Ce se întâmplă dacă vă spunem că puteți obține mai multe rezultate mai bune în mai puțin timp? Cheia este în Antrenamente HIIT! Există un motiv să nu iubim Antrenamente HIIT? Cu acest program dovedit științific, vă veți arde grăsimea corporală la o viteză vertiginoasă.

Când vine vorba de antrenament cardio, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau așa-numitul HIIT sunt un mare succes printre pasionații de fitness. Și, deși HIIT nu are nimic de-a face cu vânătorii de recompense (din engleză "hit man" - asasin), dumneavoastră grăsime corporală s-ar putea să se simtă ca și cum ar fi în punctul de vedere al armei lor.

Această formă de cardio alternează intervale de exerciții de intensitate mare (ex. sprint) cu intervale de exerciții de intensitate redusă (cum ar fi mersul într-un ritm normal) sau odihnă completă. Acest stil de antrenament este diferit de cardio-ul stabil continuu pe care îl fac mulți oameni cu intensitate moderată pentru o perioadă de 30-60 minute. Cu HIIT-training vei alerga ca o nebunie (sau vei merge cu bicicleta sau altceva) pe distanțe scurte, dar cu efect sută la sută, deci veți obține rezultate mai bune în mai puțin timp.

hiit

Antrenamentul HIIT Interval a fost dezvoltat acum câteva decenii de către antrenori pentru a pregăti mai bine alergătorii. În acest timp, sunt cunoscuți sub numele ciudat Antrenament "Fartlek", care se obține prin combinarea cuvintelor suedeze „viteză” (fart) și „joc” (lek). Deci, traducerea literală este „joc rapid”, care great surprinde esența antrenamentului HIIT.

Din ce în ce mai multe dovezi

Antrenamentul HIIT și-a câștigat locul în industria fitnessului datorită rezultatelor favorabile prezentate, care sunt raportate atât în ​​rapoarte neoficiale, cât și în studii publicate. De fapt, studiile care compară antrenamentele HIIT și cele cu un exercițiu permanent stabil arată că Antrenamentele HIIT sunt mult mai bune pentru arderea grăsimilor, deși durează mai puțin.

Unul dintre primele studii care demonstrează că instruirea HIIT este mai eficientă pentru arderea grăsimilor a fost realizat în 1994 de cercetătorii de la Universitatea Laval (St. Foy, Quebec, Canada). Cercetătorii raportează că bărbații și femeile tinere care urmează un program de 15 săptămâni cu instruire HIIT, pierde în mod semnificativ mai multe grăsimi corporale decât cele supuse unui program de 20 de săptămâni, cu o sarcină continuă stabilă, deși participanții la studiu care urmează un program cu o încărcare continuă arde cu 15.000 de calorii în plus dintre cei care urmează un program cu antrenamente HIIT. Studiul continuă în același sens.

În 8 săptămâni vei scăpa de 2% din grăsimea corporală

Un studiu din 2001 realizat de East Tennessee State University a arătat rezultate similare la persoanele obeze care sunt supuși unui program de 8 săptămâni cu instruire HIIT (subiecții testați își pierd 2% din grăsimea corporală) în comparație cu un alt grup de testare a subiecților care sunt supuși unei încărcări constante a benzii de rulare (subiecții testați nu pierd niciun procent de grăsime corporală).

Veți pierde de 6 ori mai multe grăsimi

Un studiu din Australia arată că femeile dintr-un grup de testare care urmează un program de antrenament HIIT de 20 de minute care include un sprint de 8 secunde urmat de un repaus de 12 secunde pierd de șase ori mai multă grăsime corporală de la participanții la un grup care este supus unui program cardio de 40 de minute efectuat la o intensitate constantă la 60% din ritmul cardiac maxim.

Motivul principal Antrenamentele HIIT funcționează atât de bine pentru o pierdere mai mare de grăsime corporală decât cu cardio-ul clasic activitate metabolică crescută în timpul odihnei după antrenamentul HIIT.

Fără odihnă pentru metabolismul tău

În 1996, a fost efectuat un studiu la Baylor College of Medicine (Houston, Texas), care a constatat că persoanele aflate în curs de desfășurare HIIT exercițiu cu bicicleta, arde semnificativ mai multe calorii într-o perioadă de 24 de ore după antrenament decât cei care merg cu bicicleta la o intensitate constantă și constantă.

Mai multe calorii arse în același timp

Într-un studiu prezentat în 2007 la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă de la Universitatea de Stat din Florida (Tallahassee), cercetătorii au spus că subiecții testați au urmat formare HIIT., arde cu aproape 10% mai multe calorii pentru o perioadă de 24 de ore după antrenament de către cei care efectuează exerciții cu intensitate continuă și constantă, în ciuda faptului că numărul total de calorii arse în timpul unui antrenament este același.

Cu exceptia crescând rata metabolismului în repaus, cercetătorii confirmă faptul că formarea HIIT este eficientă și în consolidarea mașinii metabolice din celulele musculare, care ajută la arderea grăsimilor și suprimă formarea lor.

Muschii care ard rapid grasimile

Studiul Universității Laval, care a constatat o reducere a grăsimii corporale cu ajutorul antrenamentului HIIT, a constatat, de asemenea, că fibrele musculare ale subiecților testați care au urmat acest program au avut semnificativ mai mulți markeri de oxidare a grăsimilor (arderea grăsimilor) în comparație cu grupul de control, care face exerciții cu intensitate continuă și constantă.

Veți reduce cantitatea de enzime grase

Un studiu realizat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (Trondheim) a concluzionat că persoanele cu sindrom metabolic care urmează un program de 16 săptămâni de formare HIIT realizează cu o scădere cu 100% mai mare a volumului complexului enzimatic producător de grăsimi „sintază acizi grași ”comparativ cu cei care fac exerciții cu intensitate continuă și moderată.

Veți folosi mai multe grăsimi ca combustibil pentru antrenamente

Un nou studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie clarifică modul în care funcționează alte formări HIIT. arde mai multe grăsimi corporale. Cercetătorii au demonstrat că antrenamentele HIIT pentru o perioadă de 6 săptămâni crește nivelul proteinelor speciale în mușchii responsabili de transportul grăsimii către mitocondrii (unde grăsimea este utilizată ca combustibil) cu până la 50%. Existența unor cantități mai mari din aceste proteine ​​în mușchi înseamnă că mai multe grăsimi pot fi arse și utilizate ca combustibil atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în timpul odihnei.

Antrenamentele HIIT sunt un succes pentru culturisti?

Într-un cuvânt - da. Deși mulți culturisti și antrenori susțin că cardio-ul mai lent și mai lung este cel mai bun mod de a arde grăsimi și protecția masei musculare, exact opusul este adevărat.

Cardio efectuat la o intensitate mai mare într-un timp mai scurt nu numai că vă va aduce ajuta la mentinerea muschilor, dar vă poate ajuta cu adevărat să vă construiți masa musculară. Când te antrenezi într-un ritm mai lent și constant pentru o lungă perioadă de timp, tu îți exersezi fibrele musculare pentru a fi mai aerob și pentru a avea o rezistență mai mare.

Știți cum se adaptează fibrele musculare pentru a deveni mai aerobe și pentru a avea o rezistență mai mare? Ca devin mai mici și mai slabi. Cu cât fibra musculară este mai mică, cu atât este nevoie de mai puțin timp pentru ca nutrienții să se miște în ea. Acest lucru reduce și mai mult perioada în care nutrienții pot fi folosiți drept combustibil.

Gandeste-te la asta. Are sens, nu-i așa? A spune că cardio lent la o viteză constantă se efectuează pentru o perioadă mai lungă de timp este cel mai bun mod de a menține masa musculară este ca și cum ai spune că ridicarea a două kilograme în 30 de minute va genera mai multă masă musculară decât ridicarea a 18 kilograme într-o serie de 10 repetări, cu o pauză de două minute între seturi. Fără ezitare, antrenamentul de mare intensitate este simplu construiți mai bine mușchiul. Dacă te gândești la asta, Întărirea musculară este de asemenea o formă de antrenament HIIT. Studiile susțin această afirmație.

HIIT și beta alanină pentru creșterea musculară masivă

Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că bărbații au fost supuși la următoarele Program de 6 săptămâni cu antrenamente HIIT (de trei ori pe săptămână timp de 15 minute pe zi într-un raport de 2: 1 - exercițiu versus odihnă) și luând beta alanină suplimentară, obțineți mai mult de 1 kilogram de mușchi după trei săptămâni, totuși în timpul programului de antrenament nu lucrați la întărirea mușchilor.

Cu antrenamentul HIIT vă veți crește nivelul de testosteron cu 100%

Într-un alt studiu, cercetătorii din Noua Zeelandă au studiat cicliștii profesioniști care au fost supuși Antrenament HIIT de 4 săptămâni, inclusiv un sprint de 30 de secunde pe o bicicletă de exerciții și o odihnă de 30 de secunde. Un grup sprintează cu cea mai mare rezistență posibilă la pedală, ceea ce, desigur, este mai dificil, iar în celălalt grup rezistența este mai mică. Participanții la ambele grupuri pedalează cât de repede pot pentru o perioadă de treizeci de secunde.

Cercetătorii au descoperit că la bărbații care au sprintat cu cea mai mare rezistență, nivelul de testosteron crește cu aproape 100%, în timp ce în grupul cu mai puțină rezistență, nivelul de testosteron crește cu aproximativ 60%. Din punctul în care testosteronul este esențial pentru menținerea dimensiunii și forței musculare, putem concluziona că antrenamentul HIIT de înaltă rezistență vă poate ajuta ajutor pentru creșterea și forța musculară.

Antrenamentele HIIT sunt bune și pentru sănătatea mintală, deoarece sunt scurte. Mulți oameni consideră că cele 30 de minute de pe banda de alergat, de pe bicicleta de exerciții sau de pe antrenorul transversal sunt monotone și plictisitoare. Cu formarea HIIT, puteți explozia de intensitate este mai greu de depășit, dar pe de altă parte este scurt și stimulant. Datorită faptului antrenamentele sunt mai distractive și se termină mai repede.

Un alt avantaj al antrenamentelor HIIT este acela că le poți practica aproape oriunde, cu orice aparat sau deloc aparate! Antrenamente HIIT poți, dar nu trebuie de făcut în sala de gimnastică a aparatului cardio. Posibilitățile sunt practic nelimitate. Puteți folosi coarda de salt, greutăți, benzi de exerciții sau propria greutate corporală.

Deci, gândiți-vă la antrenamente cardio lungi și oferiți o șansă antrenamentelor HIIT. Avantajul lor este pierderea de grăsime datorită unui metabolism mai bine odihnitor, a enzimelor care descompun grăsimile și construiți masa musculară. Și toate acestea se realizează în timp minim.

Program de instruire HIIT de 8 săptămâni: de la începători la avansați

Acest program vă va ajuta de la un începător în formarea HIIT să atingeți nivelul de avansat și acesta în doar opt săptămâni.

• Faza inițială 1 începe cu un raport 1: 4 de activitate comparativ cu odihna. Timpul total de antrenament este mai mic de 15 minute.

• În faza 2, timpul de activitate crește, cum ar fi raportul este 1: 2. Timpul total de antrenament este de până la 17 minute.

• În faza 3, timpul de odihnă este redus la jumătate, ceea ce înseamnă Raport 1: 1. Timpul total de antrenament este mărit la 18,5 minute.

• În cele din urmă, în faza 4, timpul de odihnă este din nou înjumătățit, ca raportul devine 2: 1, iar timpul total - 20 de minute. Acest lucru vă duce la nivelul HIIT de formare avansată.

Toate aceste perioade sunt doar exemple. Dacă pentru o anumită fază aveți nevoie mai mult timp decât cele două săptămâni specificate, pentru a trece la următorul, apoi rămâneți pe el. La fel și dacă faza dvs. pare prea ușoară și doriți să o săriți și să începeți direct cu următoarea, faceți-o.

Puteți efectua aceste exerciții folosind aparate, precum o frânghie de sărit. Puteți face fără ele - faceți doar sărituri cu stea, eventual sprint sau mergeți cu un ergometru cu bicicleta. Foloseste-ti imaginatia. Singurul lucru care contează este da respectați intervalele specificate de activitate și odihnă.

Faza 1 (1: 4) = săptămâni 1-2

• 15 secunde: exerciții de intensitate mare
• 60 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă

Repeta De încă 10 ori, și lăsați ultimele 15 secunde să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 14 minute

Faza 2 (1: 2) = săptămânile 2-4

• 30 de secunde: exerciții de intensitate mare
• 60 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă

Repeta De încă 10 ori, iar ultimele 30 de secunde ar trebui să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 17 minute

Faza 3 (1: 1) = săptămânile 5-6

• 30 de secunde: exerciții de intensitate mare
• 30 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă

Repeta De încă 11 ori, iar ultimele 30 de secunde ar trebui să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 18,5 minute

Faza 4 (2: 1) = săptămânile 7-8

• 30 de secunde: exerciții de intensitate mare
• 15 secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă

Repeta De încă 25 de ori, iar ultimele 30 de secunde ar trebui să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 20 de minute

Acum ce? Vrei să încerci asta Provocare de 8 săptămâni? Cu siguranță va merita efortul. Dacă vrei să înveți mai mult pt Antrenamente HIIT, citiți articolul 5 secrete despre antrenamentele HIIT pe care trebuie să le cunoașteți. Scrieți-ne într-un comentariu dacă ați încercat deja antrenamentele HIIT și ce experiență ai cu ei. Și bineînțeles, dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.