utile

O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii nu se limitează la limitarea alimentelor pe care le consumați, ci la selecția și combinația lor adecvată.

Obțineți „5 esențial” - acid folic, calciu, fier, zinc și fibre

Folatul este forma naturală a vitaminei B9, sub care se găsește în alimente. Acidul folic este o formă sintetică a vitaminei care este utilizată cel mai frecvent la fabricarea suplimentelor alimentare.

Chiar și atunci când planificați o sarcină, precum și în primele 6 săptămâni ale acesteia, aportul de folat este extrem de important. Studiile arată că poate reduce riscul de defecte ale tubului neural și alte leziuni fetale cu până la 70%.

În timpul primului trimestru se recomandă administrarea zilnică de 600 mcg, apoi poate fi redusă la 400 mcg. Disponibil din fasole și leguminoase, citrice, cereale integrale, legume cu frunze verzi închise, carne, pește și ficat.

Folatul alimentar nu este la fel de bine absorbit ca acidul folic, deci este bine să îl luați ca supliment alimentar.

  • calciu

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1200 mg. O puteți obține din produse lactate, legume cu frunze verzi închise sau produse din soia. Calciul joacă un rol foarte important în al doilea și al treilea trimestru când se formează oasele și dinții unui bebeluș. De asemenea, este important pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece fătul absoarbe calciu din corpul tău pe măsură ce se dezvoltă.

  • fier

Fierul este deosebit de important în al treilea trimestru pentru a menține un volum crescut de sânge. Recomandările sunt pentru 30 de miligrame pe zi. Aportul zilnic de fier este dificil de realizat numai din alimente, deci este bine să luați suplimente suplimentare. Combinați cu vitamina C pentru o absorbție mai bună.

  • zinc

Recomandările pentru zinc sunt de aproximativ 15 mg pe zi. Copiii cu deficit de zinc sunt expuși riscului de defecte congenitale, naștere prematură și creștere defectuoasă. Zincul este cel mai bine absorbit din carne și fructe de mare, dar se găsește și în cerealele integrale și leguminoasele.

  • fibră

Fibrele sunt un nutrient esențial pentru sănătatea ta. Ajută la digestie, previn constipația, hemoroizii și balonarea. Aportul recomandat este de 25-35 mg pe zi

Mănâncă o varietate de alimente „colorate”

O dietă variată vă va oferi dumneavoastră și copilului dvs. toate substanțele nutritive. În plus, în acest fel, prin lichidul amniotic, îți expui bebelușul la diferite gusturi.

Nu trebuie să exagerați, mai ales în primele luni. Dacă atunci mănânci doar câteva dintre alimentele potrivite pentru tine, subliniază-le. Dar când vă este foame de o varietate de gusturi, nu ezitați. Legumele colorate saturate sunt cele mai bogate în antioxidanți.

Reduceți la minimum expunerea la pesticide

Sistemul imunitar în curs de dezvoltare al fătului este mult mai sensibil decât cel al adulților, așa că încercați pe cât posibil să alegeți mâncare locală ecologică.

Nu uitați de acizii grași omega-3

O dietă bogată în acizi grași omega-3 ajută la dezvoltarea nervilor și a creierului bebelușului înainte de naștere. Creează premise pentru o bună viziune, memorie și dezvoltare a vorbirii în copilăria timpurie. De asemenea, reduce riscul de depresie postpartum la mamă.

Uleiul de in și nucile sunt surse bune. Mulți pești conțin omega-3, dar este mai bine să nu exagerați cu consumul de pește în timpul sarcinii. Alegeți pești bogați în omega-3 și săraci în mercur. Somonul, macrouul sau sardinele din surse dovedite sunt cele mai bune.

Aportul zilnic recomandat este de 300 mg de omega-3.