Una dintre părțile importante ale instruirii în Arte martiale sunt tehnici de întindere pentru a dezvolta flexibilitate. Prin antrenamentul de flexibilitate, se realizează o gamă largă de mișcare și viteză, care sunt un factor major în artele marțiale. O regulă importantă atunci când practici întinderea este că exercițiile nu provoacă dureri sau vătămări severe. Prin urmare, dacă utilizați exerciții de întindere statică înainte de antrenament, acestea ar trebui să fie mult mai blânde și nedureroase, iar înaintea lor trebuie să vă încălziți. După un antrenament, întinderea poate include un set complet de exerciții - pentru toate grupele musculare majore. Exercițiile propuse vizează dezvoltarea flexibilității generale și nu pot înlocui tehnicile specifice din diferitele arte marțiale.

arte

PRINCIPALELE EXERCIȚII STATICE ÎN ARTE MARȚIALE

1. Pante ale carcasei în lateral

  • Puneți mâna stângă în spatele capului și apucați-o cu cotul drept
  • Înclinați-vă corpul spre dreapta până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor
  • Țineți apăsat timp de 8-10 secunde
  • Repetați pentru cealaltă parte

2. Rotiți carcasa dintr-o poziție în picioare

  • Stați cu spatele la perete și picioarele la lățimea umerilor
  • Întoarceți-vă încet corpul spre stânga, încercând să vă așezați palmele pe perete
  • Țineți timp de 10 secunde
  • Repetați de cealaltă parte

3. Întinderea spatelui și a brațelor cu tragerea în sus

  • Intretați degetele ambelor mâini și ridicați-le în sus
  • Trageți brațele și coloana vertebrală cât mai sus posibil
  • Țineți timp de 15-20 de secunde

4. Întindere pentru glezne și partea din față a coapselor de pe un scaun

  • Ia loc pe picioarele inferioare (seiza)
  • Relaxați-vă cât mai mult pe viței, pe măsură ce gleznele sunt în spitz
  • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde

5. Întindere pentru mușchii trapez și gât

  • Ia loc din nou cu genunchii îndoiti și mâinile pe șolduri
  • Înclinați capul spre stânga până când simțiți o ușoară întindere
  • Țineți timp de 3-5 secunde
  • Repetați pentru cealaltă parte

6. Întinderea pentru aductori, nu pentru coapse

  • Stai pe pământ și apucă-ți gleznele cu mâinile
  • Înclinați-vă corpul înainte și fixați-vă coapsele cu coatele
  • Țineți timp de 30 de secunde

7. Curbele carcasei de pe un scaun

  • Stai pe pământ
  • Întoarce-ți corpul și privește spre stânga
  • Țineți timp de 10 secunde
  • Repetați pentru cealaltă parte

8. Minge înainte și înapoi pe spate

  • Stai într-o poziție cu genunchii îndoiti pe piept, cu brațele încleștate
  • Începeți să vă rotiți înainte și înapoi pe spate
  • Repetați de 10-12 ori

9. Întinderea de pe o ghemuit

  • Îngenunchează cu genunchii deschiși și pune mâinile pe pământ
  • Coborâți bazinul cât mai jos posibil
  • Țineți timp de 30 de secunde

10. Întinderea flexorilor coapsei

  • Dintr-o poziție ghemuit, trageți un picior înapoi, astfel încât genunchiul să ajungă pe podea
  • Coborâți bazinul încet
  • Țineți timp de 15-20 de secunde
  • Repetați cu celălalt picior

11. Întinderea cu sfoară longitudinală

  • Dintr-o poziție cu piciorul întins înapoi, trageți-l pe celălalt înapoi
  • Stabilizați corpul cu mâinile
  • Coborâți-vă încet, până când simțiți că mușchii se întind
  • Țineți timp de 10-15 secunde
  • Repetați pe partea opusă

12. Întinderea cu sfoară transversală

  • De la sfoară longitudinală la transversală prin rotirea corpului înainte
  • Folosind brațele pentru sprijin, coborâți corpul
  • Țineți timp de 10-15 secunde

13. Întinderea în sfoară transversală completă

  • Dacă flexibilitatea vă permite, coborâți-vă corpul
  • Țineți timp de 20-30 de secunde

14. Întinderea cu sfoară și corpul se înclină în lateral

  • Dintr-o poziție de despărțire transversală completă, extindeți brațele până la piciorul stâng
  • Îndoiți-vă corpul până la picioare și apucați glezna
  • Țineți timp de 15 secunde
  • Înclină-te și spre piciorul drept

15. Intinderea spatelui si a gatului

  • Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și așezați-vă mâinile pe ceafă
  • Ridicați partea superioară a spatelui și a gâtului în sus
  • Țineți timp de 3-5 secunde
  • Repetați de 2 ori

16. Întinderea pentru regiunea lombară

  • Din poziția occipitală, îndoiți piciorul stâng spre dreapta și extindeți brațul stâng în lateral
  • Cu mâna dreaptă, scoateți piciorul stâng
  • Țineți timp de 10-15 secunde
  • Faceți exercițiul pentru cealaltă parte