recuperăm

Conținut:

Pentru a fi precis, supraentrenamentul este definit ca o stare fizică și/sau emoțională în care volumul și intensitatea activității fizice depășesc capacitatea organismului de a se recupera și de a se adapta. Suprasolicitarea suferă o scădere accentuată a realizărilor și a rezultatelor, pierderea motivației și schimbări de dispoziție. Alte simptome sunt:

Febra musculară prelungită

Lene, lipsă de energie

Incapacitatea de a finaliza instruirea

Cefalee și migrenă

Scăderea imunității (vă îmbolnăviți mai des decât de obicei)

Există două tipuri de supraentrenament - parasimpatic și simpatic. În supraentrenarea parasimpatică, corpul își încetinește funcțiile și stochează energia - de multe ori se manifestă ca rezultat al antrenamentului aerobic (cardio) cu volum mare. Supraintrenarea parasimpatică se caracterizează prin:

Scăderea semnificativă a ritmului cardiac în repaus

Tensiunea arterială scăzută

În cel de-al doilea tip - supraîntrenarea simpatică - corpul grăbește funcțiile corporale și crește cheltuielile de energie. Această afecțiune apare cel mai adesea ca rezultat al antrenamentului anaerob cu volum mare (cu greutăți). Simptomele supraîntrenării simpatice sunt:

Creșterea ritmului cardiac în repaus

Pierderea bruscă în greutate

Pierderea poftei de mâncare

Niveluri ridicate de adrenalină și noradrenalină (ceea ce explică ritmul cardiac ridicat)

* Notă: Dacă aveți unul sau mai multe dintre aceste simptome, nu înseamnă neapărat că v-ați antrenat prea bine. Urmăriți cu atenție istoria antrenamentelor dvs. din ultimele săptămâni (în ce zile v-ați antrenat, dacă ați avut suficient timp pentru a vă recupera, etc.) și dacă constatați că totul pare normal, poate exista o problemă concomitentă. Dar dacă aveți aceste simptome pentru o perioadă lungă de timp și constatați că vă antrenați destul de des (cel puțin de 4 ori pe săptămână), aveți motive să credeți că vă antrenați prea mult.

La nivel hormonal, supraentrenamentul crește nivelul de cortizol și scade testosteronul, ceea ce are un efect dăunător asupra rezultatelor dumneavoastră. Cortizolul este un hormon catabolic (descompune țesutul muscular), în timp ce testosteronul este un hormon anabolic (implicat în sinteza proteinelor și construirea țesuturilor)

Motive pentru suprainstruire

Principalele motive pentru a experimenta simptomele suprainstruirii sunt:

Frecvență ridicată/volum de antrenament

Deficiență de nutrienți

Calitatea nutriției și recuperarea nu trebuie neglijată. Factorii care vă afectează recuperarea sunt:

Lipsa somnului (mai puțin de 6 ore)

Întreruperi ale somnului

Activitate fizică excesivă pe lângă antrenament

Lipsa de motivatie

Nu contează dacă sunteți începător sau aveți mulți ani de experiență în formare - suntem cu toții expuși riscului de sindrom de supraentrenare. Dacă creșteți dramatic frecvența sau intensitatea antrenamentului, veți încetini corpul în încercarea sa de recuperare și adaptare.

Strategii de prevenire și recuperare

Simptomele și gradul de manifestare a semnelor de supraentrenament sunt foarte individuale. Dacă acestea sunt prezente și nu aveți alte condiții de sănătate concomitente, atunci suferiți deja de supraentrenare. Pentru a depăși platoul și lipsa motivației, este necesar să vă recuperați complet. Acest lucru se poate face în mai multe moduri:

Prin reducerea cantității de antrenament

Prin reducerea intensității antrenamentului

Prin reducerea frecvenței antrenamentului

Prin îmbunătățirea calității și cantității de alimente

Dacă decideți să opriți complet antrenamentul și să vă răsfățați cu odihnă completă, este puțin probabil ca aceasta să fie cea mai bună strategie - dar, din nou, totul este foarte individual. Este important să se țină seama de componenta psihologică - mulți oameni sunt scufundați în antrenament și, dacă li se interzice exercițiul în întregime (deși temporar), efectul poate fi destul de negativ.

Dacă doriți să vă luați progresul mai în serios și să găsiți simptomele și semnele de antrenament excesiv la început, vă sugerez să luați note:

Data/ziua săptămânii

Durata instruirii

Distanță/viteză (pentru antrenament cardio)

Cum te simți înainte și după un antrenament

Cantitatea totală de antrenament pentru o săptămână/lună

O altă strategie bună este diversificarea antrenamentelor. Dacă de obicei te antrenezi în interior, mută-ți antrenamentele sau încearcă HIIT în loc de antrenamentul obișnuit cu greutățile.

Celelalte recomandări ale mele de supraentrenare sunt să vă creșteți aportul de lichide și să vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​și grăsimi bune. Dacă vă permiteți, mergeți la un masaj terapeutic o dată pe săptămână.

In concluzie

Este important să învățăm să recunoaștem simptomele suprasolicitării în timp! Astfel puteți preveni complicații suplimentare înainte de a fi prea târziu! Amintiți-vă că nimeni nu vă cunoaște corpul mai bine decât dvs., așa că aveți încredere în propria judecată și nu fiți influențați de sfaturile neprofesioniștilor.