Oricine a început să se antreneze în sala de sport sau în aer liber își propune să obțină un fizic funcțional, curat și muscular. În primul rând, așa cum am spus întotdeauna, există o pregătire și o nutriție structurate corespunzător, dar când vorbim despre recuperarea completă și maximizarea rezultatelor, adăugarea suplimentelor este obligatorie.

nutritive

Sunt un susținător al formelor pure ale suplimentelor, pe care le dozez singur, și nu în formulele comerciale combinate cu umpluturi. Iată primele mele 10:

1. Proteina din ou - pentru mine aceasta este cea mai bună sursă de proteine. În știință, albușul de ou este considerat standardul prin care se evaluează calitatea tuturor celorlalte surse de proteine. Eu personal îl simt cel mai bine ca digestibilitate și eficacitate. De multe ori îl amestec cu izolat de vită, mai ales în perioada de câștig de masă musculară. Dacă sunt în căutarea de alinare și de slăbire, îl folosesc pe cont propriu.
De obicei, recomand 1 până la 3 doze de proteine ​​din ou pe zi, în funcție de scopul și aportul necesar de proteine. Folosesc o doză de 30 - 40 g imediat după trezire, în combinație cu un amestec de super-alimente, cafea și citrice proaspete. O doză până la o oră înainte de antrenament și o doză până la 30 de minute după antrenament. Dacă nu am timp să mănânc în timpul zilei, proteina din ouă este potrivită și ca înlocuitor al alimentelor solide. Foarte des înainte de culcare noaptea, dacă mi-e foame sau am nevoie de recuperare suplimentară, pot include 20-30 g într-un shake înainte de culcare.

2. BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat, acesta este suplimentul care este absolut întotdeauna prezent în planul meu de recuperare. Variant doar în funcție de cantitatea, doza și raportul de aminoacizi.
Pentru a crește masa musculară, folosesc BCAA într-un raport de 8: 1: 1
5 g cu shake-ul de dimineață, 5 g înainte, 5 g în timpul și 5 g după antrenament
Într-o dietă pentru reducerea grăsimilor subcutanate, folosesc cantități mai mari de BCAA pentru a menține masa musculară. În acest caz, folosesc un raport de 2: 1: 1
5 g după cardio dimineața, 10 g înainte și după antrenament și încă 5 g în timpul antrenamentului.
Când mă antrenez pentru a rămâne în formă și nu urmăresc un obiectiv specific - perioada de recuperare, folosesc BCAA doar 3 - 5 g înainte și după antrenament.

3. Glutamina - un alt aminoacid important care este prezent în corpul nostru în cea mai mare cantitate dintre toți ceilalți. Folosesc glutamină în principal pentru recuperare. O simt foarte bine, mai ales sub sarcini grele. Când sunt într-o perioadă de creștere a masei musculare, folosesc cantități mai mari de glutamină, de obicei 10 g după antrenament și 10 g înainte de somn. În restul timpului limitez aportul la 5 g după scuturarea antrenamentului.

4. Beta-Alanina - când am descoperit acest ingredient, mi-am dat seama ce îmi lipsea până acum. De obicei antrenamentele mele sunt destul de lungi și grele și uneori ultimele mișcări și exerciții nu depun efortul necesar la 100%. Adăugarea a 2-3 grame de Beta-Alanină la shake-ul de pre-antrenament îmi oferă o rezistență și energie suplimentare pentru a termina antrenamentul aproape așa cum am început-o. Când mă antrenez dimineața, trebuie să pun încă 2 g de beta-alanină după antrenament, acest lucru îmi reîncarcă nivelul de energie și îmi permite să lucrez pe deplin în timpul zilei, în ciuda antrenamentului lubrifiant.

5. Citrulina malat - puterea acestui supliment am descoperit-o și acum câțiva ani, odată cu lansarea Xtend. Am băut o mulțime de produse cu BCAA, dar acesta avea ceva diferit, antrenamentele mele se îmbunătățeau, aveam mai multă forță și rezistență. Am atribuit acest lucru calității materiei prime, a electroliților și ce nu, dar de fapt acest efect s-a datorat în mare parte citrulinei mala. În momentul de față îl folosesc în doze mult mai mari decât cele scrise pe pachete, iau cu 5-6 g înainte de antrenamente grele și mă simt minunat. Cu toate acestea, pentru un antrenament regulat, este suficient cu 2 grame înainte de antrenament.

6. Yohimbina - pentru mine regele arzătoarelor de grăsime! Acesta este ingredientul care mi-a dat cel mai mare efect asupra îndepărtării grăsimii subcutanate. Trebuie să aveți un stimulent foarte puternic și aveți grijă la administrarea acestuia. Pentru mine, s-au obținut rezultate excelente cu o doză de 3 x 5 mg dimineața, înainte de prânz și înainte de antrenament în combinație cu 400 mg de cofeină și 500 mg de ceai verde. Clienții mei au slăbit 3-4 kg de grăsime pe lună și peste 5 cm în talie cu doar 2 doze x 2,5 mg pe zi.

7. Acizii grași Omega 3 - acesta este, de asemenea, un supliment care este întotdeauna prezent sub diferite forme în recuperarea mea. Alternez sursele de Omega 3 - vegetale și marine și sunt cel mai mulțumit de uleiul de Krill. În funcție de scopul și perioada în care mă aflu, folosesc între 2 și 9 g, distribuite uniform cu micul dejun și cina.

8. ALA - acid alfa lipoic - acesta este un antioxidant puternic pe care îl iau în diferite doze în funcție de scopul meu. ALA îmbunătățește sensibilitatea la insulină și luată cu dietele cu carbohidrați mă ajută să absorb și să folosesc carbohidrații la maximum. De obicei îl folosesc înainte și după antrenamentul meselor cu carbohidrați în doze de 200 până la 600 mg, precum și în zilele de încărcare, la fiecare masă cu carbohidrați. În acest fel mă ajută să îmi încarc mai bine mușchiul cu glicogen, protejându-mă de acumularea de grăsime în exces.

9. Antioxidanți - exercițiile intense, stresul zilnic și stilul de viață stresant formează cantități mari de radicali liberi în corpul nostru. Acest lucru necesită utilizarea de antioxidanți, mai ales după exerciții fizice intense. Folosesc diferite opțiuni, încercând să le alternez pentru a lua cele mai utile dintre toate. Stiva de antioxidanți de bază este Vitamina C + Vitamina E. Adăug adesea seleniu și/sau Q10, mai ales dacă urmez o dietă și antrenamentele mele sunt super intense.

10. Creatina - acesta este probabil cel mai popular, cel mai cercetat și dovedit produs eficient pentru creșterea masei musculare și a forței. Există zeci de forme de creatină pe piață, fiecare cu avantajele și dezavantajele sale. Nu mă voi gândi la fiecare dintre ele în detaliu, voi spune doar creatina tamponată sau așa-numita Cre-alcalin. Folosesc formula originală AAFX într-o doză de 1,5 g înainte și după antrenament. Pentru mine, acest lucru este suficient și, după o lună de aport, fac cel puțin 2 pauze. În acest fel, suplimentul funcționează foarte bine tot timpul.

Există și alte suplimente pe care le folosesc desigur, dar acestea sunt primele 10 pe care nu le-aș înlocui.