despre

Creatina este unul dintre cele mai populare, cercetate și poate cele mai eficiente suplimente nutritive din ultimii ani.

Creatina vă poate ajuta nu numai să vă îmbunătățiți performanța atletică, ci și sănătatea, să acționați împotriva procesului de îmbătrânire, precum și să observați - chiar să amelioreze simptomele diferitelor boli.

Din păcate, percepția majorității oamenilor asupra creatinei este că este luată doar pentru a „pompa mușchii”. Potrivit multora dintre ei, este dăunător și există cei care o consideră chimie pură.

Deși nu există dovezi ale efectelor secundare ale administrării acesteia, creatina a fost învinovățită pentru probleme de stomac, tulpini la rinichi, niveluri crescute de creatinină și multe altele. Acest lucru i-a creat o reputație oarecum proastă.

Veți afla exact care este adevărul despre creatină în următoarele câteva articole.

CE ESTE CREATINA ȘI CUM FUNCȚIONEAZĂ?

Creatina este sintetizată de corpul nostru din aminoacizii metionină, glicină și arginină. De asemenea, provine din alimente, cele mai bogate surse fiind carnea de vită, ton, somon și hering (aproximativ 1 gram de creatină pe kilogram).

Peste 95% din creatina din corpul nostru (aproximativ 100-120 grame) se leagă de un grup fosfat și este stocată în celulele musculare sub formă de fosfat de creatină (sau fosfocreatina). Nevoile metabolice ale unei persoane obișnuite necesită aproximativ 2 grame de creatină pe zi. La stagiari suma este mai mare.

Creatina este implicată în producerea de energie împreună cu molecula adenozin trifosfat (ATP) - acumulatorul universal de energie al fiecărei celule. ATP își degajă energia prin descompunerea ADP (adenozin difosfat) și a unei molecule de fosfat (în cazuri rare, adenozin monofosfat și 2 molecule de fosfat). ATP nu se poate acumula ca formă de rezervă de energie în celule. Cantitatea sa în mușchi este foarte mică (5 mmol/kg mușchi), ceea ce este suficient doar pentru munca musculară intensă de 2-3 secunde. Pentru ca mușchiul să funcționeze mult timp, este necesar să restabiliți continuu (resinteza) ADP la ATP. În principiu, există două modalități de a face acest lucru: resinteza anaerobă și aerobă.

Resinteza anaerobă a ATP Se realizează în efort fizic, care are loc în condiții anaerobe (cu datorii mari de oxigen). Acestea sunt sarcini de intensitate mare pe termen scurt (până la 2 minute) - exerciții de forță și sport, discipline sprint etc. Există mai multe modalități de resinteză anaerobă a ATP, dar cea mai rapidă este așa-numita. reacție creatin fosfokinază în care legătura fosfat din creatina fosfat (CF) este transferată la ADP pentru a o restabili la ATP.

Conținutul de CF în mușchi este de 3 până la 5 ori mai mare decât cel al ATP, iar studiile arată că aportul de creatină ca supliment alimentar poate crește cu 25%. Mai multă fosfat de creatină stocat în mușchi înseamnă resinteză mai rapidă și mai bună a ATP pentru o muncă musculară mai intensă. În practică, în sala de gimnastică, asta înseamnă câteva kilograme în plus pe bara, încă câteva repetări, recuperare mai rapidă între seturi.

Resinteza aerobă a ATP. La sarcini în principal aerobe, resinteza ATP se realizează prin fosforilare oxidativă în oxidarea aerobă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, adică. aici creatina fosfat nu participă prea mult la ciclul energetic. Prin urmare, este cel mai logic să concluzionăm că beneficiul creatinei ca supliment alimentar va fi în sporturile de viteză și forță, precum și în creșterea forței și a masei musculare, dar nu și în sporturile care necesită rezistență. Cu toate acestea, logica nu este biologie, iar creatina are mult mai multe funcții biochimice.

Care sunt efectele pozitive pentru sportivii de la CREATIN?

În primul rând, aceasta este creșterea puterii în câteva antrenamente. Creșterea capacităților de forță contribuie, de asemenea, la o creștere musculară mai rapidă. Aportul suplimentar de creatină îmbunătățește și sinteza proteinelor, adică. ajută la creșterea masei musculare și altfel. Dacă mușchii dvs. vor să stocheze mai mult fosfat de creatină pentru a avea mai multă energie pentru următorul antrenament, o modalitate de a face acest lucru este să le măriți volumul. Creșterea nivelului de creatină fosfat în mușchi îi hidratează și mai mult și, deoarece mușchiul este cu 70% apă, acest lucru nu trebuie subestimat. Mușchiul bine hidratat are un mediu anabolic mai bun pentru creștere. Bazat pe toate acestea, nu ar fi o exagerare să spunem că creatina vă poate ajuta să câștigați 3-4 kg de masă musculară și să vă îmbunătățiți performanța de forță cu 10-15% în doar câteva săptămâni.

Creatina accelerează recuperarea între două antrenamente separate prin reducerea procesului inflamator după un antrenament. Într-un studiu intitulat „Efectul aportului de creatină asupra markerilor inflamației și leziunilor musculare după 30 km de alergare” (Life Science, 2004 3 septembrie; 75 (16): 1917-24), efectul aportului de creatină asupra markerilor a fost la fel de urmează: creatin kinază (CC), lactat dehidrogenază (LDH), prostaglandină E2 (PGE2), factor necrotic tumoral-alfa (TNF-α). Creșterea lor după efort indică gradul de deteriorare și inflamație a celulelor musculare datorate exercițiilor fizice.

Alergătorii au luat 5 grame de creatină și 15 grame de maltodextrină de patru ori pe zi timp de cinci zile înainte de maratonul de 30 de kilometri, în timp ce grupul de control a luat doar maltodextrină. După exerciții, grupul de control a arătat mai mult de o creștere de 4 ori a QC, o creștere de 43% a LDH, mai mult de o creștere de 6 ori a PGE2 și un nivel de TNF-α de două ori mai mare. Acest lucru indică un grad ridicat de deteriorare și inflamație a celulelor musculare.

În grupul care a luat creatină, au existat de multe ori valori mai mici ale acelorași indicatori - creștere cu 19% a KK, creștere cu 70% a PGE2, creștere cu 34% a TNF-a și nicio creștere a LDH. Nu s-au raportat efecte secundare cauzate de aportul de creatină. Studiul concluzionează că suplimentarea cu creatină reduce deteriorarea și inflamația celulelor musculare, accelerând astfel recuperarea. Dacă vă reveniți mai repede între antrenamente, veți putea să vă antrenați mai des și mai intens și să vă îmbunătățiți performanța, indiferent de sportul pe care îl antrenați și care sunt obiectivele dvs.

În dietele de slăbit, adăugarea de creatină în dietă va reduce pierderea musculară și, potrivit cercetărilor, poate accelera arderea grăsimilor. În afară de mecanismele enumerate, creatina poate realiza toate acestea datorită unui alt efect - cel asupra hormonului de creștere (HR). După cum știți, XP are un puternic efect anabolic - îmbunătățește sinteza proteinelor musculare și mărește masa musculară slabă. Dar are și un efect puternic asupra metabolismului grăsimilor, mobilizând grăsimile din depozitele de grăsimi și îmbunătățind oxidarea acizilor grași.

Cercetările au descoperit că creatina poate crește nivelul XP, așa cum se întâmplă după exerciții. (Schedel JM, și colab. Încărcarea acută a creatinei îmbunătățește secreția hormonului de creștere uman. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec; 40 (4): 336-42). Șase bărbați sănătoși iau o singură doză de 20 creatină în repaus. O creștere a nivelurilor de XP a fost raportată în decurs de 6 ore de la ingestie, cu valori diferite în funcție de fiecare studiu. Cercetătorii concluzionează că, prin efectul său asupra hormonului de creștere, creatina își poate exercita unele dintre proprietățile sale anabolice, precum și poate avea un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.

De la pasionații de fitness la sportivi profesioniști, creatina este suplimentul care va ajuta în mod eficient la creșterea masei musculare slabe, a forței și rezistenței absolute și a accelera recuperarea. Se estimează că încă de la Jocurile Olimpice de la Atlanta din 1996, mai mult de 80% dintre sportivi au folosit creatină în antrenamentele lor. La ultimele olimpiade, acest procent este cu siguranță aproape de 100%.

Dacă tot ce s-a spus până acum despre creatină sună prea bine pentru a fi adevărat, așteptați până când citiți următorul material pe această temă.