Vitamina K este o vitamină cheie pe care organismul o folosește pentru a ajuta cheagul de sânge, pentru a construi oase sănătoase și pentru a vă menține inima sănătoasă. Există multe alimente care oferă organismului tău vitamina K, deci deficiențele sunt rare.

Deficitul de vitamina K este grav și poate duce la o serie de probleme de sănătate. Chiar și obținerea mai mică decât doza recomandată pentru o perioadă extinsă de timp poate fi rău pentru sănătatea întregii persoane și poate duce la probleme precum:

  • densitate minerală osoasă scăzută
  • boala de inima
  • osteoporoză
  • carie
  • sângerări ușoare sau dificultăți de coagulare
  • unele tipuri de cancer
  • calcificare vasculară
  • tulburari cognitive

Aportul recomandat de vitamina K este de cel puțin 90 micrograme (mcg) pe zi pentru femei și de cel puțin 120 mcg pe zi pentru bărbați. Majoritatea oamenilor pot atinge cu ușurință aceste niveluri adăugând alimentele de mai jos la o dietă echilibrată și sănătoasă.

Alimente bogate în vitamina K.

pentru

Există două tipuri de vitamina K: vitamina K-1 și vitamina K-2. Vitamina K-1 este prezentă într-un număr mai mare de alimente și este bogată în special în legume verzi și uleiuri din unele plante.

Vitamina K-2 se găsește în doar câteva surse animale și în unele legume fermentate, cum ar fi NATO, vas de soia fermentat.

Mai jos sunt enumerate câteva dintre alimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina K. Este important de reținut că nivelurile de vitamina K sunt măsurate la 100 de grame (g) de alimente. Deși unele plante medicinale, cum ar fi busuiocul și cimbru, par să conțină cantități foarte mari de vitamina K, este puțin probabil ca o persoană să folosească cantități atât de mari în timpul gătitului.

Alimente bogate în vitamina K-1

100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-1.

  • spanac fiert - 540,7 mcg
  • kale fiartă - 418,5 mcg
  • legume fierte - 592,7 mcg
  • legume fierte - 623,2mg
  • legume sfecla fierte - 484 mcg
  • foaie elvețiană brută - 830 mcg
  • păpădie brută - 778,4 mcg
  • legume fierte din napi - 518,9 mcg
  • broccoli - 141,1 mcg
  • varză fiartă - 108,7 mcg
  • rucola cruda - 108,6 mcg
  • busuioc uscat - 1714,5 mcg
  • salvie uscată - 1714,5 mcg
  • cimbru uscat - 1714,5 mcg
  • maghiran uscat - 621,7 mcg
  • oregano uscat - 621,7 mcg
  • patrunjel proaspat - 1640 mcg
  • frunze de coriandru uscate - 1359,5 mcg
  • andive -231 mcg
  • carne de curcan - 212,7 mcg
  • năsturel crud - 541,9 mcg
  • varza de Bruxelles fiarta - 193,5 mcg
  • salata verde cu frunze rosii - 140,3 mcg
  • frunze de salată verde -126,3 mcg
  • ulei de soia - 183,9 mcg
  • maioneză - 163 mcg
  • margarină - 101,3 mcg

Alimente bogate în vitamina K-2

100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-2.

  • NATO - 939 mcg
  • ficat de gâscă - 369 mcg
  • ficat de vită -106 mcg
  • curcan - 36,6 mcg
  • carne de pui - 35,7 mcg
  • lapte de curcan - 31,2 mcg
  • salam - 28 mcg
  • pepperoni - 41,7 mcg
  • brânză moale - 506 mcg
  • brânză albastră - 440 mcg
  • brânză tare - 282 mcg
  • lapte integral - 38,1 mcg
  • slănină - 35 mcg

Beneficiile vitaminei K. pentru sănătate

Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina K în dieta dvs. poate avea unele beneficii de protecție. Un studiu a constatat că persoanele care au avut un aport mai mare de vitamina K-2 au un risc redus de cancer.

Vitamina K-2 îmbunătățește, de asemenea, calitatea oaselor, ceea ce poate duce la o reducere a oaselor rupte. După cum observă revizuirea din 2017, densitatea osoasă nu este întotdeauna afectată de aportul de vitamina K-2, dar persoanele care au luat suplimente de vitamine, inclusiv calciu, vitamina D și vitamina K-2 au fost cu 25% mai puțin susceptibile de a avea o fractură osoasă în timpul vieții,

Aceeași analiză a menționat, de asemenea, importanța vitaminei K în menținerea unui nivel echilibrat de insulină. Participanții care au luat suplimente de vitamina K-1 au prezentat o rezistență îmbunătățită la insulină într-un studiu. Un alt studiu a arătat că aportul crescut de vitamina K-1 duce la un risc redus de a dezvolta diabet.

Deși consumul mai multor vitamine K poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic la unele persoane, nu ar trebui să înlocuiască medicamentele pentru diabet.

Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea bolii Alzheimer, deoarece adulții în vârstă care iau vitamina K au abilități cognitive mai bune și mai puține dificultăți în amintirea amintirilor.

Cum să adăugați vitamina K în dieta dumneavoastră

În timp ce majoritatea liniilor directoare dietetice care nu disting în prezent între vitaminele K-1 și K-2, cel mai bine este să oferi organismului surse de ambele tipuri.

Majoritatea persoanelor care consumă o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume întregi, vor primi cu siguranță suficientă vitamină K în dieta lor, în special vitamina K-1. Una dintre cele mai simple modalități de a include vitamina K-1 suplimentară în dieta dvs. este să consumați legume cu frunze întunecate.

Vitamina K-2 poate fi mai dificil de inclus într-o dietă sănătoasă, deoarece este cea mai frecventă în carne și produse de origine animală. Bacteriile intestinale sănătoase produc unele vitamine K-2, dar cel mai bun mod de a vă asigura că organismul devine suficient este să o consumați. Sursele comune de vitamina K-2 includ carnea, ficatul și unele produse lactate.

În timp ce fermierii de carne și produse lactate pot găsi deseori surse care conțin vitamina K-2, vegetarienii și veganii pot fi limitați. Un vas japonez de soia fermentat numit natto este o sursă excelentă de vitamina K-2.

Scoate

A lua vitamina K-1 și K-2 în dieta dvs. este esențială pentru o sănătate generală perfectă, iar unele alimente facilitează obținerea valorilor zilnice recomandate.

Nu este necesar să includeți alimente care conțin vitamina K, dar este util să știți ce alimente conțin vitamina pentru a vă asigura că organismul devine suficient în fiecare zi.

Pe de altă parte, persoanele care iau anticoagulante sau medicamente anticoagulante ar trebui să fie atenți la consumul prea mult de vitamina K. Persoanele care iau aceste medicamente trebuie să discute cu medicul lor despre nivelurile de vitamina K.

Pentru persoanele care iau medicamente, știind ce alimente conțin surse ridicate de vitamina K este cel mai bun mod de a le evita. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să mențineți nivelurile de vitamina K consistente în fiecare zi.