Suplimente sportive populare pentru sportivi de forță

forță

Supliment alimentar

Principalele avantaje

- Crește nivelul intramuscular al carnozinei

- Previne aciditatea în valorile pH-ului

- Îmbunătățește volumul de antrenament în timpul exercițiilor repetate

- Îmbunătățește intensitatea ridicată a productivității sub sarcini intense, cum ar fi ciclismul, de exemplu.

- Crește masa musculară

- Îmbunătățește performanța anaerobă în timpul exercițiului

Comparativ cu alte suplimente testate clinic, beta-alanina are cele mai puține studii clinice pentru a demonstra eficacitatea sa. O parte din motivul lipsei de cercetare este faptul că acest supliment este relativ recent pe piață. Majoritatea datelor publicate sunt concluzii făcute în ultimii 3 ani. Scopul principal al suplimentelor alimentare cu beta-alanină este de a crește concentrația intramusculară de carnozină prin controlul enzimatic al sintezei sale. Carnozina este o dipeptidă care conține beta-alanină și histidină. În plus, carnozina acționează ca un antioxidant, îmbunătățește pH-ul și reglează contracțiile musculare. Prin creșterea nivelului de carnozină în mușchi și a capacității sale de a tampona pH-ul, beta-alanina îmbunătățește performanța anaerobă.

Un studiu a analizat potențialul beta-alaninei în exercițiile anaerobe. În studiile practice efectuate de oamenii de știință americani, fotbaliștii de la un anumit colegiu au luat 4,5 grame de beta-alanină pe zi. Acesta a fost un studiu randomizat dublu-orb în decurs de 30 de zile. Suplimentarea cu beta-alanină începe cu trei săptămâni înainte de începerea antrenamentului de fotbal și durează 9 zile în timpul taberei de antrenament. Măsurile anaerobe pentru rezultate au inclus un test de rezistență de 60 de secunde și 3 sprinturi liniare în prima zi de tabără de antrenament. La sfârșitul perioadei de 30 de zile, au fost evaluate atât starea și rezistența participanților, cât și sentimentele lor de durere și oboseală. Rezistența mai mică și oboseala sprintului s-au găsit după administrarea suplimentelor de beta-alanină.

În prezent, creatina este principalul supliment alimentar cu care se compară alte suplimente sportive. De fapt, potrivit unui studiu publicat în International Society of Sports Nutrition, creatina monohidrat este cel mai eficient supliment alimentar până în prezent. Este disponibil sportivilor în ceea ce privește creșterea exercițiilor cu intensitate mare și capacitate de masă musculară. Acest supliment îmbunătățește multe aspecte ale exercițiului aerob, inclusiv forța, puterea, performanța și efectuarea exercițiilor cu contracții musculare maxime. Creșterea nivelului de creatină servește la creșterea conținutului intramuscular de creatină și fosfocreatină. În plus, prezența creatinei și fosfocreatinei joacă un rol semnificativ în metabolismul energetic, în special în timpul exercițiilor intense. Teoretic, o creștere a fosfocreatinei crește bioenergia celulară. Până în prezent, o serie de studii științifice au raportat o îmbunătățire cu aproape 70% a capacității de instruire a utilizatorilor de creatină. Studiile au raportat îmbunătățiri ale performanței și creșterea creatinei musculo-scheletice.

O mulțime de dovezi susțin și sporesc eficacitatea efectelor aportului de creatină. De exemplu, aportul de creatină pe termen scurt (5 zile) crește puterea în ciclism, presele abdominale și genuflexiunile. Aportul de creatină pe termen lung (de obicei de câteva săptămâni până la câteva luni) implică o creștere a concentrațiilor de creatină în mușchi, ceea ce duce la o îmbunătățire a greutății corporale, a forței, a puterii, a ratei de forță și a dezvoltării musculare.

B-HIDROXIA B-METILBUTIRAT (NMV)

B-hidroxi b-metilbutiratul este un metabolit al aminoacidului leucină și este adesea asociat cu capacitatea de a menține sau minimiza pierderea țesutului muscular. De asemenea, previne degradarea musculo-scheletului prin încurajarea intensității mai mari a antrenamentului. Există cantități mici de VNM în multe alimente, în special grepfruturi și lucernă. Mulți sportivi din întreaga lume folosesc VNM și obțin rezultate foarte bune. Acesta joacă un rol în sinteza țesutului muscular. Are capacitatea de a ajuta la arderea grăsimilor și la construirea masei musculare.

Sunt din ce în ce mai multe cercetări despre VNM. Studiile arată că un grup de sportivi care au luat 3 grame de VNM zilnic timp de 3 săptămâni au câștigat mult mai multă masă musculară și forță decât cei care nu au folosit aminoacidul. Alte studii la om confirmă contribuția produsului la creșterea puterii, rezistenței și pierderii de grăsime. Un studiu de șapte săptămâni pe un grup de 28 de exercițieni a arătat o creștere a masei musculare. Acest lucru se datorează proprietăților VMN de a crește cantitatea de proteine ​​utilizate pentru creșterea musculară de către organism, reducând în același timp atrofia sau descompunerea țesutului muscular.

Pentru cei care doresc să își mărească puterea, trebuie să își completeze dieta cu proteine. Sinteza proteinelor, împreună cu programul corect de antrenament, mărește masa musculară slabă. De asemenea, proteina este necesară pentru a repara celulele și țesuturile deteriorate care sunt distruse ca urmare a exercițiilor intense. Elementul central al studiului sintezei proteinelor este energia și echilibrul net al proteinelor. Echilibrul net al proteinelor este egal cu sinteza proteinelor din mușchi minus proteinele musculare defalcate.

Se recomandă ca sportivii de forță să obțină nivelurile corecte de proteine ​​prin cereale integrale. Cu toate acestea, mulți sportivi aleg să obțină o parte din proteinele de care au nevoie din suplimente, cum ar fi: pudră de proteine, băuturi, bare cu energie bogată în proteine. Motivele pentru a vă completa dieta cu suplimente proteice includ comoditatea, simplitatea și faptul că suplimentele proteice au o eliberare mai lungă decât sursele alimentare. În plus, progresul tehnologiei industriei alimentare pentru izolarea proteinelor de înaltă calitate din surse animale și vegetale.

Două dintre cele mai populare tipuri de suplimente proteice sunt zerul și cazeina. Studii recente au analizat aminoacizii serici responsabili de ingestia diferitelor tipuri de proteine. Conform cercetărilor, proteina din zer crește dramatic aminoacizii din plasmă. În schimb, consumul de cazeină determină o creștere moderată a aminoacizilor din plasmă, care se menține până la 7 ore după ingestie. Diferența de digestibilitate și absorbție a acestor tipuri de proteine ​​arată că ingestia de proteine ​​lente (cazeină) și rapide (zer) îmbunătățește metabolismul proteinelor datorită valorii lor digestive.

Sportivii care doresc să își mărească forța au diete diferite. În centrul nevoilor nutriționale ale oricărui sport se află o dietă echilibrată și o hidratare adecvată. Dieta corectă are potențialul de a îmbunătăți performanța unui sportiv în raport cu corpul său și tipul de exercițiu. Cele mai bune obiceiuri alimentare ale sportivilor de forță sunt să aibă suficienți nutrienți necesari pentru a construi, repara și menține masa musculară slabă, împreună cu îmbunătățirea performanței. Antrenorii au nevoie de cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dieta lor trebuie să fie bine echilibrată și să ofere vitaminele și mineralele necesare. Pentru nevoile zilnice ale stagiarilor și pentru a-și atinge obiectivele, au nevoie de 4-6 porții mici pe zi, gustări între mese, dacă este necesar, precum și de a mânca înainte și după antrenament. Cele trei substanțe care furnizează suficientă energie organismului sunt: ​​proteine ​​-12-15% *; carbohidrați - 55-60% *, grăsimi -25-30% *.