pași


1. Țineți cont de forma fizică actuală

Odată ce decideți că trebuie să vă formați, probabil că veți fi tentați să vă angajați într-un antrenament extrem precum CrossFit sau P90X pentru a ajunge mai repede la obiectivul final, fie că este vorba de un stomac plat sau de biceps în formă. Dar dacă nu ați coborât de pe canapea de la începutul secolului (sau cu mult timp în urmă), un antrenament exagerat de intens poate duce la răniri. Potrivit lui Tom Holland, fiziolog și autor al Beat the Gym, „dacă ești începător, trebuie mai întâi să-ți construiești puterea de bază”. numai după ce atingeți acest lucru (va dura câteva săptămâni) puteți trece la o intensitate și o complexitate mai ridicate a exercițiilor efectuate. ”

2. Creați-vă obiectivele SMART (S.M.A.R.T)

Călătoriile lungi la și de la serviciu, întâlnirile târziu în noapte sau dimineața devreme pot impune restricții asupra programului dvs. și pot necesita mai multă flexibilitate din partea dvs. atunci când planificați timpul de antrenament. Gândiți-vă în perspectivă pentru a depăși astfel de obstacole. De exemplu: persoanele care călătoresc frecvent la serviciu ar trebui să aleagă hoteluri care oferă servicii de fitness. Dacă lucrați de obicei noaptea târziu, asigurați-vă că primul lucru dimineața este antrenamentul înainte ca copiii și munca să se implice. O altă opțiune este o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz și planificarea antrenamentelor de forță în weekend.


Gândește-te la exercițiile și activitățile care au avut un efect în trecut și fii atent la ceea ce nu este departe de rezultate. Dacă v-ați distrat în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta cu un grup, căutați alte grupuri similare. Istoria se repetă de obicei, spune Franklin Antoine. „Gândește-te la momentele trecute când ai fost încărcat de entuziasm de fitness, cum a început totul și de ce te-ai oprit. Dacă v-ați acomodat prea tare în primele câteva săptămâni și, în cele din urmă, ați renunțat la acest regim mai târziu, fără energie, este cel mai bine să începeți cu o încărcare treptată o dată sau de două ori pe săptămână și să adăugați treptat zile noi. ” Dacă iubești varietatea și ești dispus să renunți rapid la un regim monoton, combină-l cu diverse exerciții sau un curs de yoga, amestecă artele marțiale cu seria Pilates, la fiecare câteva săptămâni.

Planificarea unui program de antrenament cu greutăți necesită formularea unor exerciții specifice, în funcție de obiective, precum și planificarea numărului de seturi și repetări. Numărul seriilor efectuate depinde adesea de forma fizică a individului, a declarat Benjamin Thomas, profesor asociat la Departamentul de Educație Fizică și Sport de la Metropolitan State University din Denver, Colorado. O persoană care conduce un stil de viață sedentar și care nu a practicat niciodată antrenamentele de forță ar trebui să înceapă cu o serie din fiecare exercițiu (una pentru fiecare grup muscular) pentru a ajuta mușchii să devină în stare generală bună. În timp, numărul seturilor crește treptat la 2 - 4. Efectuarea mai puține seturi (de obicei 2) este suficientă dacă obiectivul este rezistența musculară.

6. Aflați câtă greutate trebuie să ridicați și cum să o creșteți treptat

În ceea ce privește rezistența, alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 12-15 ori și efectuați 6 până la 2 repetări pentru a activa creșterea/hipertrofia musculară. Folosiți regula doi la doi pentru a determina când este necesar să măriți greutatea. Dacă puteți efectua două repetări suplimentare peste sarcină în două zile consecutive de antrenament, atunci este timpul să măriți sarcina.

7. Stabiliți numărul de repetări care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele

Indiferent dacă călătoriți des sau de mai multe ori pe an în vacanță, menținerea activității fizice în timp ce vă deplasați vă poate ajuta pe respectul de sine. Nu este nevoie să efectuați antrenamentul obișnuit de o oră. Dacă sunteți pe drum timp de 3 zile și puteți face până la trei mini-antrenamente de 15 minute, acest lucru este absolut suficient. Vă puteți reduce așteptările pentru rezultate în timp ce vă deplasați. Probabil că nu veți călători suficient de mult pentru a vă pierde condiția fizică, dar versiunea scurtată a exercițiilor fizice regulate vă va permite să vă mențineți corpul în formă bună și să vă simțiți bine.

Dezvoltarea unei metode prin care să evalueze rezultatele obținute depinde de obiectivele stabilite. Dacă încercați să slăbiți, cântarele sunt doar unul dintre modurile în care vă puteți determina progresul. Probabil că va fi mai potrivit să folosiți un cântar care măsoară grăsimea corporală, deoarece (greutatea totală) s-ar putea să nu se schimbe, pierzând grăsime și centimetri. Un alt mijloc de măsurare a progresului este îmbrăcămintea. Modul în care stai vă oferă o idee despre diferența reală înainte și după. Există, de asemenea, diverse aplicații web pentru urmărirea rezultatelor care iau în considerare caloriile și exercițiile fizice și pot fi destul de utile. O simplă diagramă sau foaie de calcul în Excel vă va ajuta să vă urmăriți obiectivele și progresul. Indiferent de ceea ce urmezi, trebuie doar să urmezi regimul de antrenament și vei vedea schimbarea!