trei

Delicious Europe: Islanda - 2 aprilie 2018 (ianuarie 2021).

Codul cu aromă moale - dar extrem de flexibil - oferă baza ideală pentru o dietă sănătoasă.

În lumea fructelor de mare, febra este un verișor liniștit. Alți pești, în special somonul și tonul, primesc toată atenția ca sursă de acizi grași omega-3 sănătoși. Dar febra modestă a fost uitată pe nedrept, spune Elizabeth Polly, RD, MAF, manager nutriție la Duke Diet & Fitness Center. „Uneori cred că subliniem peștele atât de bogat în omega-3 încât uităm că consumul de pește în general este o strategie excelentă de control al greutății și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor de inimă”, spune Polly.

Codul, care aparține aceleiași familii de pești ca eglefinul și polenul, este o sursă bună de proteine, acizi grași omega-3 și vitaminele B6 și B12. Uleiul din ficat de cod este una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Febra este bună pentru tine în alte moduri.

„Când mâncăm pește, avem tendința de a mânca mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate, ceea ce este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă”, spune Polly. Febra are doar 30 de calorii pe uncie, o parte din caloriile din carnea roșie sau din pui. O porție de 3 uncii are 90 de calorii, plus 19 grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime. Un alt bonus: Codul este o alegere inteligentă dacă monitorizați colesterolul, deoarece nu conține aproape nici o grăsime saturată.

Cu un gust blând, codul este fundalul perfect pentru o varietate de arome și se gătește în câteva minute. „Este o alegere excelentă dacă vrei să gătești alimente sănătoase în cel mai scurt timp”, spune Polis.

Febra Tacos cu Jalapeño Coleslaw

Combinați tacosul de cod cu salata de măsline proaspătă și crocantă pentru o nouă întorsătură în nopțile cu taco.

1/2 cană maioneză cu unt

2 linguri. lapte degresat

1 jalapeño, semănat și măcinat

1 (14 uncii) amestec de manioc

spray de gatit

6 (5 uncii) file de cod

1/2 linguriță piper

12 pâini de porumb (6 inci)

1 ceapă roșie, feliată subțire

1 roșie, tăiată cubulețe

1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat

Continuare

1 până la 2 tei tăiate în pene

1. Faceți o varză tricotată: Combinați primele cinci ingrediente într-un castron mare, amestecați și amestecați cu un amestec de ulei de măsline pentru a combina bine. Pus deoparte.

2. Acoperiți o tigaie mare, antiaderentă, cu spray de gătit și încălziți la foc mediu-mare. Presară fileul de cod cu sare și piper. Adăugați în tigaie și gătiți timp de 3 minute pe fiecare parte sau până când se dezlipesc. Scoateți peștele din tigaie.

3. Băuturi calde; apoi puneți cod, ceapă și salată pe fiecare dintre ele. Se ornează cu roșii și sunătoare. Îndoiți tortilla în jumătate și serviți cu pene de var.

Per portie: 291 calorii, 30 g proteine, 38 g carbohidrati, 3 g grasimi (1 g grasimi saturate), 62 mg colesterol, 6 g fibre, 8 g zahar, 258 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 9%

Pachete de cod mediteranean cu quinoa

Codul este un pește slab, așa că se usucă dacă este gătit. Aceste pachete oferă fileuri umede.

6 (5 uncii) file de cod

1 linguriță praf de usturoi

1½ linguriță coaja de lamaie rasa

1 lingură. ulei de măsline extra virgin

1 lingură. capere, stoarse

1 ceapă mare Vidalia (sau alt dulce), feliată subțire

1/4 cană pătrunjel proaspăt tocat, cu frunze plate

1/3 pahar de vin alb uscat (poate înlocui bulionul de pui)

6 foi (12 - 18 inci) cu folie grea de aluminiu

1. Clătiți și stoarceți quinoa. Într-o tigaie de 4 litri cu fundul greu, aduceți 3 căni de apă la fiert la foc mare. Se adaugă quinoa și sare. Reduceți la fierbere. Acoperiți și gătiți timp de aproximativ 15-18 minute până când apa este absorbită și quinoa este fragedă.

2. Încălziți grătarul la un nivel mediu. Presară fileul de cod cu usturoi, sare, piper și coaja de lămâie. Combinați uleiul de măsline, caperele, ceapa, pătrunjelul, sucul de lămâie și vinul alb într-un castron mediu. Așezați un file în mijlocul fiecărei bucăți de folie și deasupra cu amestec de ceapă. Aduceți marginile foliei împreună și pliați-le pentru a sigila, lăsând loc pentru expansiune.

3. Așezați folie pe o grilă. Gatiti, acoperit, timp de 10-15 minute sau pana cand pestii se usca usor cu o furculita. Scoateți-l de pe grătar. Deschideți cu grijă pachetele și serviți peste quinoa.

Pe porție: 317 calorii, 31 g proteine, 31 g carbohidrați, 6 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 60 mg colesterol, 4 g fibre, 317 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 17%

Continuare

Febra înflorită cu salată de legume

Această salată este bună mai ales cu porumb proaspăt și roșii, dar roșiile de prune conservate și porumbul înghețat funcționează.

3 spice de porumb, decojite

1/4 ceașcă de ceapă tocată

2 roșii mari tăiate cubulețe

1/4 cană busuioc proaspăt

6 file de cod de 5 uncii

1 linguriță proaspăt măcinat

3 căni frunze proaspete de spanac pentru bebeluși, spălate

1 lingură. oțet balsamic alb

2 linguri. ulei de măsline extra

1 până la 2 lămâi proaspete, tăiate în pene

1. Cu ajutorul unui cuțit ascuțit, tăiați boabele de porumb de pe știulet. Acoperiți o tavă mare pentru grătar cu spray de gătit și încălziți la foc mare. Adăugați porumb și șalotă și beți timp de 4-5 minute până când porumbul este fraged și șalotele sunt limpezi. Puneți crema de porumb într-un castron, adăugați roșiile și busuiocul și aruncați ușor.

2. Presară fileul de cod uniform cu sare și piper. Acoperiți din nou tigaia cu spray de gătit, reveniți la foc mediu și adăugați peștele. Gatiti timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau pana cand se descuameaza.

3. Pentru a servi, așezați 1/2 cană de spanac proaspăt pe fiecare farfurie. Aplicați-l cu file de cod și un amestec de porumb de roșii și presărați oțet balsamic alb și ulei de măsline. Se servește cu pene de lămâie.

Pe porție: 221 calorii, 28 g proteine, 15 g carbohidrați, 6 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 60 mg colesterol, 2 g fibre, 4 g zahăr, 293 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 24%

Opiniile exprimate în această secțiune sunt cele ale experților și nu sunt cele ale. nu aprobă un anumit produs, serviciu sau tratament.

Găsiți mai multe articole, examinați ultimele numere și citiți numărul curent al „Revistei”.