exerciții

Haideti fetelor! Chiar dacă iarna bate la ușă, chiar înainte să o simțim, va fi timpul să scăpăm din nou de straturile de haine și să înlocuim uriașele pulovere și blugi cu ținute eterice. Cu alte cuvinte, timpul pentru a intra este acum. Astăzi ne vom concentra asupra părții corpului pe care fiecare bărbat îi place să se uite, și anume picioarele și fesele. Iată primele 10 exerciții care garantează cele mai bune rezultate în aceste domenii.

Alegeți 3 dintre aceste exerciții pentru fiecare antrenament. Faceți 3 seturi de ele, făcând câte 15 repetări pe fiecare.

Plie


Dacă te-ai dus la balet, atunci plei-ul ar trebui să-ți fie bine cunoscut. Iată cum să o faceți: stați în poziție verticală cu degetele de la picioare îndreptate spre părți. Îndreptați-vă bine spatele și adunați-vă brațele în fața pieptului pentru a menține echilibrul. Începeți să vă ghemuiți fără să vă înclinați spatele și apoi reveniți la poziția de pornire.

Squats cu convulsii

Stai din nou drept. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și mâinile ar trebui să fie strânse într-un pumn în fața pieptului. Ghemuiți-vă cât mai mult posibil fără a vă înclina spatele. Apoi ridică-te, pune piciorul drept în fața ta și ghemuiți-vă din nou. Ghemuiți-vă din nou, ridicați-vă și repetați cu piciorul stâng în față.

Pași laterali


Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți genunchii și aplecați-vă ușor înainte. Fără să te ridici, începe să faci pași laterali.

Lovitura de măgar
Puneți-vă în genunchi și palmele. Începeți să ridicați piciorul drept și derulați-l în aer. Faceți 15 repetări și repetați același lucru cu piciorul stâng.

Hidrant de incendiu

Puneți-vă în genunchi și palmele. Îndepărtați genunchiul drept de pe podea și începeți să ridicați picioarele în lateral, fără a-l desfășura. Faceți 15 repetări fără a vă relaxa picioarele pe podea. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Podul Gluteus


Intinde-te pe spate ca si cand te-ai pregati pentru un pod. Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie întinse pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Începeți să vă ridicați fundul în aer și reveniți la poziția inițială.

Ghemuit cu recuperare

Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate de umeri. Faceți o ghemuit pentru a servi ca întărire, încercând să nu vă aplecați. Apoi, în timp ce vă ridicați în picioare, săriți în sus și ghemuiți-vă înapoi.

Podul Gluteus cu un picior

Condițiile sunt aceleași ca și pentru podul gluteus. Diferența este că unul dintre picioare ar trebui să fie bine întins în aer, iar celălalt ar trebui să fie îndoit și așezat pe sol. Începeți să vă ridicați fundul și reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor

Stai în picioare, cu picioarele apropiate. Țineți o mână orientată spre podea și cealaltă întinsă lateral pentru un echilibru mai bun. Ridicați un picior înapoi și în același timp îndoiți cât mai mult posibil. Puneți picioarele în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Scândură cu revenire

Stai în binecunoscuta poziție de scândură cu picioarele drepte. Săriți și, deschizându-vă picioarele în lateral, stați în poziție ghemuită. Reveniți la scândură și faceți 15 repetări.