Știți deja ce să evitați - iată cum să încărcați căruciorul în modul corect

pentru

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, magazinul alimentar poate părea o pustie a alimentelor interzise, ​​mai ales atunci când evitați alimentele procesate și carbohidrații rafinați. Este important să știți ce să limitați sau să evitați în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar mersul pe trasee poate fi imens atunci când nu știți ce să mâncați.

Mesele echilibrate constând din proteine, grăsimi și niște carbohidrați sănătoși sunt esențiale pentru ca organismul dvs. să obțină toți nutrienții de care are nevoie - urmează o dietă săracă în carbohidrați, nu o dietă fără carbohidrați. .

Când vă creați lista cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, rețineți principalele categorii de alimente:

  • Alimente fără conținut de carbohidrați și carbohidrați: proteine, grăsimi sănătoase și legume fără amidon
  • Vei include carbohidrați mai mari în cantități mai mici: legume cu amidon, cereale integrale și fructe

Iată un șablon pentru ce să ridicați în fiecare secțiune a magazinului alimentar.

Produceți calea

Traseul de producție este locul în care poți să te duci sălbatic. Nu există limite la numărul de legume fără amidon pe care le puteți mânca cu o dietă săracă în carbohidrați. Multe studii arată că o dietă bogată în legume cu frunze întunecate și alte legume reduce riscul tuturor tipurilor de boli cronice, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

Nu uitați să luați aceste legume:

  • Legume cu frunze verzi, cum ar fi rucola, salata verde, spanacul, ciripitul elvețian și legumele vegetale
  • Legume crucifere precum varza, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, bok hoy si kale
  • Legume bogate în sulf, cum ar fi sparanghel, usturoi, ceapă, șalotă și praz
  • Alte legume precum fasole verde, roșii, dovlecei și dovlecei de vară, ardei, vinete, anghinare și ciuperci.
  • Ierburi precum busuioc, pătrunjel, coriandru, mentă, oregano și altele care pot adăuga aromă alimentelor și băuturilor

Unele fructe conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție, așa că rețineți acest lucru atunci când scanați raftul de fructe. Fructele și pepenii sunt cele mai scăzute zaharuri, deci este posibil să doriți să culegeți afine, zmeură, căpșuni, mure, pepeni sau pepeni.

Carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai probabil veți include o sursă de proteine ​​la fiecare masă. Produsele de origine animală conțin substanțe nutritive vitale precum aminoacizi esențiali, vitamina B 12, fier hemic și grăsimi omega-3. Ouăle sunt un aliment excelent pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați; sunt ieftine, rapide, ușoare și una dintre cele mai mari surse de vitamine B, precum și colină, ceea ce crește sănătatea creierului.

Când vine vorba de alegerea cărnii, știți că carnea roșie, în special carnea roșie procesată, a fost asociată cu un risc crescut de boli de inimă, potrivit cercetărilor. Deci, poate doriți să vă păstrați friptura de mai multe ori pe lună și să luați slănină uneori, nu în mod regulat. De asemenea, este important cum au fost crescute animalele; Vacile, puii și curcanii hrăniți cu iarbă, pășiți vor produce grăsimi omega-3 mai sănătoase decât animalele crescute în mod convențional.

De asemenea, poate doriți să luați conservă de ton și somon, curcan feliat sau un jingle sănătos pentru o gustare rapidă în deplasare.

Caz de lapte

Laptele integral, smântâna, untul, brânza de vaci, smântâna, brânza, ricotta și iaurtul fără zahăr sunt permise pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitați toate tipurile de lapte aromat care conține zahăr. Rețineți că un pahar conține aproape 12 grame de carbohidrați - deci nu treceți peste bord. Poate doriți să faceți o analiză mai aprofundată a carbohidraților din produsele lactate dacă nu sunteți sigur pe care să alegeți.

Grăsimi și uleiuri

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate, cum ar fi nucile, nucile, semințele și avocado, ar trebui să fie cu siguranță pe lista dvs. de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Majoritatea autorilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că alimentele bogate în grăsimi saturate (ulei, ulei de cocos) nu reprezintă o problemă în contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce unii alții le evită.

Majoritatea spun că trebuie evitate uleiurile bogate în grăsimi omega-6 (soia, porumb, majoritatea șofranului și floarea-soarelui). Uleiurile parțial hidrogenate trebuie evitate întotdeauna, deoarece conțin grăsimi trans care cresc colesterolul LDL dăunător și reduc colesterolul HDL benefic.

Mancare inghetata

Este o idee bună să aveți carne, pește, legume și fructe confortabile. Acest lucru asigură că acestea sunt convenabile dacă nu puteți cumpăra alimente proaspete. În schimb, nu vei fi tentat să strigi după pizza.

Cereale și leguminoase

Făina și făina de in, migdale și nucă de cocos sunt potrivite în special pentru coacere.

Boabele precum orezul, ovăzul, quinoa, meiul și amarantul, precum și leguminoasele precum linte, fasole și naut, au un număr mare de carbohidrați. O jumătate de cană de orez brun gătit are 34 de carbohidrați uriași. Veți dori să mențineți aceste alimente la un nivel minim în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați și, atunci când le aveți, aveți porții foarte mici (1/4 până la 1/3 cană).

Condimente și produse care sunt stabile pe rafturi

Alegerea carbohidraților cu conținut scăzut include muștar, maion cu conținut ridicat de grăsimi (de preferință nu este făcut cu ulei de soia), sos de ketchup și zahăr fără zahăr, sos de salată fără zahăr, sos de soia, sos pesto, bulion sau bulion, condimente, produse de patiserie fără gust, gemuri fără zahăr și conserve.

Unele alte lucruri care trebuie incluse sunt:

  • Lapte de soia, de nucă de cocos, de migdale, de orez sau de cânepă neîndulcit
  • măsline
  • Făină de porc
  • Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Nucă de cocos neîndulcită
  • Ciocolata neindulcita si pudra de cacao.