Tabel și explicații

Mai jos sunt exemple și explicații despre cum să înveți să-ți faci propriile mese foarte ușor.

Voi tăia proteine ​​- P, carbohidrați - B, grăsimi - M.

PROTEINE
O alegere bună/cea mai mare parte a mâncării
Pudră de proteine 7 ani.
Piept de pui/curcan 28 de ani.
Sunca de pui 42 de ani.
Iepure 28 de ani.
Pești/majoritatea speciilor / 35-42.
Conserve de ton, creveți, somon afumat 28 de ani.
Calmar, midii, homari 42 de ani.
Somon, macrou, rechin 42 de ani.
Dorată, biban, tânăr negru 35 de ani.
Brânză de vaci/cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi / 56 g.
Brânză de vaci/cereale / 56 g.
Brânză/degresată / 42 de ani.
Lapte exprimat de casă 60 g.
Lapte strecurat - kupeshko, cu conținut scăzut de grăsimi 100 g.
Albușuri de ou 2 buc.
Proteine ​​din ouă de prepeliță 7 buc.
Lapte de soia/neindulcit / 150-220.
Tofu tare/brânză de soia / 70.
Tofu moale 85 g.
Făină de soia 14 ani.
O alegere acceptabilă
Carne pură de porc/miel 35 de ani.
Vitel - fraged 28 de ani.
Carne tocată de vițel 42 de ani.
Carne neagră de pui/curcan 28 de ani.
șuncă 42 de ani.
Mozzarella ușoară 35 de ani.
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi 28 de ani.
Sirene Madjarov Lite 35 de ani.
Brânză ricotta 56 g.
Ou întreg/atenție cu gălbenușuri 1 bucata.
Oua de prepelita 6 buc.
O alegere proastă - mai rar
Carne grasă - miel, carne de vită, carne de porc/grăsime tocată și / 28 de ani.
Salam 28 de ani.
Cârnați - 12 cm 56 g.
Ficat 28 de ani.
Brânză 28 de ani.
Brânză peste 15% grăsime 28 de ani.

GRAS
Majoritatea mâncării
Avocado 1 lingură. - 17 ani.
Ulei de masline 1/3 linguriță.
Semințe 3 ani.
· Susan 3 ani.
· Lenjerie 3 ani.
· Semințe de cânepă 3 ani.
Boabe de cacao 3 ani.
Bărci de nucă de cocos/și făină / 3 ani.
Măsline 2 buc/11 g.
Unt de arahide 3 ani.
Tahani 3 ani.
· Alune de padure 3 ani.
· Susan 3 ani.
· Floarea soarelui 3 ani.
· Arahide 3 ani.
· Nuci 3 ani.
· Pasta de migdale 3 ani.
Nuci - migdale, alune, fistic 3 buc.
· Arahide 6 buc.
· Nuci/întregi, adică 4 nuci / 1 bucata.
Porridge 2 buc.
Dacă utilizați proteine ​​fără grăsimi - grăsimea se dublează;)
O alegere acceptabilă
Maioneză/ușoară / 1 linguriță
Maioneză obișnuită 1/3 linguriță
Ulei de susan, soia, rapiță 1/3 linguriță
O alegere proastă - mai rar
Ulei de cocos 1/3 linguriță
Unt 1/3 linguriță
GHI/ulei rafinat / 1/3 linguriță
Untură 1/3 linguriță
Ulei de floarea soarelui 1/3 linguriță
Cremă/brânză ușoară 2 lingurițe.
Branza topita 2 linguri.
Frisca lichida 2 linguri.
Smântână 1/2 linguriță
Smântână/ușoară 1 linguriță.

CONTURI PE MASĂ

Urmăm cele trei coloane și asamblăm mâncarea, adică nimic care nu știe ce nu trebuie calculat, profesorul a calculat din ce mâncare cât de mult avem nevoie pentru a obține nutrienții necesari.

Vom face câteva exemple de 1 BLOC ÎNTREG, de 2 BLOCURI ÎNTREG, de 3 BLOCURI ÎNTREG.

De ce scriu BLOCURI ÎNTREGI?

Pentru că majoritatea oamenilor se confundă atunci când se uită la masă și văd:

1 bloc de proteine ​​+ 1 bloc de carbohidrați + 1 bloc de grăsimi; Cred că acestea sunt 3 blocuri, dar de fapt este un bloc întreg.

Cel mai important lucru din zonă este să ai toate cele trei componente într-o singură masă. Și acum, dacă vrem o masă de 1 bloc ÎNTREG și avem următoarele produse în stoc:

Exemplul 1: brânză, pâine, măsline

Exemplul 2: lapte strans, fructe, nuci

Exemplul 3: ton, roșii, ulei de măsline

Ne uităm la masă și copiem:

Exemplul 1: 28 g brânză + 1 felie Pâine bonus + 2 măsline

Exemplul 2: 100 g lapte strecurat + 100 g fructe + 3 nuci

Exemplul 3: 28 g conservă de ton + 330 g roșie + 1/3 linguriță. ulei de masline

Acestea erau 3 exemple de cum să faci 1 bloc, adică o masă mică.

Pare destul de complicat: să deschizi frigiderul, apoi masa, să te gândești la ce să mănânci. Acest lucru, vă asigur, este doar la început, apoi totul se întâmplă din obișnuință, iar masa este amintită de la sine. Când înveți regulile drumului, trebuie doar să urci în mașină pentru a practica. Nu poți conduce fără antrenament, dar după un timp, după ce acumulezi anumite repetări ale aceluiași lucru, nu te mai gândești la semnalizatoarele de direcție, când apeși pedala, cum și când schimbi vitezele, începi să faci totul automat.

O compar, pentru că la fel se întâmplă și cu Zona, nu te vei gândi constant la ce vei mânca, cum să o calculezi, ce calcule și preparate să faci, asta este doar la început, până când treci prin practica de care ai nevoie . Poți alege să nu înveți să conduci o mașină, să fii dependent în permanență de cineva care să te conducă, să aștepți autobuzul, trenul, să nu poți ajunge din punctul A în punctul B în timp negativ.

Este posibil să nu înveți să mănânci o dietă echilibrată, dar acolo și așteaptă, în locul tău nu este nimeni care să facă treaba, ai nevoie de un serviciu bun pentru a purta un corp frumos și sănătos. Așadar, vă sfătuiesc, nu vă temeți, de îndată ce copiii de 12 ani o înțeleg imediat, este puțin probabil să reușiți!

Dacă o parcurgi timp de o săptămână sau două, vei afla informații care îți vor aduce sănătate pentru tot restul vieții. Dacă mă întrebați exact cât va dura, din nou nu pot da un răspuns exact; pentru o persoană care își petrece toată viața tratând facturile va fi mai rapid și mai ușor, pentru oamenii ca mine, care sunt mai încet cu facturile - o idee mai lentă, dar cu siguranță este o săptămână sau o lună, cu mai rapid chiar și zile.

Continu cu exemple de 2 blocuri ÎNTREG

Exemplu de mic dejun: 2 BLOCURI: șuncă, pâine, pesto

P - Din tabel: 1 bloc de șuncă are 42 g, avem nevoie de 2, respectiv 42 * 2 = 84 g

ÎN - 1 bloc de pâine este 1 felie, dacă pâinea este un bonus, avem nevoie de 2, adică. 2 buc. ramuri

M - 1 bloc de pesto are 6 g, avem nevoie de 2, adică. 2 * 6 g = 12 g

Și rezultatul final al acestor 2 blocuri: 84 g de șuncă + 2 felii de pâine + 12 g de pesto (frotiu pe ramuri)

Exemplu de mic dejun: 2 BLOCURI lapte degresat cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, miere, nuci.

Din tabel: 1 bloc de lapte strecurat cumpărat este de 100 g, avem nevoie de 2, adică. 2 * 100 = 200 g, avem nevoie de 1 bloc de fructe - 100 g, 1 bloc de miere - 12 g, din grăsime pentru 2 blocuri de nuci sunt 3 bucăți, 6 bucăți devin nuci.

Iată ce s-a întâmplat din exemplu: 200 g de lapte strecurat, tăiați 100 g de fructe în interior, adăugați 12 g de miere, amestecați cu 6 nuci și devine o super cremă, putem acum să fantezăm cu diverse extra - scorțișoară, vanilie, coajă de portocală și altele.

Exemplu pentru prânz/cină: 3 BLOCURI: Mish-mash + salată + pâine - mai întâi alegem exact ce avem nevoie - ouă, brânză, ardei prăjiți, salată de roșii, pâine și grăsime de gătit.

Începem de la masă mai întâi cu P - 2 ouă sunt 2 blocuri, mai avem nevoie de 1 pentru a deveni 3, căutăm brânza 28 g pe bloc, suntem gata cu proteina pentru 3 blocuri. Urmează ÎN - ardeii prăjiți sunt 140 g pentru 1 bloc, 330 g roșie pentru 1 bloc, 1 felie de pâine pentru 1 bloc - aici sunt 3 blocuri de carbohidrați.

El a ramas M - 1/3 linguriță. este pentru 1 bloc, înmulțind cu 3, devine exact 1 linguriță. ulei de măsline pentru salată sau mish-mash - nu contează și nu te vei simți prea mult fără ea. Iată-l mish-masha gata preparată: 2 ouă, 28 g brânză simplă, 140 g ardei prăjiți, 330 g roșie, 1 felie de pâine și 1 linguriță. ulei de masline

Exemplu pentru prânz/cină: 3 BLOCURI de pește, roșii, castraveți, pâine, fructe pentru desert

Începem de la masă mai întâi cu P - 42 g de pește este pentru 1 bloc, per 3 = 126 g/proteină/+ 330 g roșie/1 bloc ÎN/ + 1 felie/1 bloc ÎN/ + 100 g fructe pentru desert/1 bloc ÎN/ - a devenit în total 3 blocuri și 2 buc. pentru 1 bloc de măsline, adică 3 * 2 măsline = 6 buc. măsline

conținut scăzut

"Bună ziua, mă numesc Katina și te pot ajuta să fii într-o formă excelentă, fără foame și antrenamente complicate!"