Vrei rezultate sau preferi să fii mințit? Urmați una dintre cele mai bune serii de ardere a grăsimilor scrise vreodată și veți găsi multe răspunsuri!

pierderea

Tipuri de calorii

Caloriile sunt extrase din alimente și există trei tipuri principale sau subgrupuri de calorii. Acestea sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, mai bine cunoscuți ca fiind cei trei macronutrienți principali.

Glucidele

Glucidele sunt derivate din alimente de origine non-animală. Exemple de carbohidrați mai sănătoși includ orezul, cerealele, leguminoasele, cartofii, fructele (vom analiza fructele și fructoza de mai jos). Alți carbohidrați, numiți uneori artificiali sau prelucrați, includ murături, produse de patiserie, prăjituri de biscuiți și altele asemenea. Desigur, astfel de alimente sunt pline și de grăsimi nesănătoase (Pentru mai multe informații, puteți consulta celelalte articole ale mele, unde am abordat în detaliu tema surselor de calorii). În scopul nostru, vom ignora prezența mai mică a altor macronutrienți în alimente, iar în rândurile următoare ne vom concentra doar pe carbohidrați.

Toți carbohidrații sunt digerați, defalcați și absorbiți sub formă de zahăr, numit zahăr din sânge sau glucoză. Din punct de vedere tehnic, nu prea face diferență dacă mâncăm orez, cartofi sau bomboane, deoarece în cele din urmă toți sunt defalcați și digerați într-o formă simplă de zahăr numită glucoză. Diferența constă în viteza de digestie și absorbție.

Pentru a continua cu explicațiile, va fi necesar să presupunem că o persoană complet sănătoasă de 90 de kilograme, cu un echilibru hormonal normal și un raport normal de greutate corporală sănătoasă are nevoie de 1800 de calorii pe zi, cu condiția să nu efectueze nicio activitate fizică și este la repaus. Cu siguranță, exemplul nostru nu este mort și 100% efectuează o anumită activitate fizică, așa că nu putem calcula exact aportul caloric doar cu formule matematice, dar cred că, cu cele 1800 kilocalorii noastre, suntem destul de apropiați de realitate. Așadar, eroul nostru are nevoie de 1800 de kilocalorii pe zi pentru a menține o greutate stabilă de 90 kg. Nivelurile de zahăr din sânge vor rămâne, de asemenea, stabile în intervalul de 70-110 mg, deși se apropie mai des de limita inferioară de 70.

Deși corpul are aceste rezervoare de zahăr în mușchi și ficat, aceste rezervoare sunt limitate. Odată ce aceste rezervoare sunt umplute, corpul începe să stocheze zahărul (carbohidrații) ca grăsime corporală.

De exemplu, dacă persoana noastră de 90 de kilograme consumă 3.000 de kilocalorii pe zi în timp ce trăiește în pace deplină și nu se mișcă de pe pat sau canapea, nivelul său de zahăr din sânge va fi în mod regulat ridicat, corpul va produce în mod regulat mai multă insulină, rezervoarele vor umpleți cu glicogen și, bineînțeles, corpul va începe să stocheze excesul sub formă de grăsime corporală.

În majoritatea cazurilor, însă, dacă rezervoarele nu sunt pline până la refuz, excesul de zahăr (carbohidrați) va fi depozitat în mușchi și ficat sub formă de clicogen.

Dacă caloriile rămân în jur de 1800 sau chiar sub 1800 pentru o lungă perioadă de timp și nivelul zahărului din sânge începe să scadă la 70 sau uneori puțin sub 70, corpul va activa hormonul glucagon și va permite glicogenului (zahărului stocat) să părăsească rezervoarele musculare și din ficat, astfel încât acest glicogen să poată pătrunde în sânge și nivelul zahărului din sânge să rămână în limitele lor. Dacă, totuși, caloriile carbohidraților rămân scăzute, glucagonul va începe să elibereze acizi grași din celulele adipoase. Astfel, glucagonul nu numai că poate elibera zahăr din depozitele de glicogen din rezervoare, ci poate ajuta la descompunerea celulelor adipoase, astfel încât acizii grași să poată fi folosiți drept combustibil.

Proteină

Proteinele se obțin în principal din alimente de origine animală (multe alimente vegetale conțin și proteine, dar nu este niciodată predominantă și există întotdeauna mai mulți carbohidrați sau grăsimi vegetale), cum ar fi pui, curcan, carne de vită, pește, ouă și toate produsele lactate . Aceste alimente conțin proteine, care este adesea numită „completă”, deoarece furnizează toți cei 8 aminoacizi esențiali - micile elemente de bază necesare pentru o sănătate bună. Proteinele din alimentele de origine non-animală sunt denumite cel mai adesea „incomplete” (singurul aliment de origine non-animal care conține toți cei 8 aminoacizi esențiali este quinoa, dar conține mult mai mulți carbohidrați). Proteinelor incomplete le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt implicați în mii de procese din corpul uman. Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​nu sunt sănătoase, deoarece organismul nu obține aminoacizii necesari pentru toate procesele necesare - de la menținerea sistemului imunitar, producerea hormonilor la dinți sănătoși și păr sănătos. Dacă aminoacizii nu sunt luați prin dietă pentru o lungă perioadă de timp și corpul este înfometat din cauza aportului scăzut de calorii, acesta intră într-un proces de catabolism. Deși cuvântul catabolism provine din greacă și înseamnă „arunca”, unii oameni îl numesc în glumă „canibalism”, deoarece este un proces în care corpul începe să mănânce singur pentru a obține energia de care are nevoie și a rămâne în viață. Cu aportul insuficient de proteine ​​din alimente, organismul, care are nevoie de aminoacizi pentru toate procesele sale, începe să descompună țesutul muscular și organele pentru a obține aminoacizii necesari. Cu toate acestea, supraviețuirea este întotdeauna pe primul loc. Rău este că, în acest proces, aproape toți aminoacizii luați din mușchi și organe vor trece printr-un proces numit glucogeneză și vor fi transformați în glucoză.

Ce se întâmplă: În primul rând, atunci când caloriile sunt prea mici, organismul poate produce zahăr pentru a se menține în viață, căzând în catabolism/canibalism și transformând propriul său țesut în glucoză. Ceea ce este specific este că acest catabolism al propriului țesut este utilizat în principal pentru a hrăni creierul. Creierul este mai important decât alte țesuturi, motiv pentru care are întotdeauna un avantaj. Al doilea lucru care se întâmplă - atunci când țesutul muscular este defalcat, motorul intern al organismului, metabolismul, scade. Când metabolismul scade (încetinește), cantitatea totală de calorii necesare pentru ziua devine mai mică. Organismul începe să aibă nevoie de mai puțin combustibil, deoarece a scăpat de țesutul muscular, iar mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic și au nevoie de calorii pentru existența lor. Din nou, scopul este ca organismul să supraviețuiască - adaptându-se la mai puține calorii până când se găsește mai multă mâncare.

Mulți oameni urmează din greșeală o dietă săracă în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați într-una - de exemplu, mănâncă un alt măr, fructe sau pur și simplu urmează o dietă cu fructe, prin care nu primesc proteine. Rezultatul este o încetinire a metabolismului și a platoului, ceea ce îngreunează arderea grăsimilor. Vă amintiți exemplul nostru de 90 de kilograme? Imaginați-vă că începeți să urmați o dietă săracă în proteine ​​și să vă reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate. Să presupunem că a îngrășat 83 kg, pierzând 7 kg de mușchi din cauza lipsei sau a aportului minim de proteine. Nevoile sale calorice zilnice vor fi scăzut de la 1.800 la aproximativ 1.600 kilocalorii în repaus complet. Nu este cea mai bună idee dacă scopul este de a pierde grăsimea corporală!

Gras

Grăsimile dietetice au încă o reputație proastă ca principalul vinovat pentru supraponderalitate. Acest lucru se poate datora faptului că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii și 1 gram de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați - doar 4. Ținând cont de eficiența ridicată a organismului de a absorbi caloriile din grăsimile dietetice, acum este destul clar de ce grăsimile din alimente sunt stigmatizate ca principalul vinovat!

Să ne uităm la imaginea de ansamblu:

- Consumăm 100 kilocalorii de grăsime - 97 kilocalorii sunt disponibile organismului.

- Luăm 100 de kilocalorii de carbohidrați - 90 de kilocalorii sunt disponibile organismului.

- Consumăm 100 de kilocalorii de proteine ​​- 80 de kilocalorii sunt disponibile organismului.

- 100 de grame de grăsimi alimentare = 873 kilocalorii de energie disponibile organismului.

- 100 de grame de carbohidrați = 360 kilocalorii de energie disponibile organismului.

- 100 de grame de proteine ​​= 320 kilocalorii de energie disponibile organismului.

Înțelegi acum de ce nu-mi plac calculatoarele de pe Internet pentru calcularea caloriilor?

Un alt aspect important prin care încercăm să ne controlăm aportul caloric global este volumul de alimente. De sute de ori am dat exemplul meu preferat din cele 100 de grame de ciocolată, care au aproximativ 550 de kilocalorii, și cele 500 de grame de file de pui + 100 de grame de salată, care au și aproximativ 550 de kilocalorii. Într-un caz, mănânci toate cele 550 de kilocalorii din doar 100 de grame, iar în celălalt - din 600 de grame de alimente. O friptură de pui de 250 de grame conține la fel de multe kilocalorii ca o vafe obișnuită de 50 de grame. Care este de dimensiuni mai mici și care este mai ușor de mâncat? Vafe, desigur!

Dar, înainte de a trece la grăsimile dietetice, să ne întoarcem la carbohidrați. Toți carbohidrații pe care îi consumăm - fie din cartofi, orez, pâine sau produse de patiserie - vor fi în cele din urmă digerați, absorbiți și vor intra în sânge ca un zahăr simplu numit glucoză (am menționat deja zahărul din sânge în partea 1). Glucoza stimulează pancreasul să elibereze un hormon de stocare numit insulină. Sarcina insulinei este de a regla cât de mult zahăr din sânge (glucoză) rămâne în fluxul sanguin.

Cantitatea totală de insulină secretată de pancreas este legată de concentrația de glucoză din sânge (zahăr din sânge), iar această concentrație este legată de numărul total de carbohidrați.

Putem clasifica carbohidrații în două grupe principale, împreună cu un subgrup. Cele două grupe principale sunt carbohidrații simpli și carbohidrații complecși. Glucidele simple sunt cunoscute sub numele de monozaharide. Pot fi găsite în fructe, sucuri de fructe, miere, bomboane de jeleu, băuturi carbogazoase, precum și în zahărul de masă. Glucidele complexe nu sunt altceva decât mai multe lanțuri de glucide simple legate între ele pentru a forma lanțuri de carbohidrați complexe sau „lungi”. Exemple de carbohidrați complecși sunt orezul sălbatic, cartofi, leguminoase, ovăz, porumb și multe altele. Glucidele complexe determină eliberarea mai puțină insulină decât carbohidrații simpli. Cea mai mare reacție la insulină este cauzată de glucidele procesate - prăjituri, chipsuri, pâine albă și altele asemenea. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații simpli sunt mai ușor de digerat și intră în sânge mai repede decât glicemia. În schimb, carbohidrații complexi intră în fluxul sanguin mai încet, deoarece corpul pierde mai mult timp descompunând lanțurile complexe unul câte unul în unități mai mici înainte de a putea fi transformate în glucoză.

În ceea ce privește controlul grăsimii corporale, diferența dintre carbohidrații simpli și complecși constă în viteza cu care intră în sânge, precum și în cantitatea totală de insulină eliberată din cauza lor.

Cu cât sunt mai mulți carbohidrați, cu atât sunt mai repede și mai ușor absorbiți de organism. Cu cât sunt mai ușor și mai repede absorbite de corp, cu atât intră mai repede în fluxul sanguin sub formă de zahăr din sânge și cu atât mai multă insulină este eliberată.

Fibră

Fibra este considerată o armă promițătoare în lupta împotriva obezității și există un motiv întemeiat pentru aceasta! Fibra este o substanță nedigerabilă care aparține familiei carbohidraților. În timp ce cele două grupuri principale de carbohidrați sunt simple și complexe, fibrele creează un al treilea subgrup complet separat. Fibrele se găsesc în principal în legume, făină integrală, tărâțe de ovăz, leguminoase (fasole coaptă, linte, mazăre, soia), fructe. Nu pot fi absorbiți, deoarece organismul nu are enzimele necesare în acest scop, motiv pentru care organismul nu poate obține caloriile pe care le conțin. Rezultatul consumului de legume bogate în fibre? Trec prin întreg fără a arde calorii. De fapt, fibrele pot costa chiar și calorii organismului, deoarece atunci când mănâncă, organismul secretă calorii pentru digestie. Când mâncăm legume, organismul cheltuiește calorii (energie) în încercările sale de a extrage combustibil, pe care nu reușește să îl producă niciodată din fibre. Rezultatul final al consumului de legume este că organismul nu numai că nu reușește să extragă energie, ci și arde calorii, plus nivelurile de insulină nu cresc deloc. Legumele bogate în fibre sunt: ​​sparanghel, broccoli, varză, țelină, conopidă, vinete, fasole verde, linte, ciuperci, ridichi, spanac, dovlecei, dovlecei.

Vedeți de ce atunci când văd un antrenor care calculează carbohidrații și caloriile din legume, o iau razna. Dar important este să ai calcule și facturi diferite și să arăți „mai profesionist și mai complicat” pentru clienți, chiar dacă, de fapt, dieta este scrisă complet incompetent.

Evident, legumele sunt foarte utile, deoarece sunt dificil de mâncat în exces, fac o persoană să se simtă plină și conțin vitamine și minerale utile. Încercați să mâncați în exces cu broccoli și varză!

Un alt beneficiu al fibrelor este că, atunci când este combinat cu carbohidrați simpli sau complecși, rata la care glucoza din carbohidrații simpli sau complecși ajunge în fluxul sanguin încetinește semnificativ. când glucoza ajunge în fluxul sanguin mai încet, pancreasul eliberează mai puțină insulină, sunteți saturați pentru o perioadă mai lungă de timp, iar corpul va fi alimentat cu energie mai mult timp, fără apariții bruște în producția de insulină și fără riscul de stocare a grăsimii corporale.