat cu persoane cu același aport de proteine. Au murit de foame timp de zece ore, după care au băut 30 de grame de proteine ​​din zer sau cazeină. Au măsurat efectele anabolice și catabolice la șapte ore de la aportul de proteine. Proteina din zer duce la o creștere rapidă a aminoacizilor din sinteza sângelui și a proteinelor, dar este de scurtă durată. Pe de altă parte, cazeina duce la o creștere susținută a aminoacizilor din sânge, ducând la o reducere cu 34% a descompunerii proteinelor. Bilanțul net al proteinelor rămâne mai pozitiv după administrarea cazeinei timp de 7 ore. Efectul superior pe termen lung al cazeinei se datorează întârzierii golirii gastrice și unei rate mai lente de absorbție din tractul gastro-intestinal în sânge.

Din acest studiu putem concluziona că proteina din zer îmbunătățește sinteza proteinelor, dar nu afectează foarte mult defalcarea proteinelor din mușchi (catabolism). În timp ce cazeina reduce defalcarea proteinelor musculare (catabolism) cu 34%, dar nu afectează foarte mult sinteza proteinelor.

Proteina din zer și cazeina funcționează cel mai bine în combinație

Deoarece proteina din zer crește rapid sinteza proteinelor și cazeina blochează defalcarea proteinelor, o combinație a celor două ar fi ideală.

Un alt studiu realizat pe bărbați fără antrenament a efectuat un program de antrenament de 10 săptămâni. O parte din oameni a luat încă 40 de grame dintr-un amestec de proteine ​​(cazeină și zer), iar cealaltă parte 40 de grame de carbohidrați. Jumătate din suplimente se iau cu 1 oră înainte de antrenament, iar cealaltă jumătate imediat după antrenament, doar în zilele de antrenament. Cei care au consumat proteine ​​au avut performanțe mai bune, chiar dacă au urmat diete similare și s-au antrenat în același mod. Nutriția proteinelor a dus la creșterea masei musculare, a forței musculare, a hormonilor anabolici și a proteinelor musculare.

Așa cum am menționat mai sus, există proteine ​​matrice care conțin atât cazeină, cât și zer, astfel încât mușchii dvs. să poată crește și să se refacă 24 de ore pe zi. Diferite rate de absorbție pot crește sinteza proteinelor și pot duce la o creștere musculară mai mare. În funcție de bugetul dvs., puteți utiliza un supliment care conține atât proteine ​​din zer, cât și cazeină sau le puteți folosi separat.

Acordați atenție dietei și estimați câte shake-uri proteice aveți nevoie pe zi. Excesul de proteine ​​poate duce la acumularea de grăsimi, deci este important să vă monitorizați aportul zilnic de proteine. Un alt efect secundar al supradozajului de proteine ​​este disconfortul gastric, gazele proaste și tulpina renală.

În concluzie, un studiu a arătat că proteina din zer poate fi mai benefică decât cazeina la vârstnici pentru a limita pierderea de proteine ​​din organism. Cu toate acestea, sunt necesare studii pe termen lung pentru a confirma acest efect legat de vârstă.

  1. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. Rata de digestie a proteinelor este un factor de reglare independent al retenției de proteine ​​postprandiale. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 februarie 280 (2): E340-8.
  2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Proc Natl Acad Sci SUA. 1997, 94 (26): 14930-5.
  3. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Efectele antrenamentului de rezistență și proteinei plus suplimentarea cu aminoacizi asupra anabolismului muscular, a masei și a forței. Aminoacizi. 20 septembrie 2006.