Exercițiile interne ale coapsei sunt printre cele mai căutate tipuri de instrucțiuni de exerciții. Dar, înainte de a vă indica exerciții interne specifice pentru coapse, vreau să vă pun câteva întrebări despre funcționarea interioară a coapselor, care sper să vă ajute să vă concentrați eforturile pe un antrenament mai eficient.

exerciții

Coapsele interne și pierderea în greutate

În primul rând, să primim adevărul dur: nu există o reducere la fața locului.

Nu poți pierde în greutate într-un anumit loc doar exercitând acel loc. Pierderea în greutate are loc pe tot corpul. În plus, dacă trebuie să slăbești și să o slăbești, dezvăluirea unei coapse interioare tonifiate se va simți foarte bine.

Dacă scopul dvs. este să vă tonificați coapsa interioară, este important să știți că există un întreg set de mușchi interconectați care alcătuiesc coapsa interioară. Fiecare mușchi funcționează puțin diferit și toți funcționează împreună cu alți mușchi ai picioarelor. Din aceste motive, trebuie să luați mai multe abordări diferite pentru a vă asigura că ajungeți la diferiții mușchi ai coapsei interioare. Deci, citiți mai departe.

Mai mult pentru coapsa interioară decât pentru ochi

Unii dintre mușchii pe care vrem să îi tonifiam atunci când vorbim despre coapsa interioară sunt în interiorul piciorului, dar unii sunt, de asemenea, puțin mai în față, iar alții sunt înfășurați în jurul coapsei de la spate la spate. Și, mușchii asociați cu coapsa interioară au acțiuni diferite.

Unii mușchi interni ai coapsei introduc picioarele în corp, unii ajută la îndoi sau îndrepta picioarele, iar alții rotesc picioarele sau îndoaie picioarele. După cum probabil ați ghicit, trebuie să vă lucrați picioarele în unghiuri diferite și cu mișcări diferite pentru a ajunge la mușchii coapsei interioare. Desigur, ar trebui să lucrăm întotdeauna picioarele într-un mod echilibrat - acesta este în cele din urmă ceea ce va îmbunătăți mișcarea picioarelor, aspectul și protecția articulației genunchiului.

Adaptoare și nu numai

Mai mulți dintre mușchii interiori ai coapsei pe care oamenii vor să-i deseneze datorită aspectului lor, grațiul grațios și adductor, de exemplu, sunt numiți adductori. Aceasta înseamnă că aduc picioarele către linia mediană a corpului - este ușor de reținut, adaugă picioare. Răpitorii, care se află mai mult pe linia exterioară a piciorului, sunt mușchii care îndepărtează piciorul de linia mediană a corpului - îl răpesc ca un răpitor. Pentru mulți dintre noi, răpitorii noștri sunt mai puternici decât aductorii noștri, astfel încât coapsele noastre interioare sunt slabe, iar piciorul interior reflectă acest lucru cu un aspect netonal. Multe exerciții interne pentru coapse se concentrează pe adductori, acestea sunt exerciții care presează picioarele împreună. Scaunele sunt un exemplu. Dar nu orice mușchi pe care dorim să-l tonifiam pentru a îmbunătăți funcționalitatea și aspectul coapsei interioare este un adductor. De exemplu, cvadricepsul este un set de mușchi puternici care extind picioarele (deschid articulația genunchiului), iar mușchii cvadricepsului, cum ar fi vastul medial, sunt, de asemenea, jucători majori în coapsa interioară.

Alinierea slabă a picioarelor și, prin urmare, utilizarea musculară dezechilibrată este de multe ori de vină pentru lipsa tonusului muscular în picior. De aceea suntem astfel de pui în Pilates pentru alinierea corectă a piciorului.

Vrem o dezvoltare musculară echilibrată.

Cunoașteți picioarele paralele

Puteți face multe pentru a prelungi cauza tonifierii coapselor interioare, știind ce înseamnă picioarele paralele și învățați să mergeți, să alergați, să stați și să stați cu accent pe picioare în poziție paralelă cu greutatea care cade în centrul piciorului. . Mulți dintre noi ne trimitem linia de energie în exteriorul piciorului în loc de mijloc. Doar această ajustare vă va ajuta să creați și să mențineți un picior bine echilibrat - inclusiv coapsa interioară.

Dar te aud: coapsele mele interioare au nevoie de mai multă muncă decât asta. Exact. Au nevoie de întărire.

Iată ce facem:

Îmbrățișează-te pe linia mediană

Când faceți exerciții care vă cer să vă adunați picioarele, trageți-le într-adevăr. Faceți aceste coapse interioare să funcționeze. Nu fi leneș și combină-le doar deasupra și slăbește pe măsură ce coboară. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și păstrați-le deasupra gleznelor. Și nu lăsați alinierea picioarelor dvs. să fie neglijentă. Asta se va schimba. Piciorul trebuie să fie în linie cu genunchiul.

Dacă lucrați pe linia mediană, multe exerciții devin exerciții interne pentru coapse. Câteva exemple de la Pilates vor fi: coborârea dublă a picioarelor, alungirea picioarelor cu două picioare și servirea unui tampon pe tampon. Acum că gândești așa, vei vedea la ce mă refer. Chiar și infamul Pilates ab buster, o sută, este un exercițiu intern pentru coapse!

Adăugați rezistență și contracții excentrice

Deoarece lucrați cu mușchii adductori ai coapsei, atunci când îi folosiți pentru a introduce picioarele către linia mediană a corpului, adăugarea rezistenței la acest proces determină mușchii și mai mult. Strângerea unui inel Pilates sau a unei mingi de fotbal, situate chiar deasupra genunchilor sau deasupra gleznelor, sunt tehnici pe care le puteți folosi pentru a adăuga rezistență pe măsură ce picioarele se mișcă, provocând și mai mulți mușchi interni.

Strângerea este doar jumătate din exercițiu. Profitați de eliberare și obțineți mult mai multă muncă interioară a coapsei din exerciții. Dacă rezistați în timp ce eliberați, veți face mușchii coapsei interioare să lucreze într-o contracție excentrică. Contracțiile excentrice sunt contracții care se extind muscular, despre care unii spun că îi fac pe mușchi să lucreze mai greu decât contracțiile concentrice regulate.

Știind cum să lucrezi cu contracție excentrică este unul dintre marile secrete ale Pilates și ceea ce explică aspectul lung și slab al mușchilor instruiți în Pilates. Chiar dacă nu faceți Pilates, asigurați-vă că controlați eliberarea exercițiilor interioare ale coapsei și veți obține mult mai multe beneficii. Acest lucru se aplică și faptului că ne opunem eliberării picioarelor (lucrând la acei mușchi despre care am vorbit). În Pilates, lucrările de reformă ne oferă o mulțime de oportunități pentru acest lucru, dar dacă mergeți la sală, extensiile picioarelor cu greutăți sunt un alt loc în care puteți experimenta rezistând eliberării.

Încercați un alt unghi

În Pilates facem o mulțime de îndoire și întindere cu picioarele în diferite poziții, ca în paralel, trase împreună și ușor sfârșite în coapsă în poziția Pilates. Inversia picioarelor intră în mușchii adânci ai șase coapse, care se opun mușchilor interiori ai coapselor, determinându-i să funcționeze. Dar există o altă poziție pe care poate doriți să o experimentați cu unele exerciții, și anume cu piciorul mic de lucru. Dacă vă rotiți picioarele spre interior de la mufa coapsei, doar ușor, este posibil să simțiți o angajare musculară diferită decât atunci când aveți picioarele în alte poziții. Experimentați cu rotația internă în exerciții precum ridicarea interioară a coapsei, apăsarea piciorului pliat cu inel și arc .

Ridicarea interioară a coapsei este deosebit de interesantă, deoarece rotația externă și îndoirea piciorului superior sunt, de asemenea, o posibilitate internă pentru coapse - lucru pe care majoritatea oamenilor nu-l realizează. Nu numai asta, dar puteți lucra cu piciorul inferior în paralel și în rotația exterioară sau interioară. De asemenea, puteți încerca să îndoiți fundul. Nu numai că vă folosiți rotațiile externe interne, dar acestea vă pot ajuta să găsiți o provocare femurală internă la care nu puteți ajunge.