Top 10 exerciții pentru fundul feminin sexy

O femeie este întotdeauna îngrijorată în mod deosebit de cum va arăta într-o rochie, fustă strânsă, pantaloni sau jambiere - în principal pentru că aceste haine fac o treabă foarte bună de a accentua fundul, astfel încât să nu putem ascunde imperfecțiunile atât de ușor. Deci, trebuie să ne asigurăm că antrenăm mușchii acolo în mod regulat, astfel încât să nu avem motive să ne îngrijorăm.

pentru

În acest scop, am colectat 10 dintre cele mai bune exerciții care vă vor apropia cu fiecare repetare de fundul perfect sculptat, care va atrage privirile.

1. Ghemuit

Cel mai vechi și mai eficient truc al oricărei doamne de antrenament. Acest exercițiu a supraviețuit de-a lungul anilor ca luptător total în ceea ce privește rezultatele pe care le oferă. Ce ar trebui să vă amintiți aici? La pitici, tehnica este importantă pentru ca aceștia să fie cu adevărat eficienți, așa că încercați să o urmați, în ciuda neplăcerilor pe care le-ați putea experimenta. Ar trebui să stai cu picioarele ușor depărtate mai mult decât lățimea umerilor. Strângeți-vă abdomenul și îndreptați-vă spatele, apoi coborâți din pelvis. Este important să nu vă lăsați genunchii să treacă în fața degetelor, încercați să le mențineți cât mai aproape posibil de un unghi drept. Nu vă aplecați, ci păstrați-vă postura. Este posibil să simțiți o mică tensiune în partea inferioară a spatelui. Ghemuiți-vă până când picioarele dvs. sunt paralele cu solul.

Trebuie să te poți ghemui și să stai în același ritm fără să-ți schimbi postura - asta înseamnă că o faci bine. Dacă sunteți îngrijorat de forma dvs. bună, întrebați un specialist - instructorii de fitness sportivi sunt acolo pentru a vă ajuta.

Ceva grozav pentru acest exercițiu? Îl poți diversifica într-un milion de moduri. Este chiar de dorit să o faceți pentru a nu vă obișnui cu încărcătura și acest lucru va opri rezultatele. Adăugați greutăți, folosiți mașina Smith în sala de sport, faceți diferite combinații. Puteți face genuflexiuni pe un picior sau lovi cu piciorul în aer după fiecare repetare. Este distractiv și cu siguranță eficient!

2. Atacă

Desigur, nu uităm de celălalt cel mai faimos exercițiu, care se află din nou pe un principiu similar. Strângi din nou abdomenul, ca și cu un genunchi care nu trece prin fața degetelor de la picioare, faci un pas înainte sau înapoi - în funcție de tipul de atac și cobori vertical. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să ajungă aproape la sol. Reveniți la poziția de start cu o apăsare a degetelor.

Și aici există posibilitatea de a o schimba. Puteți adăuga greutăți, ataca chiar și lateral, dar apoi zona de încărcare se schimbă puțin. Puteți combina toate acestea cu atacuri „în jurul lumii”, care sunt o combinație de trei direcții la rând.

3. Deadlift

Pentru a termina cu cele mai populare exerciții, trebuie să menționăm și tracțiunea. Este o îndoire cu o greutate în mâini și un spate drept. Restul poate fi schimbat - picioare deschise sau închise. Așa-numita „tracțiune romană”, care are picioarele aproape complet închise, este cea mai eficientă pentru fese.

4. Înoată cu un salt

Acest exercițiu este similar cu genuflexiunile, dar se efectuează cu picioarele și degetele de la picioare mai deschise îndreptate spre lateral. Te ghemuiți și vă îndreptați pentru a sări de pe poziția respectivă. Încercați să ridicați ușor picioarele în aer spre lateral. Aterizarea trebuie să fie netedă și să curgă în următoarea ghemuit.

5. Increderea soldurilor

Acest exercițiu, deși nu este la fel de familiar ca anterior, este minunat pentru sculptarea mușchilor fesieri. Cu el ai nevoie de ceva pentru sprijin - o bancă sau dacă te antrenezi de acasă - patul va face treaba. Spatele ar trebui să fie pe jumătate sprijinit pe suprafață și să pună greutate pe picioare, cu picioarele fixate ferm de pământ. Din această poziție vă lăsați fundul la pământ lin. Puteți face acest lucru pe un picior, astfel încât să focalizați sarcina asupra acestuia și să îndreptați celălalt în aer.

6. Podul Gluteus

Culcați-vă pe un covor și adunați-vă picioarele la aproximativ un centimetru de fund, cu picioarele la lățimea umerilor. Suportul principal ar trebui să cadă pe tocuri. Ridicați-vă scaunul cât mai sus în aer fără să vă mișcați picioarele sau vârful buretelui de pe sol, apoi reveniți încet la poziția inițială. Acesta este unul dintre acele exerciții pe care doriți să le faceți mai încet și mai strâns pentru a-l simți la maximum.

Poți să stai câteva secunde când ești deasupra, strângând mușchii. Dacă doriți să o faceți și mai grea, o puteți face pe un picior, pe degetele de la picioare sau cu ceva pe bazin, dar pentru a evita rănirea, puneți o cârpă - blatul, covorul pliat sau prosopul, între corp și greutăți, care să înmoaie sarcina. Alte opțiuni sunt să vă adunați și să vă întindeți picioarele când vă ridicați în jos și în jos sau să vă ridicați picioarele pe o suprafață mai înaltă, cum ar fi o bancă, și să efectuați exercițiul.

7. Măgar lovitură

Acest exercițiu este cel mai bine cunoscut în limba engleză, dar este, în general, o lovitură dintr-o poziție cu patru picioare. Brațele sunt chiar sub umeri, capul este o extensie a corpului, formând o linie. Aici trebuie să aveți grijă să nu îndoiți spatele - trebuie să fie drept și strâns. Folosiți doar mușchii fesieri pentru a vă ridica picioarele, restul corpului nu se mișcă. Nu îl veți putea ridica foarte sus, dar acesta este un indicator al bunei forme. O puteți face cu un picior ridicat întins sau pliat în jumătate. De asemenea, dacă doriți să antrenați mușchii laterali, în loc să vă întoarceți, ridicați picioarele în lateral. Pentru cei mai avansați, vă sugerăm să folosiți o halteră pentru a pune în cotul piciorului sau poate folosi greutățile care se lipesc de picioare.

8. Extensii dintr-o poziție culcat

Culcați-vă pe burtă pe un covor cu picioarele deschise și din această poziție, fără a vă separa pelvisul de sol, ridicați picioarele în aer cât puteți de sus. Din nou, utilizați doar mușchii feselor pentru acest exercițiu. Vă puteți ține brațele încrucișate sub cap ca și cum ați fi odihnit. Dacă decideți să le ridicați pe același principiu, treceți la un alt exercițiu cunoscut sub numele de „superman”. De asemenea, acordă un pic mai multă atenție spatelui inferior.

9. Ridicarea piciorului

Din nou dintr-o poziție culcată pe covor, dar de data aceasta într-o parte, ridici un picior drept și strâns. Exercițiul este oricum suficient de bun, dar este cel mai eficient dacă vă întoarceți ușor, astfel încât partea moale a fundului să fie îndreptată în sus. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate și să se îndrepte drept înainte.

10. Așezați-vă pe perete

Și nu în ultimul rând - un exercițiu care necesită puțină rezistență. Îți sprijini spatele de un perete și stai cu șoldurile paralele cu solul, ca și cum ai sta pe un scaun, doar că aici te bazezi doar pe forța mușchilor tăi. Deci, trebuie să țineți cât puteți. Exercițiul este izometric - fără nicio mișcare, dar se încarcă chiar mai bine decât unii mai activi. Este perfect pentru finalizarea antrenamentului.

Vara se apropie, așa că grăbește-te să începi antrenamentul pentru a avea cel mai sexy fund pe plajă. Aveți deja o mulțime de opțiuni pentru exerciții fizice, deci nu aveți dreptul să vă cereți scuze. Ne vedem la sala de sport!