nevoie

Puțini oameni își dau seama că restricția excesivă a grăsimilor alimentare poate fi o problemă gravă de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile au o reputație proastă și cei care încearcă să mănânce sănătos fac tot posibilul să le elimine din alimentație.

Adevărul este că lipsa de grăsime poate duce la o serie de probleme de sănătate și chiar probleme emoționale și psihologice. O dietă care exclude grăsimile nu poate fi numită echilibrată, este mai greu să rămâi mult timp și este adesea nesănătoasă.

Există suficiente dovezi că evitarea grăsimilor poate fi dăunătoare sănătății. Adevărul este că corpurile noastre au nevoie de ele pentru a funcționa corect.

Grăsimile de care avem nevoie sunt împărțite în două tipuri. Primul tip este grăsimile nesaturate. Sunt, de asemenea, cele mai frecvente. Conținut în uleiuri vegetale, pește, ulei de măsline și semințe de in. Acestea au un efect dovedit în reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate se încadrează în această categorie.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt o subcategorie de grăsimi polinesaturate și pot aduce, de asemenea, o serie de beneficii pentru buna funcționare a corpului nostru. Sursele bune de omega-3 sunt peștele gras, carnea slabă, semințele de in, nucile. Omega-6 se găsește în floarea-soarelui, susan, nuci și altele.

Al doilea tip de grăsime este grăsimea saturată. Se găsesc de obicei în produsele de origine animală - carne, ouă (numai în gălbenușuri), unt, produse lactate. Sumele moderate pot ajuta la menținerea așa-numitelor., Colesterolul „bun” și contribuie la senzația de sațietate după ce ai mâncat.

De asemenea, au un efect benefic asupra echilibrului hormonilor importanți, în special la bărbați. Grăsimile saturate din aceste surse sunt, de asemenea, de mare beneficiu pentru o mai bună stimulare a producției de hormon testosteron.

Lipsa unor grăsimi suficiente în dietă sau dietă poate fi o condiție prealabilă serioasă pentru o serie de probleme de sănătate.

1. Piele uscată

Persoanele a căror piele este uscată, descuamată sau mâncărime ar trebui să mănânce mai mult ulei de măsline, nuci și avocado. Aceste alimente vor oferi organismului acizii grași necesari care acționează ca un hidratant natural pentru piele.

Includeți-le în dieta dvs., dar rețineți că trebuie să aveți răbdare pentru a vedea rezultatele.

Vestea bună este că aduc cu ei o grămadă de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului rău, menținerea și generarea celulelor din organism, o mai bună absorbție a vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K.

2. Sentimente frecvente de anxietate, nervozitate sau depresie

Sentimentele de anxietate, rea dispoziție sau depresie pot fi cauzate de diverși factori. Lipsa unui anumit tip de grăsime. poate contribui cu siguranță la aceste condiții.

Acizii grași omega-3 pot fi extrem de eficienți în depășirea și tratarea acestor simptome. Dacă aveți schimbări bruște de dispoziție, încercați să vă măriți aportul de pește gras, semințe de in și semințe de chia.

O serie de studii au arătat că persoanele care iau în mod regulat acizi grași omega-3 au cu 30% mai puține șanse de a suferi de anxietate și depresie. Unele studii au arătat chiar că administrarea unor cantități adecvate de acizi grași omega-3 are un efect similar cu administrarea de antidepresive.

Deficiența acestui tip de acid vă poate face mai ostil și mai impulsiv (dovedit și de mai multe studii).

3. Lipsa de energie

Dacă la 3 după-amiaza te simți deja pe punctul de a-ți forța sau dimineața îți este greu să te ridici din pat din cauza oboselii, este bine să dai o atenție specială macronutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine) din dieta ta .

Dintre cele trei enumerate, grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie pentru organism.

Atunci când grăsimile sănătoase sunt consumate în combinație cu alimente cu carbohidrați și proteine, acestea încetinesc absorbția lor. În acest fel, ele ne ajută să ne simțim plini și plini de energie pentru o perioadă mai lungă de timp după ce am mâncat. Această combinație ajută, de asemenea, la controlul și reducerea efectelor nocive asupra zahărului din sânge.

Alimentele care conțin carbohidrați care sunt săraci în alți macronutrienți (cel mai frecvent alimente procesate) pot deranja echilibrul zahărului din sânge și acest lucru ne poate reduce nivelul de energie.

4. Foame constante

Dacă vă este foame la o oră sau două după ce ați terminat de mâncat, asigurați-vă că nu ignorați nevoia de grăsime a corpului.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați, în special alimente procesate precum pâinea albă sau cofetăria, vă poate face să vă simțiți din nou flămând, chiar și la o oră după ce le-ați mâncat.

Alimentele bogate în grăsimi nesaturate (pește gras, nuci, avocado) sau grăsimi saturate (carne, ouă, produse lactate), pe de altă parte, vă pot satura mai mult timp.

Rezultatul final: Reglarea apetitului și a sațietății pentru o perioadă mai lungă de timp.

5. Senzație frecventă de frig

Grăsimile dietetice ajută organismul să mențină o temperatură normală.

Una dintre proprietățile grăsimii subcutanate este izolarea corpului prin reținerea căldurii în el.

Consumul insuficient de grăsimi poate fi o posibilă cauză a membrelor reci și adesea soluția este să adăugați alimente care conțin grăsimi sănătoase.

6. Nu poți pierde în greutate

Poate suna nebunesc, dar este adevărul. De zeci de ani, s-a insuflat ideea că, pentru a ne regla greutatea, trebuie să evităm grăsimea. Deoarece grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, a existat un mit (de fapt, încă există) că, pentru a pierde în greutate în exces, ar trebui să evitați să le consumați.

Problema este că, adesea, atunci când evitați grăsimile, crește nevoia de a le înlocui cu altceva - adesea inconștient. Acest lucru poate crește cu ușurință consumul de alimente și băuturi nesănătoase care conțin un număr mare de calorii goale (calorii care nu furnizează nutrienți utili organismului).

Rezultatul final este de a consuma mai multe calorii zilnic, săptămânal sau lunar, comparativ cu un aport echilibrat de grăsimi într-o dietă sau dietă și consumul de alimente mai nesănătoase.

De asemenea, nivelurile mai mici de insulină, obținute cu un aport echilibrat de grăsimi și restricționarea carbohidraților, permit accesul mai ușor al organismului la depozitele de grăsimi. Astfel, mai des corpul nostru are ocazia să le folosească (grăsime acumulată) ca „combustibil”.

Pe de altă parte, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, deoarece sunt cei mai ușor disponibili. Dacă afluxul lor este constant, atunci corpul nostru le va folosi mai des și, în consecință, mai rar va ajunge la depozitele de grăsime.

Dietele și dietele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați s-au dovedit eficiente în perioadele de slăbire și întreținere, precum și sănătatea.

Principalul dezavantaj este că acestea sunt adesea prea dificile pentru persoanele fără experiență și cunoștințe de bază despre modul în care trebuie distribuite exact caloriile între macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de hormoni (adipokine), care sunt importante pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Adipokinele sunt hormoni eliberați de celulele adipoase. Îmbunătățiți metabolismul și creșteți rata de descompunere a grăsimilor, de asemenea, au capacitatea de a regla apetitul.

În consecință, dietele care restricționează sever aportul de grăsimi pentru o lungă perioadă de timp duc la niveluri mai scăzute ale acestor hormoni. Beneficiile hormonale și metabolice ale consumului de grăsimi sunt mari, dar unul dintre cele mai mari beneficii este efectul sățios.

Cu toate acestea, aportul de grăsime ar trebui să fie în concordanță cu valori precum caloriile totale consumate din alte surse, activitatea fizică, rata metabolică. Motivul este că atunci când ne străduim să atingem anumite obiective, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea în greutate, principalul factor este întotdeauna numărul total de calorii consumate.

7. Lipsa concentrării

Deoarece acizii grași omega-3 sunt cei mai concentrați în creier, se crede că sunt deosebit de importanți pentru memorie și activitate mentală.

Aceste grăsimi ajută la construirea membranelor celulare în creier, permițând trimiterea de mesaje către acesta mai repede. Un aport echilibrat de omega-3 și omega-6 este, de asemenea, extrem de important atunci când vine vorba de funcționarea eficientă a creierului.

S-a demonstrat că aportul de acizi grași esențiali din vârsta preșcolară reduce șansa de a dezvolta tulburări de hiperactivitate și deficit de atenție (adică este mai eficient la copii și adolescenți).

8. Probleme de vedere

Scăderea vederii poate fi, de asemenea, un semn al lipsei de acizi grași esențiali. Acizii grași omega-3 protejează ochii de degenerescența maculară, glucomul și presiunea intraoculară ridicată.

Un studiu arată că persoanele care consumă suficienți acizi grași omega-3 sunt cu 30% mai puține șanse de a dezvolta degenerescența maculară. Pe de altă parte, o dietă care conține o cantitate mare de grăsimi trans nesănătoase poate ajuta la dezvoltarea acestui proces.

Aportul de acizi grași omega-3 vă poate proteja și de sindromul așa-numitelor ochi uscat.

9. Durere la nivelul articulațiilor și tendoanelor

Dacă faceți mișcare activă și adesea experimentați dureri articulare sau artrită, adăugarea de grăsimi sănătoase în dieta dvs. este o necesitate. Consumul de grăsimi sănătoase și evitarea celor rele va reduce inflamația și vă va ajuta să faceți față sau cel puțin să ameliorați durerile articulare.

În plus, omega-3 vă va ajuta să faceți față rigidității dimineții, articulațiilor umflate și va ajuta la creșterea fluxului de sânge în timpul exercițiului. Acizii grași omega-3 sunt extrem de folosiți atunci când vine vorba de prevenirea și ameliorarea disconfortului, durerii și rănilor la nivelul articulațiilor și tendoanelor.

Se crede că aportul de omega-6 (în principal din surse nesănătoase) poate contribui la inflamația articulațiilor, astfel încât un aport echilibrat între omega-3 și omega-6 este esențial.

10. Locurile ocupate te împovără

Dacă vă simțiți iritat sau ocupat în locuri unde există o mulțime de oameni, poate fi o încărcătură senzorială. Persoanele care se simt copleșite în spații aglomerate pot suferi de o lipsă de acizi grași omega-3.

Încercați să le includeți în meniul dvs. și vedeți dacă veți beneficia în acest sens.

În rezumat al tuturor celor spuse până acum, putem enumera câteva dintre principalele avantaje ale grăsimii:

  • Reglează și echilibrează eficient hormonii din organism
  • Acestea ajută la obținerea unei senzații mai lungi de sațietate după ce au mâncat
  • Ele ajută la menținerea unei temperaturi normale a corpului
  • Ele ajută organismul să absoarbă mai bine substanțele nutritive
  • Ele ajută creierul să funcționeze corect și să trimită semnale mai rapide
  • Aportul adecvat poate reduce tensiunea arterială și colesterolul rău
  • Ei luptă împotriva inflamației din corp
  • Acestea oferă corpului ceea ce are nevoie pentru a menține o piele sănătoasă și cu aspect frumos

Dacă observați că aveți unele dintre semnele enumerate până acum, poate fi o idee bună să includeți mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră.

Stanimir Mihov este instructor de fitness certificat și consultant în nutriție sportivă. Ajută mulți oameni - atât în ​​Bulgaria, cât și în străinătate, să ducă o viață mai sănătoasă. În blogul său, el oferă sfaturi valoroase legate de nutriție și sport.