Vitamina C - beneficii

dietetică

Ce poate face vitamina C pentru sănătatea ta?

Potrivit experților, vitamina C este unul dintre cei mai siguri și mai eficienți nutrienți. Este posibil să nu fie un remediu pentru răceala obișnuită (deși se crede că ajută la prevenirea complicațiilor mai grave), dar beneficiile sale includ protecție împotriva problemelor sistemului imunitar, a bolilor cardiovasculare și a problemelor de sănătate prenatale., Boli ale ochilor și chiar riduri ale pielii.

Un studiu recent publicat în Seminarii de Medicină Preventivă și Alternativă rezumă datele din peste 100 de studii efectuate pe parcursul a 10 ani și relevă o listă în creștere a efectelor benefice ale vitaminei C.

Vitamina C primește multă atenție și acest lucru nu este un accident. Nivelurile mai ridicate de vitamina C din sânge ar putea fi indicatorul dietetic perfect al sănătății generale. Cu cât studiem mai mult vitamina C, cu atât mai clar înțelegem diferitele moduri în care ne protejează corpul de boli cardiovasculare, cancer, accident vascular cerebral; menține sănătatea ochilor și puterea imunității, prelungindu-ne viața.

Câtă vitamina C este suficientă?

În majoritatea studiilor, medicii de la Universitatea din Michigan au folosit o doză zilnică de 500 mg de vitamina C pentru a obține rezultate sănătoase. Aceasta este mult mai mult decât valoarea zilnică recomandată de 75-90 miligrame pe zi pentru un adult. Prin urmare, dacă nu puteți consuma cantități mari de fructe și legume, poate fi necesar să luați vitamina C ca supliment alimentar pentru a experimenta toate efectele pozitive, spun medicii. Ei sugerează să luați 500 de miligrame pe zi, în plus față de cinci porții de fructe și legume.

Pur și simplu nu este practic pentru majoritatea oamenilor să consume în mod sistematic cele cinci porții necesare de fructe și legume pe zi, în timp ce să ia un supliment alimentar o dată pe zi este sigur, eficient și ușor. Doar 10% până la 20% dintre adulți consumă zilnic cele nouă porții recomandate de fructe și legume.

Potrivit medicilor, nu există efecte negative de la administrarea unui supliment de 500 miligrame, cu excepția faptului că unele tipuri pot irita stomacul. Prin urmare, se recomandă să luați o formă neacută, înmuiată a vitaminei. Cantitatea maximă sigură de vitamina C este de 2000 de miligrame pe zi și există suficiente dovezi documentare că 500 de miligrame pe zi este o doză sigură.

Cu toate acestea, încercați să includeți cât mai multe fructe și legume în dieta dvs. înainte de a ajunge la suplimente.

Încercați să consumați nouă porții de fructe și legume pe zi, deoarece astfel veți obține o doză sănătoasă de vitamina C împreună cu multe alte vitamine, minerale și fitochimicale care sunt utile pentru prevenirea bolilor și a sănătății generale.

În timp ce un pahar de suc de portocale sau o jumătate de pahar de piper roșu este suficient pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, acestea sunt toate alimentele pe care va trebui să le consumați pentru a obține un aport de 500 miligrame (mg):

  • Pepene galben, 1 cană (8 uncii - aproximativ 225 g): 59 mg.
  • Suc de portocale, 1 cană: 97 mg.
  • Broccoli, fiert, 1 cană: 74 mg.
  • Varză roșie, 1/2 cană: 40 mg.
  • Ardei verde, 1/2 cană, 60 mg.
  • Ardei roșu, 1/2 cană, 95 mg
  • Kiwi, 1 mediu: 70 mg.
  • Suc de roșii, 1 cană: 45 mg.

Vitamina C - beneficii pentru sănătate

Potrivit unui studiu recent, vitamina C este bună pentru sănătate în următoarele domenii:

Alte studii sugerează că vitamina C ar putea, de asemenea:

  • Îmbunătățiți starea degenerescenței maculare.
  • Limitați inflamația.
  • Reduceți riscul de cancer și boli cardiovasculare.

Rolul vitaminei C în organism

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este necesară pentru creșterea, dezvoltarea și repararea tuturor țesuturilor corpului. Este implicat în multe funcții corporale, inclusiv producerea de colagen, absorbția fierului, sistemul imunitar, vindecarea rănilor, vindecarea oaselor și a dinților.

Vitamina C este unul dintre numeroșii antioxidanți care pot proteja organismul de moleculele periculoase numite radicali liberi, precum și de substanțele chimice toxice și poluanții precum fumul de țigară. Radicalii liberi se pot acumula și pot contribui la dezvoltarea unor boli precum cancerul, bolile de inimă și artrita.

Vitamina C nu este depozitată în organism (cantitățile în exces sunt aruncate), deci nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la supradozaj. Cu toate acestea, este important să nu depășiți limita de siguranță de 2000 de miligrame pe zi pentru a evita supărarea stomacului și diareea.
Vitaminele solubile în apă trebuie alimentate în mod constant cu alimente pentru a menține un nivel sănătos de conținut în organism. Mănâncă fructe și legume care conțin vitamina C crude sau gătește-le cu o cantitate minimă de apă pentru a nu pierde o parte din vitamina solubilă în apă din bulion.

Vitamina C este ușor absorbită atât din alimente, cât și sub formă de pilule și ar putea îmbunătăți absorbția fierului atunci când este luată împreună.

Deficitul de vitamina C este relativ rar, în special la adulții subnutriți. În unele cazuri extreme, poate duce la scorbut, care se caracterizează prin slăbiciune, anemie, vânătăi, sângerări și slăbirea dinților.

Cum să adăugați mai multă vitamina C în dieta dvs.

Acest antioxidant super benefic se găsește într-o varietate de fructe și legume. Cu toate acestea, conform datelor dietetice, majoritatea adulților nu primesc suficientă vitamină C cu mâncarea lor. Potrivit unui studiu, acest lucru este valabil mai ales pentru fumători și bărbați de culoare, cu excepția celor de origine spaniolă.

Alimentele cele mai bogate în vitamina C sunt citricele, ardeii verzi, căpșuni, roșii, broccoli, cartofi și cartofi dulci. Alte surse adecvate sunt legumele cu frunze întunecate, pepene galben, papaya, mango, pepene verde, varză de Bruxelles, conopidă, varză, ardei roșu, zmeură, afine, dovleac și ananas.

Iată opt metode simple pentru a adăuga mai multe fructe și legume în meniul dvs. în fiecare zi:

  1. Adăugați legume și fructe piure sau rase la rețetele de chifle, chifle de carne și supe.
  2. Lipiți-vă de fructele și legumele ușor feliate, astfel încât să aveți ceva gata să mâncați rapid.
  3. Feliile de fructe congelate sunt un tratament extraordinar de vară.
  4. Adăugați salată, roșii și bucăți de broccoli la toate sandvișurile și gogoșile.
  5. Consumați legume crude cu hummus, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi și salsa.
  6. Adăugați fructe proaspete sau congelate la chifle, clătite, cereale și salate.
  7. Turnați o mână de fructe uscate pe fulgi de ovăz sau într-o pungă de nuci pentru un mic dejun ușor și rapid.
  8. Bucurați-vă de un pahar de suc de legume pentru o gustare de după-amiază plină și cu puține calorii.

Cum să continuați să luați mai multă vitamină C cu dieta ...

Concluzia? Nu există vitamine, minerale sau nutrienți universali! Imaginea de ansamblu este importantă. Iar consumul unei varietăți de alimente bogate în toți nutrienții este cea mai bună strategie pentru o sănătate bună.
Sfat: beți multi-vitamine în fiecare zi, deoarece majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea necesară de anumiți nutrienți. Și dacă vrei să lupți împotriva răcelii și gripei, spală-te mai des pe mâini.