atunci când

    Tihomir Kolev
  • | 10.07.2018
  • |ȘTIRI
  • | Fara comentarii

Trebuie să ai zile?

Deci, de ce să trișăm deloc? Există o mulțime de motive. Dieta ketogenică este dificilă din punct de vedere psihologic și are o natură restrictivă în ceea ce privește varietatea alimentelor și acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni renunță pe termen lung. Ca și în cazul oricărei alte diete.

Când aveți nevoie în mod conștient de a limita marea varietate de alimente pe care le-ați consumat în cantități mari înainte (ați fost surprins cât de multe dintre alimentele preferate conțin cantități semnificative de carbohidrați) și rămâneți doar la o mică parte din ingredientele permise, prea plictisitoare - la cel puțin la început, eliminând totuși obiceiurile alimentare dependente. Pofta incontrolabilă de carbohidrați dispare în timp, dar la început poate fi foarte dificilă.

Puteți face mult mai ușor să vă schimbați viața introducând o zi (zi de înșelăciune) pe săptămână. Deci, să analizăm mai întâi câteva dintre teoriile din spatele acestui concept.

Efecte asupra leptinei

Un alt motiv pentru care o zi poate avea sens este resetarea nivelurilor de leptină. Leptina este hormonul satietății, care împreună cu grelina controlează senzația de foame. Leptina este produsă în principal din țesut adipos (dar și din mușchiul scheletic, măduva osoasă, stomac și alte câteva locuri) și reduce pofta de mâncare (acționând asupra receptorilor din creier) atunci când rezervele de energie ale corpului dumneavoastră sunt pline.

Leptina reglează producția anumitor hormoni tiroidieni - sensibilitate redusă la leptină, reduce nivelul de energie (acesta este unul dintre motivele pentru care restricția de calorii nu funcționează). Sensibilitatea la leptină scade la persoanele obeze - ceea ce poate duce în mod evident la supraalimentare în ciuda rezervelor mari de energie disponibile. Rezistența la leptină poate prezice, de asemenea, rezistența la insulină. În sfârșit, doriți ca acest sistem să funcționeze corect.

§§Dacă aveți ziua cuiva, acest lucru vă permite să creșteți nivelul de leptină pentru a vă menține metabolismul ridicat. După ce ați înșelat, atunci când urmați practicile obișnuite de alimentație, această creștere a metabolismului va oferi un plus suplimentar atunci când vine vorba de nivelurile de energie și de utilizarea rezervelor de energie stocate (adică grăsimi corporale stocate) și vă poate ajuta să continuați să au ajuns pe un platou și nu slăbesc.

A cui zi te poate ajuta psihologic

Știți motto-ul nostru că nutriția keto și VMNV nu este o dietă pentru vară, ci un mod de viață, pentru viață.

Când începeți să eliminați carbohidrații nesănătoși - și mai ales dacă le-ați mâncat toată viața, este posibil să aveți o poftă copleșitoare de ceva dulce sau de o plăcintă sau înghețată. În cele din urmă, vor dispărea, dar acest lucru necesită formarea de noi obiceiuri în creier, ceea ce necesită timp. Inițial, însă, ai putea lua această pizza irezistibilă sau tortul tău preferat. Dacă trebuie să lupți constant cu tine însuți, te poate readuce foarte ușor la tot ceea ce ai făcut înainte.

În astfel de cazuri, când știți că într-o zi a săptămânii veți putea mânca fără restricții, există șanse mai mari să durați mai mult. Dacă doriți unul dintre alimentele interzise pe tot parcursul săptămânii - spuneți-vă doar că îl puteți obține ca recompensă la sfârșitul săptămânii (sau de fiecare dată când vă planificați ziua). De-a lungul timpului, vei mânca mai mulți carbohidrați sănătoși (dacă ai putea să te înghesuie inițial în Snickers și Twix și să le clătești cu bere de îndată ce pofta nesatificabilă de dulciuri dispare și vei vedea progrese reale în sănătatea ta, a căror zi poate însemna doar o acei carbohidrați care provin din legume, fructe și alimente integrale neprelucrate, cum ar fi fasole, orez și cartofi, spre deosebire de pachetul de zahăr ambalat, aromat artificial, colorat).

A cui zile sunt necesare?

Uneori puteți deveni prea entuziasmat de o dietă ketogenică și puteți limita aproape toți carbohidrații pentru o perioadă lungă de timp. Dar legumele și fructele sunt extrem de importante pentru flora intestinală și echilibrul mineral al corpului și limitarea acestora poate duce la multe probleme.

Unele studii arată că cetoza prelungită poate duce la o deficiență a unor minerale cheie. Și anume, datorită faptului că reduceți semnificativ aportul de carbohidrați care sunt depozitați cu apă (a se vedea „Ce se întâmplă după trișare” mai jos). Cetoza este un diuretic prin natură, ceea ce înseamnă că, atunci când începeți să excretați apă, multe dintre mineralele importante, cum ar fi potasiu, sodiu și magneziu (principalii dvs. electroliți), dispar. În plus, unele studii sugerează că dietele ketogene pure pot duce la deficit de seleniu (seleniul afectează ritmul cardiac, funcția tiroidiană, fertilitatea masculină, testosteronul etc.).

Cu toate acestea, nu considerăm acest lucru un risc mare, deoarece de obicei obțineți suficiente minerale importante prin dieta dvs., chiar și fără a fi nevoie să le luați ca supliment. Legumele verzi sunt o sursă excelentă de magneziu, este dificil să fie deficit de sodiu, deoarece este disponibil din sare, iar potasiul se găsește în avocado, spanac, broccoli și multe alte alimente vegetale.

Vestea bună și, cel mai important, este că atunci când mănânci în mod sensibil (cu excepția cazului în care mănânci doar grăsime pură sau carne), este sigur și eficient. Chiar și o cantitate moderată de legume ar fi suficientă pentru a furniza suficiente substanțe nutritive importante pentru a preveni efectele negative ale cetozei prelungite și am afirmat în repetate rânduri cât de important este să ai cantități mari de legume în dieta ta.

De asemenea, nu trebuie să planificați ziua cuiva - dacă ieșiți cu prietenii și doriți să vă alăturați acestora pentru mâncare nedorită (nu așa ar trebui, apropo) - vă puteți permite atât timp cât continuați cu normalul dieta după aceea. În cele din urmă, nu vă faceți griji că veți fi tentați uneori. Stresul emoțional, vinovăția și anxietatea vin întotdeauna la un preț mai mare. Alegerile dvs. alimentare nu ar trebui să fie legate de stres. Uneori, consumul de carbohidrați nu este doar OK, ci poate fi chiar benefic. Asigură-te doar că nu mănânci doar băieții răi.

Te vei ingrasa?

O parte din glicogen stocat necesită patru părți de apă. Deci, atunci când mănânci o mulțime de carbohidrați, te umfli. De îndată ce utilizați carbohidrații depozitați, această apă dispare. Aceasta înseamnă că imediat după ziua înșelării vă puteți cântări și vă dați seama că ați îngrășat 2-3 kg într-o singură zi. Nu intra în panică. Apa este ușor ridicată și coborâtă și nu este o condiție prealabilă pentru progres (sau lipsa acesteia). Acesta este unul dintre motivele succesului inițial rapid al dietei - în prima săptămână veți pierde 2-3 kg. de apă, oferindu-le oamenilor iluzia progresului. Deci nu aveți de ce să vă faceți griji pe termen lung.

Strategii de succes pentru înșelăciune și atenuare

Deci, cum o faci cu succes? Cea mai distractivă abordare este atunci când faci orice vrei fără restricții. Primele câteva ori ar putea fi doar atât. Desigur, încărcați carbohidrați (chiar și simpli), dar atenuați daunele renunțând la OMG-uri, coloranți artificiali și zahăr procesat.

Primul lucru de luat în considerare este dacă aveți un deficit de calorii. Dacă nu sunteți într-un deficit uriaș, nu trebuie să vă înșelați des dieta. Cu cât vă limitați mai mult caloriile, cu atât nivelul de leptină va scădea mai repede și cu atât ziua va avea mai mult sens. Dacă nu aveți un deficit de mai mult de 200-300 de calorii pe zi, nu trebuie să înșelați mai mult de o dată sau de două ori pe lună. Un deficit de 750 de calorii pe zi sau mai mult vă permite de obicei să trișați o dată pe săptămână.

Cu cât ești mai slab, cu atât mai des poți citi. În general, dacă aveți 10% grăsime corporală sau mai puțin, puteți înșela o dată la 5-7 zile. Dacă sunteți 10-12% - la fiecare 7-9 zile. Dacă aveți peste 12%, puteți înșela o dată la două săptămâni. Dacă aveți peste 16% și doriți să slăbiți 20 kg, este mai bine să includeți mâncarea cuiva, nu trebuie să fie toată ziua la fiecare două săptămâni sau mai puțin.

Doar pentru că mănânci carbohidrați nu înseamnă că trebuie să te îngrași. Mănâncă până te-ai săturat și, dacă îți mai rămâne o jumătate de bucată de tort, mai bine o lași.

Și, în sfârșit, pentru a vă face ziua mai eficientă, vă recomand să aveți o zi de post a doua zi. Acest lucru va duce la un deficit caloric imens după suprasolicitare calorică. În esență, obțineți beneficiile hormonale ale zilei (creșterea producției de hormoni metabolici), precum și beneficiile hormonale ale foametei (creșterea producției de hormon de creștere).

Și cel mai important - atunci când vine vorba de infracțiuni alimentare la domiciliu - cumpărați doar cât aveți nevoie pentru acea zi anume și aruncați tot ce nu ați reușit să mâncați. Dacă îl păstrezi, tentația de a mânca va fi prea mare. Dacă nu aveți alimente tentante acasă, vă va fi mult mai ușor să rezistați dacă aveți o pofta irezistibilă de zahăr.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.