Tabel și explicații
Mai jos sunt exemple și explicații despre cum să înveți să-ți faci propriile mese foarte ușor.
Voi tăia proteine - P, carbohidrați - B, grăsimi - M.
O alegere bună/cea mai mare parte a mâncării | |
Pudră de proteine | 7 ani. |
Piept de pui/curcan | 28 de ani. |
Sunca de pui | 42 de ani. |
Iepure | 28 de ani. |
Pești/majoritatea speciilor / | 35-42. |
Conserve de ton, creveți, somon afumat | 28 de ani. |
Calmar, midii, homari | 42 de ani. |
Somon, macrou, rechin | 42 de ani. |
Dorată, biban, tânăr negru | 35 de ani. |
Brânză de vaci/cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi / | 56 g. |
Brânză de vaci/cereale / | 56 g. |
Brânză/degresată / | 42 de ani. |
Lapte exprimat de casă | 60 g. |
Lapte strecurat - kupeshko, cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g. |
Albușuri de ou | 2 buc. |
Proteine din ouă de prepeliță | 7 buc. |
Lapte de soia/neindulcit / | 150-220. |
Tofu tare/brânză de soia / | 70. |
Tofu moale | 85 g. |
Făină de soia | 14 ani. |
O alegere acceptabilă | |
Carne pură de porc/miel | 35 de ani. |
Vitel - fraged | 28 de ani. |
Carne tocată de vițel | 42 de ani. |
Carne neagră de pui/curcan | 28 de ani. |
șuncă | 42 de ani. |
Mozzarella ușoară | 35 de ani. |
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi | 28 de ani. |
Sirene Madjarov Lite | 35 de ani. |
Brânză ricotta | 56 g. |
Ou întreg/atenție cu gălbenușuri | 1 bucata. |
Oua de prepelita | 6 buc. |
O alegere proastă - mai rar | |
Carne grasă - miel, carne de vită, carne de porc/grăsime tocată și / | 28 de ani. |
Salam | 28 de ani. |
Cârnați - 12 cm | 56 g. |
Ficat | 28 de ani. |
Brânză | 28 de ani. |
Brânză peste 15% grăsime | 28 de ani. |
Majoritatea mâncării | |
Avocado | 1 lingură. - 17 ani. |
Ulei de masline | 1/3 linguriță. |
Semințe | 3 ani. |
· Susan | 3 ani. |
· Lenjerie | 3 ani. |
· Semințe de cânepă | 3 ani. |
Boabe de cacao | 3 ani. |
Bărci de nucă de cocos/și făină / | 3 ani. |
Măsline | 2 buc/11 g. |
Unt de arahide | 3 ani. |
Tahani | 3 ani. |
· Alune de padure | 3 ani. |
· Susan | 3 ani. |
· Floarea soarelui | 3 ani. |
· Arahide | 3 ani. |
· Nuci | 3 ani. |
· Pasta de migdale | 3 ani. |
Nuci - migdale, alune, fistic | 3 buc. |
· Arahide | 6 buc. |
· Nuci/întregi, adică 4 nuci / | 1 bucata. |
Porridge | 2 buc. |
Dacă utilizați proteine fără grăsimi - grăsimea se dublează;) | |
O alegere acceptabilă | |
Maioneză/ușoară / | 1 linguriță |
Maioneză obișnuită | 1/3 linguriță |
Ulei de susan, soia, rapiță | 1/3 linguriță |
O alegere proastă - mai rar | |
Ulei de cocos | 1/3 linguriță |
Unt | 1/3 linguriță |
GHI/ulei rafinat / | 1/3 linguriță |
Untură | 1/3 linguriță |
Ulei de floarea soarelui | 1/3 linguriță |
Cremă/brânză ușoară | 2 lingurițe. |
Branza topita | 2 linguri. |
Frisca lichida | 2 linguri. |
Smântână | 1/2 linguriță |
Smântână/ușoară | 1 linguriță. |
CONTURI PE MASĂ
Urmăm cele trei coloane și asamblăm mâncarea, adică nimic care nu știe ce nu trebuie calculat, profesorul a calculat din ce mâncare cât de mult avem nevoie pentru a obține nutrienții necesari.
Vom face câteva exemple de 1 BLOC ÎNTREG, de 2 BLOCURI ÎNTREG, de 3 BLOCURI ÎNTREG.
De ce scriu BLOCURI ÎNTREGI?
Pentru că majoritatea oamenilor se confundă atunci când se uită la masă și văd:
1 bloc de proteine + 1 bloc de carbohidrați + 1 bloc de grăsimi; Cred că acestea sunt 3 blocuri, dar de fapt este un bloc întreg.
Cel mai important lucru din zonă este să ai toate cele trei componente într-o singură masă. Și acum, dacă vrem o masă de 1 bloc ÎNTREG și avem următoarele produse în stoc:
Exemplul 1: brânză, pâine, măsline
Exemplul 2: lapte strans, fructe, nuci
Exemplul 3: ton, roșii, ulei de măsline
Ne uităm la masă și copiem:
Exemplul 1: 28 g brânză + 1 felie Pâine bonus + 2 măsline
Exemplul 2: 100 g lapte strecurat + 100 g fructe + 3 nuci
Exemplul 3: 28 g conservă de ton + 330 g roșie + 1/3 linguriță. ulei de masline
Acestea erau 3 exemple de cum să faci 1 bloc, adică o masă mică.
Pare destul de complicat: să deschizi frigiderul, apoi masa, să te gândești la ce să mănânci. Acest lucru, vă asigur, este doar la început, apoi totul se întâmplă din obișnuință, iar masa este amintită de la sine. Când înveți regulile drumului, trebuie doar să urci în mașină pentru a practica. Nu poți conduce fără antrenament, dar după un timp, după ce acumulezi anumite repetări ale aceluiași lucru, nu te mai gândești la semnalizatoarele de direcție, când apeși pedala, cum și când schimbi vitezele, începi să faci totul automat.
O compar, pentru că la fel se întâmplă și cu Zona, nu te vei gândi constant la ce vei mânca, cum să o calculezi, ce calcule și preparate să faci, asta este doar la început, până când treci prin practica de care ai nevoie . Poți alege să nu înveți să conduci o mașină, să fii dependent în permanență de cineva care să te conducă, să aștepți autobuzul, trenul, să nu poți ajunge din punctul A în punctul B în timp negativ.
Este posibil să nu înveți să mănânci o dietă echilibrată, dar acolo și așteaptă, în locul tău nu este nimeni care să facă treaba, ai nevoie de un serviciu bun pentru a purta un corp frumos și sănătos. Așadar, vă sfătuiesc, nu vă temeți, de îndată ce copiii de 12 ani o înțeleg imediat, este puțin probabil să reușiți!
Dacă o parcurgi timp de o săptămână sau două, vei afla informații care îți vor aduce sănătate pentru tot restul vieții. Dacă mă întrebați exact cât va dura, din nou nu pot da un răspuns exact; pentru o persoană care își petrece toată viața tratând facturile va fi mai rapid și mai ușor, pentru oamenii ca mine, care sunt mai încet cu facturile - o idee mai lentă, dar cu siguranță este o săptămână sau o lună, cu mai rapid chiar și zile.
Continu cu exemple de 2 blocuri ÎNTREG
Exemplu de mic dejun: 2 BLOCURI: șuncă, pâine, pesto
P - Din tabel: 1 bloc de șuncă are 42 g, avem nevoie de 2, respectiv 42 * 2 = 84 g
ÎN - 1 bloc de pâine este 1 felie, dacă pâinea este un bonus, avem nevoie de 2, adică. 2 buc. ramuri
M - 1 bloc de pesto are 6 g, avem nevoie de 2, adică. 2 * 6 g = 12 g
Și rezultatul final al acestor 2 blocuri: 84 g de șuncă + 2 felii de pâine + 12 g de pesto (frotiu pe ramuri)
Exemplu de mic dejun: 2 BLOCURI lapte degresat cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, miere, nuci.
Din tabel: 1 bloc de lapte strecurat cumpărat este de 100 g, avem nevoie de 2, adică. 2 * 100 = 200 g, avem nevoie de 1 bloc de fructe - 100 g, 1 bloc de miere - 12 g, din grăsime pentru 2 blocuri de nuci sunt 3 bucăți, 6 bucăți devin nuci.
Iată ce s-a întâmplat din exemplu: 200 g de lapte strecurat, tăiați 100 g de fructe în interior, adăugați 12 g de miere, amestecați cu 6 nuci și devine o super cremă, putem acum să fantezăm cu diverse extra - scorțișoară, vanilie, coajă de portocală și altele.
Exemplu pentru prânz/cină: 3 BLOCURI: Mish-mash + salată + pâine - mai întâi alegem exact ce avem nevoie - ouă, brânză, ardei prăjiți, salată de roșii, pâine și grăsime de gătit.
Începem de la masă mai întâi cu P - 2 ouă sunt 2 blocuri, mai avem nevoie de 1 pentru a deveni 3, căutăm brânza 28 g pe bloc, suntem gata cu proteina pentru 3 blocuri. Urmează ÎN - ardeii prăjiți sunt 140 g pentru 1 bloc, 330 g roșie pentru 1 bloc, 1 felie de pâine pentru 1 bloc - aici sunt 3 blocuri de carbohidrați.
El a ramas M - 1/3 linguriță. este pentru 1 bloc, înmulțind cu 3, devine exact 1 linguriță. ulei de măsline pentru salată sau mish-mash - nu contează și nu te vei simți prea mult fără ea. Iată-l mish-masha gata preparată: 2 ouă, 28 g brânză simplă, 140 g ardei prăjiți, 330 g roșie, 1 felie de pâine și 1 linguriță. ulei de masline
Exemplu pentru prânz/cină: 3 BLOCURI de pește, roșii, castraveți, pâine, fructe pentru desert
Începem de la masă mai întâi cu P - 42 g de pește este pentru 1 bloc, per 3 = 126 g/proteină/+ 330 g roșie/1 bloc ÎN/ + 1 felie/1 bloc ÎN/ + 100 g fructe pentru desert/1 bloc ÎN/ - a devenit în total 3 blocuri și 2 buc. pentru 1 bloc de măsline, adică 3 * 2 măsline = 6 buc. măsline
"Bună ziua, mă numesc Katina și te pot ajuta să fii într-o formă excelentă, fără foame și antrenamente complicate!"
- Rețete pentru scăderea în greutate prin hrana sănătoasă și graficul de calorii - Bonduelle
- Tabelul 10 dieta medicală și alcool
- Tabelul 10 Dieta
- Tabelul 5 dieta pentru copiii cu pancreatită reactivă
- Tabelul 4 Dieta