zinc

Zincul este un mineral esențial pentru o sănătate bună. Este necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime și este implicat în multe procese importante din corpul uman. Metabolizează substanțele nutritive, susține sistemul imunitar și ajută la repararea țesuturilor corpului. Aflați primele 10 alimente care vă vor ajuta să obțineți suma de care aveți nevoie.

Corpul nostru nu stochează zinc, deci trebuie să obținem suficient din substanța valoroasă în fiecare zi pentru a ne asigura că ne îndeplinim nevoile zilnice. Se recomandă ca bărbații să ia până la 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 mg. Cu toate acestea, 11 mg pe zi sunt recomandate și femeilor însărcinate și 12 mg femeilor care alăptează.

Unele persoane sunt expuse riscului de deficit de zinc, inclusiv copii mici, adolescenți, vârstnici și femei care sunt însărcinate sau care alăptează. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă și echilibrată care include alimente bogate în zinc poate satisface nevoile tuturor de zinc.

10 alimente bogate în zinc:

Carne

Carnea este o sursă excelentă de zinc. Cantități mari de substanță pot fi găsite în carne de vită, miel și carne de porc. O porție de 100 de grame de carne de vită brută tocată conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din doza zilnică recomandată (ADR). Carnea este, de asemenea, o sursă excelentă de mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina. Este demn de remarcat însă faptul că consumul de carne roșie ar trebui să fie moderat din cauza unui risc crescut de boli de inimă.

Cochilii

Cochilii sunt surse de zinc sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Stridiile conțin cantități deosebit de mari, cu 6 stridii medii care furnizează 32 mg sau 291% din SDA. Crabii Kamchatka conțin 7,6 mg la 100 de grame sau 69% din SDA. Mediile mai mici, cum ar fi creveții și midiile, sunt, de asemenea, surse bune, ambele conținând 14% din SDA la 100 de grame. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că midiile sunt gătite complet înainte de a le consuma pentru a minimiza riscul de otrăvire alimentară.

Culturi de fasole

Năutul este folosit pentru a face faimosul hummus, care are din ce în ce mai mulți fani.

Leguminoasele precum nautul, linte și fasole conțin cantități semnificative de zinc. 100 de grame de linte fiartă asigură aproximativ 12% din SDA. Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești anti-nutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale, ceea ce înseamnă că zincul din leguminoase nu este absorbit precum și zincul din produsele de origine animală, de exemplu. Cu toate acestea, pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și pot fi ușor adăugate la supe, tocănițe și salate.

Încălzirea, înmuierea sau fermentarea surselor de zinc ale plantelor, cum ar fi leguminoasele, pot crește biodisponibilitatea acestui mineral.

Semințe

Semințele sunt un supliment sănătos la dieta ta și pot contribui la creșterea aportului de zinc. De exemplu, 3 linguri de semințe de cânepă conțin 31% și 43% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

Alte semințe care conțin cantități semnificative de zinc sunt susanul și dovleacul. În plus față de creșterea aportului de zinc, semințele conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, făcându-le un adaos excelent în dieta ta. Includerea acestora ca parte a unei diete sănătoase este, de asemenea, asociată cu unele beneficii pentru sănătate, inclusiv colesterolul scăzut și tensiunea arterială.

Nuci

Consumul de nuci, cum ar fi pin, alune, caju și migdale poate crește aportul de zinc. De asemenea, conțin alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre sănătoase, precum și o serie de alte vitamine și minerale. Dacă sunteți în căutarea unei nuci cu un conținut ridicat de zinc, caju este o alegere bună. O porție de 30 de grame conține 15% din SDA.

Nucile sunt, de asemenea, o gustare rapidă și convenabilă și sunt asociate cu reducerea factorilor de risc pentru anumite boli, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. Mai mult, persoanele care consumă nuci tind să trăiască mai mult decât cele care nu o fac. Ceea ce le face să fie foarte sănătoase. plus la dieta ta.

Lactate

Alimentele lactate, cum ar fi brânza și laptele, oferă mulți nutrienți, inclusiv zinc. Aceste alimente oferă, de asemenea, o serie de alți nutrienți considerați importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.

Laptele și brânza conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a zincului din aceste alimente poate fi ușor absorbit de corpul dumneavoastră. De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28% din SDA, în timp ce un pahar de lapte integral conține aproximativ 9%.

Ouă

Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic. De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% din SDA. De asemenea, vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și multe alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine B și seleniu. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură.

Cereale integrale

Boabele integrale precum grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin puțin zinc. Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, cerealele conțin fitați care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia.

Boabele întregi conțin mai mulți fitați decât versiunile rafinate și sunt susceptibile de a furniza mai puțin zinc. Cu toate acestea, acestea sunt semnificativ mai bune pentru sănătatea dvs. și sunt o sursă bună de numeroși nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul. Consumul de cereale integrale este asociat cu o viață mai lungă și o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Cateva legume

În general, fructele și legumele nu sunt cele mai bune surse de zinc. Cu toate acestea, unele legume conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

Cartofii, atât simpli, cât și dulci, conțin aproximativ 1 mg de cartofi mari, ceea ce reprezintă 9% din SDA. Alte legume, cum ar fi fasolea verde și kale, conțin aproximativ 3% din SDA la 100 de grame. Deși aceste legume nu sunt bogate în zinc, o dietă bogată în legume este asociată cu un risc redus de boli cronice.

Ciocolata neagra

Poate fi o surpriză, dar ciocolata neagră conține cantități rezonabile de zinc. De fapt, 100 de grame de ciocolată cu un conținut de cacao de 70-85% conțin 3,3 mg de zinc sau 30% din SDA. Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră sunt egale cu 600 de calorii. Deci, în timp ce oferă niște nutrienți sănătoși, este, de asemenea, un aliment destul de bogat în calorii. Și, deși puteți obține niște substanțe nutritive adăugate cu tratamentul dvs., acesta nu este un aliment pe care ar trebui să vă bazați ca o sursă majoră de zinc.

A rezuma:

Cea mai bună modalitate de a obține suficient este să mâncați o dietă variată cu surse bune de zinc, cum ar fi carnea, fructele de mare, nucile, semințele, leguminoasele și produsele lactate. Aceste alimente pot fi adăugări ușoare și delicioase la dieta ta. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți suficient zinc prin dieta dvs., luați în considerare medicul dumneavoastră cu privire la administrarea suplimentelor de zinc sub formă de tablete.

La ce duce lipsa de zinc?

Când aveți un deficit de zinc, corpul dumneavoastră nu poate produce celule noi sănătoase. Acest lucru duce la simptome precum:

  • slabire inexplicabila
  • răni greu de vindecat
  • lipsa vigilenței
  • simțul mirosului și gustului redus
  • diaree
  • pierderea poftei de mâncare
  • răni deschise pe piele