Unii carbohidrați trebuie evitați, în timp ce alții pot fi înlocuiți

tipuri

Glucidele sunt o componentă a alimentelor care furnizează energie prin caloriile organismului. Alături de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți pe care corpul tău îi folosește pentru a supraviețui. Majoritatea alimentelor și băuturilor conțin unii dintre acești macronutrienți în proporții diferite.

Exemple de alimente care conțin predominant carbohidrați includ cerealele, fructele, cerealele, pastele, pâinea și produsele de patiserie.

Există diferite tipuri de carbohidrați, unii apar în mod natural în alimente și există carbohidrați de calitate scăzută și de înaltă calitate.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare și au dat o reputație proastă carbohidraților. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații sunt răi, trebuie doar să învățați cum să îi integrați corect într-o dietă sănătoasă.

Tipuri de carbohidrați

Există trei tipuri principale de carbohidrați care se găsesc în alimente, iar a patra categorie este utilă.

Carbohidrați de înaltă și joasă calitate

Carbohidrații se găsesc în mod natural în multe plante și aceste alimente oferă, de asemenea, o varietate de substanțe nutritive care contribuie la sănătatea dumneavoastră generală. Sunt considerați carbohidrați de înaltă calitate și includ fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Glicidele de calitate scăzută, pe de altă parte, se găsesc adesea în alimentele procesate. Acestea includ adaos zahăr, grăsimi, sodiu și conservanți pentru a îmbunătăți gustul sau termenul de valabilitate. Deși pot fi îmbogățite artificial cu vitamine și minerale, aceste alimente nu au adesea substanțele nutritive disponibile în alimentele integrale. Alimentele precum pâinea albă, băuturile îndulcite și cerealele, produsele coapte și produsele procesate din cartof se încadrează în această categorie.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, calitatea carbohidraților pe care îi consumați contribuie la o dietă sănătoasă, nu doar la o reducere a carbohidraților.

De exemplu, carbohidrații cu conținut scăzut de calorii sunt digerați rapid, ceea ce duce adesea la creșteri ale zahărului din sânge și doar la o senzație temporară de plenitudine. Fibrele și nutrienții găsiți în alimentele întregi pot compensa conversia amidonului și a zaharurilor în glucoză, prevenind spini drastici și pierderea poftei de mâncare.

Pentru a îmbunătăți calitatea carbohidraților din dieta dvs., puteți alege mai multe cereale integrale și puteți limita alimentele care au adăugat zaharuri. Gătirea alimentelor de la zero acasă și consumarea în principal a alimentelor integrale, mai degrabă decât a celor procesate poate ajuta în mod semnificativ.

Recomandări zilnice

Vârsta, sexul, înălțimea și factorul de greutate în recomandarea zilnică pentru numărul de calorii și glucide pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

Nivelul dvs. de activitate fizică va juca, de asemenea, un rol important. Cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multă energie, cu atât ai nevoie de mai multe calorii.

În general, liniile directoare ale dietei USDA pentru americani recomandă bărbaților cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani cu activitate moderată să consume 2.600 de calorii în fiecare zi. Femeile de aceeași vârstă și grup ar trebui să mănânce 2.000 de calorii.

În plus, se recomandă ca 45 până la 65% din aceste calorii să provină din carbohidrați. Pentru o dietă de 2000 de calorii, aceasta va fi de aproximativ 900 până la 1300 de calorii de carbohidrați sau 225 până la 325 de grame de carbohidrați.

Alte surse de energie

Principala utilizare a carbohidraților în organism este energia, dar carbohidrații nu sunt singura sursă de energie alimentară. Nu numai că grăsimile pot furniza energie, ci sunt principalul mod în care corpul stochează energie. Conform liniilor directoare ale Institutului pentru sume de referință medicale, puteți trăi fără a consuma carbohidrați atâta timp cât consumați suficiente proteine ​​și grăsimi:

„Limita inferioară a carbohidraților dietetici compatibili cu viața este în mod clar zero, cu condiția să fie consumate suficiente proteine ​​și grăsimi”.

Corpul dumneavoastră poate produce suficientă glucoză pentru a supraviețui (Institutul de Medicină estimează că aceasta este de aproximativ 22 până la 28 de grame pe zi) într-un proces numit gluconeogeneză. Este o sinteză a glucozei, în principal din proteine.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă eliminarea surselor de carbohidrați procesate. Unele diete, cum ar fi dieta Atkins și dieta South Beach, oferă bare de proteine ​​special formulate, cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta paleo și dieta ketogenică, recomandă eliminarea glucidelor procesate, cum ar fi pâinea și produsele lactate, precum și limitarea fructelor.

Dacă numărați carbohidrați, asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor de pe alimentele pe care le consumați. Numărul de carbohidrați din alimentele procesate poate varia de la marcă la marcă, mai ales când vine vorba de opțiuni alimentare îndulcite sau neindulcite.

Înainte de a elimina toți carbohidrații din dietă, este important să ne amintim că alimentele care conțin carbohidrați conțin și alți nutrienți importanți. Dacă răspundeți bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau le urmați din pierderea în greutate sau din alte motive de sănătate, puteți înlocui alimentele care conțin carbohidrați cu legume și fructe bogate în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. .

Cuvântul din

Cu o atenție deosebită la alimentele pe care le consumați, este posibil să aveți o dietă sănătoasă cu mai puțini carbohidrați decât dietele cu zahăr și amidon, care sunt adesea consumate de oameni astăzi. Câteva modificări simple pot parcurge un drum lung, pot duce la pierderea în greutate și vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate.

> Institutul Medical al Academiilor Naționale, Consiliul Nutriție și Nutriție. Cantități de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. Academia Națională „Presă”. 2005.

> Ceas de sănătate pentru bărbați Harvard. Glucidele din dieta ta: Aceasta este calitatea care contează. Editura Harvard Health. 2014 an.

> Departamentul Agriculturii din SUA. 2015-2020 Liniile directoare dietetice pentru americani. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite. 2015.