folic

Vitamina B9 sau acidul folic sunt utile pentru diferite funcții ale corpului, începând cu dezvoltarea celulară și, prin urmare, cu sinteza ADN-ului; funcția cardiovasculară, inclusiv cea a inimii și a celulelor roșii din sânge, transportând substanțele nutritive către restul corpului; sănătatea mintală și funcția cognitivă; și se rezumă la lipsa îmbătrânirii premature și a pielii strălucitoare. Deși este important să mențineți un nivel echilibrat al acestui nutrient, un supradozaj poate fi, de asemenea, periculos.

În ambele cazuri, simptomele deficitului de acid folic includ ulcere peptice și răni la nivelul gurii, creștere slabă, pierderea poftei de mâncare, inflamație a limbii, anemie, diaree, iritabilitate și oboseală sau epuizare. Vestea bună este că poți lupta împotriva acestui lucru. Și o puteți face fie luând suplimentul dietetic necesar și prescris, fie consumând alimentele naturale bogate în acid folic menționate mai jos.

În general, un adult trebuie să ia aproximativ 400 micrograme de acid folic. Această doză poate fi crescută la 500 mcg pentru femeile care alăptează sau până la 600 mcg pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt diferitele beneficii ale acidului folic pe care cu siguranță nu doriți să le ratați.

Înainte de a discuta diferitele beneficii ale acidului folic, să vedem mai întâi cum le putem obține. Următoarele alimente sunt printre cele mai bogate în acid folic:

Din legume, cu o porție de jumătate de cană de ceai obținem

  • Edamame fiert sau muguri de soia (106 - 225 micrograme) acid folic,
  • spanac fiert (120-140 mcg),
  • okra (97 mcg),
  • broccoli (89 mcg),
  • și salată (65-80 mcg).

Dintre fructe, jumătate din următoarele fructe ca porție,

  • avocado (80 mcg),
  • papaya (56 mcg),
  • și suc de portocale (25-40 mcg).

Pentru cereale:

  • paste/ouă îmbogățite (138 mcg),
  • pastă albă întărită (110 mcg), cu o jumătate de cană din ambele,
  • și o felie de pâine integrală (11 mcg).

Există, de asemenea, alternative la carne, cum ar fi

  • ¾ ceașcă de ceai de linte (265 mcg);
  • toate tipurile de cereale, cum ar fi afine, diferite tipuri de fasole (de la 150 la 260 mcg) per ¾ linguriță;
  • și un sfert de linguriță. semințe de floarea-soarelui (80 mcg).

Cele mai importante 15 beneficii ale acidului folic

1. Antioxidanți

Auzim adesea despre radicalii liberi, dar ce anume sunt aceștia? Când oxigenul acționează împreună cu anumite molecule, atunci se formează molecule neîncărcate cu un număr impar de electroni. Le numim radicali liberi. Pericolul constă în faptul că acestea interacționează cu componente importante din celulă, cum ar fi membrana celulară sau chiar cu ADN-ul în sine, determinând moartea sau funcționarea ineficientă a celulei, ducând la toxicitate. Aici intervin antioxidanții, care pun capăt în siguranță tuturor reacțiilor cauzate de radicalii liberi înainte de a se face daune. Acidul folic acționează ca un antioxidant, împreună cu vitaminele C, E și beta-caroten. În plus, beneficiile acidului folic includ legarea la moleculele de proteine ​​numite apoenzime pentru a cataliza un răspuns vital pentru multe procese din organism. Aceasta se numește activitate coenzimatică.

2. Protejează împotriva cancerului

Prin reglarea metilării ADN-ului, un proces vital de expresie genică și diferențiere celulară, acidul folic ajută la reducerea riscului de mutații canceroase care duc la creșteri anormale în acest proces. Acidul folic ajută, de asemenea, la prevenirea divizării celulelor canceroase. Prin urmare, consumând suplimentele necesare și consumând alimente bogate în acid folic, riscul apariției diferitelor forme de cancer precum cancerul de col uterin, pancreas, sân, colon, esofag și plămâni poate fi redus semnificativ.

3. Sănătatea inimii

Diverse boli de inimă sunt cauza a aproape o treime din decesele lumii și afectează aproximativ 92 de milioane de americani. Este demn de remarcat faptul că un anumit tip de aminoacizi - numit homocisteină - poate provoca diverse complicații cardiace atunci când concentrația sa în sânge este excesivă. Această boală poate crește riscul de întărire a arterelor sau ateroscleroză, alte probleme cardiovasculare, cum ar fi cheaguri de sânge și hipertensiune, și chiar un atac de cord. Din fericire, unul dintre beneficiile acidului folic presupune scăderea nivelului de homocisteină în timp ce reglarea colesterolului. Rezultatele la pacienții cu boală coronariană, de exemplu, arată îmbunătățiri ale funcției vasculare.

4. Globule roșii și anemie

Acidul folic este util pentru sinteza sau producerea și reproducerea celulelor roșii din sânge, care transportă substanțele nutritive către restul corpului. Aceasta, desigur, este însoțită de alte vitamine B și alți nutrienți importanți. Atunci când nu există suficiente celule roșii din sânge sau chiar și hemoglobina din ele este insuficientă, poate apărea anemie, care duce de obicei la o piele palidă și la lentitudine. Consumul de acid folic și consumul de alimente bogate în el ajută la vindecarea acestei boli.

5. Depresie

Depresia clinică, care este diferită de experiența unor crize bruște de tristețe, este de obicei asociată cu niveluri scăzute de dopamină și serotonină, care sunt binecunoscuți ca hormoni ai fericirii. Un dezechilibru al acestor neurotransmițători poate crește, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta alte boli mintale, cum ar fi cele asociate cu anxietatea. Interesant, s-a dovedit că persoanele deprimate au niveluri scăzute de acid folic. Este logic ca, ca antidepresiv natural, acidul folic să ajute la sinteza respectivului neurotransmițător, precum și să stimuleze receptorii serotoninergici, care sporesc reactivitatea SSRI (inhibitor selectiv al recaptării serotoninei).

6. Funcții cognitive și boli mintale

Beneficiile acidului folic includ sănătatea mintală. Pe lângă depresia și anxietatea menționate mai sus, acidul folic este, de asemenea, eficient în îmbunătățirea memoriei și prevenirea pierderii memoriei legate de vârstă. Mai important, deficitul de acid folic este asociat cu deteriorarea și scăderea funcției cognitive și a demenței. Riscul de a dezvolta boala Alzheimer, de exemplu, scade. Tulburările din spectrul autist scad, de asemenea, în timpul dezvoltării fetale - așa cum sa menționat în secțiunea următoare - împreună cu vorbirea și întârzierea socială la copii și chiar schizofrenia, o boală mentală severă.

7. Fertilitatea feminină și sarcina

După cum sa menționat deja, femeile însărcinate au o nevoie mai mare de acid folic. De asemenea, am menționat că acidul folic este bun pentru dezvoltarea celulară și acest lucru implică diviziunea celulară. Și întrucât fertilizarea este în esență o celulă care continuă să se divizeze și, în cele din urmă, creează un copil, urmează cât de important este acidul folic pentru sarcină. Pe lângă dezvoltarea fetală, alte beneficii ale acidului folic includ eliminarea riscului de defecte congenitale, cum ar fi defecte ale tubului neural, defecte congenitale ale inimii și un risc redus de naștere prematură, precum și copii cu greutate redusă la naștere.

8. Fertilitatea masculină

Cercetările legate de sănătatea spermei și nivelurile de acid folic arată că acidul folic este bun pentru fertilitatea masculină într-un fel sau altul. În primul rând, poate ajuta la creșterea numărului și a motilității spermei. Deși nu s-a dovedit științific că acidul folic este un remediu pentru infertilitate, un alt studiu a constatat că acidul folic, în combinație cu alți nutrienți importanți precum zincul, poate crește numărul normal de spermatozoizi.

9. Întărește mușchii și oasele

Alte beneficii ale acidului folic par a fi legate de culturism, dar, în general, este bun pentru sănătatea generală a mușchilor și a scheletului, protejându-le de potențiale daune cauzate de uzură cauzate de activitățile zilnice. Ajutând la transformarea argininei în oxid nitric, acidul folic crește puterea și dimensiunea mușchilor și menține densitatea osoasă, prevenind pierderea osoasă în acest proces. În punctul 3, am discutat rolul acidului folic în detoxifierea homocisteinei - care este asociată cu inflamația în organism și cu un risc crescut de fracturi osoase - și astfel stimulează metabolismul osos și o mai bună sănătate a scheletului.

10. Digestia

Mai multe studii au legat niveluri scăzute de acid folic de diferite tulburări digestive. Lucrând cu o altă vitamină B - B12 - și vitamina C, organismul este capabil să digere și să utilizeze eficient proteinele. Acidul folic în sine este, de asemenea, ușor absorbit și utilizat de organism atunci când este metabolizat în intestinul subțire.

11. Sistemul imunitar și alte funcții corporale

Acidul folic este, de asemenea, util în următoarele cazuri:

1) Ajută la prevenirea bolilor gingivale datorită proprietăților sale antiinflamatoare, protejându-le de tartru și bacterii anaerobe care duc la cari, etc;

2) Acidul folic împreună cu enalaprilul, un medicament pentru hipertensiunea arterială, pot încetini complicațiile renale;

3) Contracarează efectele alcoolului asupra ficatului prin menținerea glutationului și a metioninei, ambele fiind vitale pentru detoxifierea ficatului;

4) Ajută la reducerea nivelului de arsenic din sânge și astfel reduce riscul de boli grave; și

5) În general, acidul folic ajută la menținerea unui sistem imunitar optim.

12. Previne îmbătrânirea prematură

Proprietățile antioxidante ale acidului folic, pe care le-am menționat deja în punctele anterioare, sunt eficiente în combaterea stresului oxidativ, menținând sănătoase celulele - în acest caz celulele pielii - și încetinind semnele îmbătrânirii premature, cum ar fi ridurile. Consumul de acid folic ajută, de asemenea, la prevenirea sintezei hormonilor de stres, pe lângă faptul că menține absorbția eficientă a nutrienților și stimulează metabolismul general al organismului.

13. Aveți grijă de piele și păr

Apropo de piele, acidul folic lucrează în general cu alți nutrienți importanți pentru a menține fermitatea pielii și a-i oferi o strălucire naturală și hidratată. Acidul folic este, de asemenea, util pentru persoanele care suferă de acnee iritantă, deoarece abilitățile sale antioxidante ajută la eliminarea toxinelor din organism. Este bine să ne amintim, totuși, că o supradoză de acid folic poate provoca în schimb mai multă acnee, pe lângă pielea uscată și descuamată. În ceea ce privește creșterea părului, acidul folic, împreună cu biotina, sunt considerate alimente pentru păr, deoarece ajută la prevenirea îngrășării premature și a căderii părului.

14. Auzul și vederea

S-au adunat o mulțime de dovezi care arată importanța acidului folic în prevenirea surdității, care merge adesea mână în mână cu tinitus, în special la vârstnici. Homocisteina joacă din nou un rol, făcând acidul folic și mai vital. Riscul unor boli oculare poate fi evitat și cu acidul folic, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și glaucomul. Deși sunt necesare mai multe cercetări, comunitatea științifică este unanimă că aportul optim de acid folic este mai probabil să vă îmbunătățească auzul și vederea.

15. Diabet

Deși sunt necesare cercetări mai intensive pentru a consolida reputația acidului folic pentru a reduce riscul de diabet, testele recente arată o legătură pozitivă între cele două. În plus, acidul folic poate reduce și grăsimile din sânge, ajutându-ne să luptăm împotriva obezității și reducând riscul de diabet de tip 2.

Asigurarea tuturor beneficiilor menționate mai sus ale acidului folic se poate face, desigur, prin consumul de alimente bogate în acid folic și prin administrarea de suplimente nutritive atunci când este necesar. Nu este niciodată prea târziu să începi să incluzi această vitamină importantă în dieta ta. Deci, cel mai bine este să începeți acum și să profitați de cele mai bune beneficii din acidul folic.

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.