Top 9 alimente pentru creier.

alimente
Este posibil ca creierul nostru să nu fie primul organ la care ne gândim când ne gândim la o alimentație sănătoasă, dar alimentele care îl hrănesc sunt vitale pentru el. Fără suficiente proteine, carbohidrați, antioxidanți și acizi grași omega-3, ne putem afecta memoria și putem obține un declin cognitiv. S-au făcut o serie de studii privind tipurile de diete și nutrienți speciali (acizi grași omega-3, antioxidanți, potasiu, calciu etc.) care protejează abilitățile de memorie și sănătate mintală. Am dat peste un studiu foarte interesant publicat în Journal of Psychiatry în 2010, care a arătat o legătură între o nutriție deficitară și incidența depresiei și anxietății la femei. Citiți rândurile următoare și aflați ce alimente sunt cele mai bune pentru a vă hrăni creierul.

Vânătă.

Nutriționiștii îl recomandă pentru consum împreună cu scoarța, deoarece este bogat în antioxidanți numiți antociani, care s-au dovedit a ajuta la pierderea memoriei, ca o legumă deosebit de sănătoasă pentru creier. Porție de 200 grame de vinete - aproximativ 2 căni, tăiate cubulețe, pot furniza 1.500 de miligrame de antociani. Pentru a vă stimula activitatea creierului, încercați să grătiți vinete condimentate cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe o felie prăjită. Puteți, de asemenea, să o fierbeți sau să o aburiți. Este ideal ca alternativă sănătoasă la cartofii umpluți la cuptor.

Cacao.

Consumul de puțină ciocolată neagră poate spori și crește funcția creierului. Într-un studiu din 2011, 30 de adulți au consumat ciocolată neagră (bogată în flavonoli) înainte de a fi supuși testelor vizuale și cognitive. O săptămână mai târziu, aceștia sunt supuși acelorași teste după ce au consumat ciocolată albă, care nu conține flavonoidele conținute în cacao. Cercetătorii au descoperit că consumul de ciocolată neagră a îmbunătățit funcțiile cognitive ale participanților, memoria spațială și timpul de răspuns. Acest lucru se datorează flavonolilor de cacao, care s-au dovedit a îmbunătăți funcția vaselor de sânge din creier. Pentru rezultate mai bune la flavonolie, alegeți cea mai neagră ciocolată disponibilă, care este de cel puțin 70% cacao.

Legume crucifere.

Nutriționiștii spun că legumele crucifere precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în sulf, ceea ce ne poate ajuta să ne protejăm creierul de stresul oxidativ zilnic. Într-un studiu de la Harvard, cercetătorii au descoperit că femeile care au consumat legume crucifere au avut un declin cognitiv mai lent decât cele care au consumat pur și simplu fructe sau legume. Broccoli este o sursă excelentă de vitamină C antioxidantă, care este vitală pentru creier, și de beta-caroten, despre care cercetătorii cred că are un rol în funcția creierului. Legumele crucifere sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de accident vascular cerebral. Consumați legume crucifere crude, ușor înăbușite sau la grătar cu o cantitate mică de ulei de măsline.

Fructe de pădure.

Adulții cu insuficiență cognitivă ușoară care au consumat suc de afine timp de 12 săptămâni au fost mai capabili în testele scrise, potrivit unui studiu din 2010. Studiile arată, de asemenea, că polifenolii, care sunt un tip de antioxidant găsit în fructele viu colorate, cum ar fi fructele de pădure, pot îmbunătăți memoria și încetini apariția demenței prin reducerea inflamației și a daunelor cauzate de toxinele numite radicali liberi. Adăugarea de fructe proaspete la cerealele de mic dejun, shake-uri și paste nu numai că îmbunătățește aroma, ci ajută și la nutrienți pentru funcționarea creierului. Fructele neindulcite și congelate sunt o opțiune convenabilă, mai ales atunci când fructele sunt în afara sezonului. Înghețate imediat, fructele păstrează toți nutrienții până când sunt dezghețați și consumați.

Cereale integrale.

Boabele integrale conțin mai multe proteine ​​și fibre decât boabele rafinate, ceea ce le face mai bune la menținerea stabilă a zahărului din sânge, a energiei și a acuității mentale între mese. Un studiu publicat în 2009. arată că cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol în încetinirea declinului cognitiv. În studiu, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare de 3.634 de adulți cu vârsta peste 65 de ani timp de 11 ani. Au descoperit o legătură semnificativă între consumul de alimente mai sănătoase, inclusiv cereale integrale, și reducerea declinului cognitiv. În timp, aceste beneficii ale cerealelor integrale au fost confirmate. Pentru rezultate bune, amidonul prelucrat, cum ar fi pâinea albă, pastele și pastele îmbogățite și murăturile, ar trebui înlocuit cu alternative de cereale integrale, cum ar fi pâinea de cereale integrale 100%, orezul brun și floricelele degresate.

Pește gras.

Alegerea frecventă de a mânca pești uleioși, cum ar fi somonul, sardinele și balta, ne poate aduce creierului câteva îndoituri. Peștii grași conțin acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru funcționarea optimă a creierului. Acestea oferă elementele de bază necesare pentru a primi și menține formarea de noi neuroni și sunt importante în reducerea „inflamației” din creier. Un nou studiu a găsit o legătură între nivelurile scăzute de acizi grași omega 3 (în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA)) și declinul cognitiv. Pregătirea mâncărurilor sănătoase include grătarul la cuptor și aburirea peștelui condimentat cu ierburi și condimente, suc de citrice și puțin ulei de măsline.

Nuci.

Nucile sunt irezistibile și crocante, dar sunt, de asemenea, bogate în multe componente care ne protejează creierul, cum ar fi vitamina E, acidul folic, acizii grași omega-3 și antioxidanții. Un studiu publicat într-un ziar britanic în 2011. a arătat că o dietă suplimentată cu nuci a crescut productivitatea cu 11% în testele intervenționale pentru funcționarea raționamentului la adulții tineri. Pentru a crește beneficiile pentru sănătate ale nucilor, nutriționiștii recomandă consumul a 40 de grame de nuci pe zi, înlocuind astfel alimentele mai puțin sănătoase, cum ar fi bomboanele și chipsurile.

Leguminoase.

Leguminoasele sunt mazăre, linte și fasole, care sunt bogate în fibre, proteine ​​și antioxidanți. De asemenea, mențin creierul și funcțiile creierului în formă pentru mai mult timp. După un studiu din 2012. a persoanelor în vârstă analfabeți din China, s-a constatat o reducere a riscului de declin cognitiv asociat cu aportul regulat de leguminoase și legume. Se recomandă înlocuirea cărnii din rețete cu leguminoase, deoarece acestea sunt în esență lipsite de grăsimi saturate și nu au colesterol. Alte leguminoase hrănitoare sunt soia tocată, linte sau supă de fasole și humus, pe care le puteți garni cu castraveți și felii.

Ceai verde.

Consumul de ceai verde cu puțini sau deloc îndulcitori adăugați poate crește funcția creierului. Ceaiul verde conține o clasă de antioxidanți numiți catechine, care pot ajuta la prevenirea afectării cognitive. De asemenea, conține aminoacizi, cum ar fi un compus numit teanină, despre care s-a descoperit că ajută la reducerea anxietății și stresului, precum și la o stare mai calmă și mai relaxată și stimulează activitatea undelor cerebrale alfa. Pentru a evita anxietatea, nervozitatea și alte efecte ale unei cantități prea mari de cofeină, beți ceai verde cu moderare sau unul care nu conține cofeină.

În timp ce o dietă sănătoasă bogată în substanțe nutritive și calorii este vitală pentru funcția creierului pozitivă, alți factori din stilul nostru de viață pot fi la fel de importanți. Pentru a profita la maximum de dieta ta de creștere a creierului, trebuie să rezervi suficient timp pentru somn, activități fizice și sociale de rutină pentru a-ți stimula creierul. Nu este niciodată prea devreme pentru a începe un stil de viață sănătos responsabil pentru creier și funcțiile creierului, mai ales când atingi vârsta mijlocie și începi procesul de declin cognitiv.

Dacă ne plac și doriți să citiți articole interesante și noi în fiecare săptămână, urmați-ne pe rețelele de socializare.