O alimentație sănătoasă este esențială pentru inversarea prediabetului. Nu există alimente, ierburi, băuturi sau suplimente care scad glicemia. Doar drogurile și exercițiile fizice pot. Dar există lucruri pe care le poți mânca și bea, care au un indice glicemic scăzut (IG).

Aceasta înseamnă că aceste alimente nu vor crește nivelul zahărului din sânge și vă pot ajuta să evitați o creștere a zahărului din sânge. Pe lângă schimbările de dietă, aspirația sau activitatea sunt, de asemenea, importante.

Aflați ce alimente puteți adăuga în planul dvs. de dietă. Este posibil să puteți preveni prediabetul sau diabetul de tip 2 adăugând mai multe dintre aceste alimente, condimente și băuturi în dieta dumneavoastră. Consumați-le ca alternative sănătoase la zahăr, carbohidrați cu conținut ridicat de IG sau alte tratamente.

Avocado

glicemia

Acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt componente importante ale unei diete sănătoase cu zahăr din sânge. Pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. De asemenea, pot ajuta la creșterea senzației de sațietate și au un efect sănătos asupra tensiunii arteriale și a inflamației. MUFA sunt un nutrient cheie în avocado.

Studiile arată că avocado poate reduce riscul de sindrom metabolic. Acesta este un grup de factori de risc care pot crește riscul de diabet. De asemenea, poate crește riscul de boli ale vaselor de sânge, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Avocado are, de asemenea, un IG scăzut. Pentru un desert unic, potrivit pentru diabet, încercați să faceți o budincă de ciocolată naturală, fără zahăr, cu aromă crudă.

Ton, plat și pește cu acizi grași omega-3

Proteinele ajută organismul să se mențină și să se repare. Deoarece proteinele nu afectează nivelul zahărului din sânge, nu are clasificare GI și nu va crește nivelul zahărului din sânge. Proteinele cresc, de asemenea, sațietatea, astfel încât să te bazezi pe proteine ​​pentru a te simți plin în loc de pâine, orez sau paste poate fi un mod bun de a-ți gestiona glicemia.

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Are un conținut scăzut de grăsimi nesănătoase și o sursă bună de acizi grași omega-3. Opțiunile bune includ:

  • somon
  • păstrăv
  • ton alb ton
  • macrou
  • tipul de plată

Peștele este, de asemenea, rapid și ușor de gătit. Lăsați fileul cu sare, piper și lămâie și puneți-l la cuptor la 218 ° C. Coaceți timp de 20 de minute până când carnea se desparte.

Usturoi

Usturoiul are potențialul de a ajuta la gestionarea glicemiei. Rapoartele arată că consumul de usturoi poate reduce glicemia în post, care este nivelul zahărului din sânge atunci când nu ați mâncat. Studii similare arată, de asemenea, că ceapa are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge.

Usturoiul nu are nicio clasificare pentru GO, deoarece nu are carbohidrați și nu va crește nivelul zahărului din sânge. Adăugați mai mult usturoi în dieta dvs., încercând acest usturoi delicios împrăștiat dintr-un mozaic modificat. Poate dura o săptămână și poate înlocui untul sau salata.

Cireșul Acru

În timp ce toate fructele pot crește nivelul zahărului din sânge, dar unele au un scor GI mai scăzut - cum ar fi cireșele. Cireșele au substanțe chimice numite antociani. Studiile au condus la dovezi experimentale conform cărora antocianinele pot preveni diabetul și obezitatea.

Dacă sunteți un fan al fructelor, încercați să mâncați mai multe cireșe în loc de banane, pere și mere. Dacă intenționați un desert, săriți peste piersică și încercați acest paleo fără adăugarea de zahăr cireș crocant, deoarece respir, mi-e foame. Asigurați-vă că utilizați cireșe, deoarece cireșele obișnuite au un scor GI moderat până la mare.

Oțet de mere

Acidul acetic din oțetul de mere reduce unele enzime din stomac. Un studiu a raportat că oțetul de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină postprandială.

Încercați să beți 20 de grame de oțet de mere în 40 de grame de apă înainte de a mânca pentru a reduce vârful zahărului din sânge.

Legume cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și caracuda

Verdele cu frunze sunt bogate în fibre și substanțe nutritive precum magneziu și vitamina A. Acești nutrienți pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Legumele cu frunze de adăugat la dieta ta includ:

  • spanac
  • salată verde
  • varză
  • legume de nap
  • varză
  • Veranda elvetiana

Consumul de 1,35 porții în loc de 0,2 porții de legume cu frunze pe zi este asociat cu o reducere de 14% a riscului de apariție a diabetului de tip 2.

Toate legumele cu frunze au un IG scăzut. Spanacul are chiar și un rating GI mai mic de 1 din 1 ceașcă. Cale are un scor GI aproximativ între 2 și 4. Pentru a adăuga mai multe legume cu frunze la dieta ta, încearcă acest program sedativ prietenos cu diabetul de Tracy Russell de la Incredible Smoothies.

semințe chia

Semințele de chia sunt, de asemenea, benefice și bogate în fibre și grăsimi sănătoase, omega-3, calciu și antioxidanți. Studiile arată că dietele bogate pentru semințele de chia pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor.

Semințele de chia au un IG de 1 și sunt un excelent supliment la rețete. Textura urâtă funcționează excelent ca agent de îngroșare în această rețetă de budincă Little Broken (săriți siropul de arțar). Dieta eliminată folosește semințe de chia și conopidă pentru a face pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

cacao

Cacao este baza pentru uleiurile de ciocolată și este tratată ca unt de cacao și ciocolată. Înainte ca cofetarii să adauge zahăr, este amar și neîndulcit, ca ciocolata neagră.

Boabele de cacao sunt bogate în antioxidanți. De asemenea, conțin flavanol, numit epicatechin, care reglează producția de glucoză prin activarea proteinelor cheie. Poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, chiar și la cei care au deja diabet.

Schimbați ciocolată cu lapte pentru ciocolată neagră care conține 70% sau mai multă cacao. Puteți folosi, de asemenea, boabe de cacao ca garnituri pentru iaurt, produse de patiserie sau deserturi.

Afine și mure

Afinele și afine nu vor crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și alte fructe. Aceste fructe sunt bogate în fibre și au cele mai mari concentrații de antociani. Antocianinele inhibă anumite enzime digestive pentru a încetini digestia. De asemenea, previn vârfurile zahărului din sânge după consumul de alimente cu amidon.

Un studiu a raportat că adăugarea de afine bioactive (22,5 g) la glazuri a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rezistența la insulină. Încărcarea glicemică de afine este de 5. Îndeplinește-ți dulceața cu această parafină de afine Chia.

Migdale și alte nuci

Migdalele pot ajuta la reglarea și reducerea creșterii glicemiei după masă și la prevenirea diabetului. Un studiu a constatat că persoanele care consumau 2 uncii de migdale pe zi aveau niveluri mai mici de glucoză și insulină de post. Un alt studiu a constatat că consumul de migdale poate crește sensibilitatea la insulină la persoanele cu prediabet.

Scorul GI pentru migdale este estimat la 0. Acest lucru se datorează faptului că cantitățile mici de carbohidrați găsite în migdale și alte nuci sunt în mare parte fibre. Prăjește migdale cu chimen pentru a crea un mic dejun sănătos sau mănâncă bine o salată chinezească de tăiței de pui. Pentru o salată cu tăiței, vă recomandăm să încercați tăiței cu alge marine sau shiratki, care sunt săraci în carbohidrați.

Majoritatea nucilor au scoruri GI mici între 0 și 20. Nucile cu un scor GI mai mare sunt caju (22). Alegeți nuci, cum ar fi fistic, nuci și nuci de macadamia, în loc de biscuiți și alte gustări data viitoare când moriți de foame.

Cereale integrale

Când faceți cumpărături sau mâncați, preferați cereale integrale (cum ar fi meiul sau quinoa) în loc de „cereale albe”. Fasolea albă are un conținut ridicat de carbohidrați și poate provoca vârfuri. Cerealele integrale au cantități mai mari de fibre, fitochimicale și substanțe nutritive și pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.

Un studiu a constatat că rata de insulină a fost cu 10% mai mică după consum. Pâinea integrală are un scor GI de 51, iar pastele integrale au un scor GI de 42.

Ouăle sunt unul dintre acele alimente care au un nume rău, deoarece conțin mai mult colesterol. Dar consumul de ouă nu pare să îi rănească pe cei cu pre-diabet. Dieta cu colesterol este, de asemenea, considerată a fi mai puțin importantă, cel puțin pentru cei fără diabet de tip 2.

La fel ca toate sursele de proteine ​​pure, ouăle au un scor GI de 0. Ouăle pot crește și plinătatea și pot reduce pofta de mâncare. Dar ceea ce adăugați ouălor poate contracara beneficiile lor pentru sănătate. Cel mai bine este să mănânci un ou moderat, dar ouăle fierte pot funcționa ca un mic dejun satisfăcător sau ca un mic dejun rapid.

Există un studiu care sugerează că creșterea consumului de cafea (cofeină și decofeinizată) cu o ceașcă pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu mai mult de 10%. Dar contează și ceea ce adaugi la cafea. Evitați să adăugați prea mult zahăr, siropuri și lapte în cafea.

Randul de jos

Pentru a preveni diabetul și prediabetul prin dieta dvs., evitați alimentele care au un scor IG ridicat. De asemenea, reduceți cantitatea de carbohidrați și zahăr pe care o consumați. Alimentele cu IG scăzut sunt alimente cu un scor de 55 sau mai puțin.

Există mai multe aplicații care facilitează găsirea unei diete mai sănătoase. Puteți utiliza aceste aplicații pentru a verifica conținutul de carbohidrați și zahăr din alimente. Acest lucru vă poate ajuta să evitați vârfurile sau aportul de zahăr și carbohidrați. Aceste aplicații includ:

  • Diabet la verificare: Glucoza și Carb Tracker
  • Daily Carb - Contor de nutriție și urmăritor de glucoză
  • MyNetDiary Calorie Counter PRO
  • Carban numără cu Lenny

Cel mai important mod de a evita diabetul dacă sunteți rezistent la insulină este să slăbiți, să faceți mișcare și să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Nicio metodă, mâncare sau exercițiu nu va lua locul beneficiilor pe termen lung ale alimentației sănătoase.