Secretul câștigării masei musculare


Masa musculara este ca „sarea în alimente” în domeniul culturismului. Spuneți orice doriți despre simetrie, formă și forță, dar în cele din urmă, masa musculară este elementul definitoriu al fizicii. Construirea unei mese constă din trei componente: dieta adecvată, exerciții fizice grele și regulate și suplimente de înaltă tehnologie. Pe cât de ușor pare, există trucuri. Pentru a vă economisi timp și probleme, urmez 10 sfaturi pentru a crește anabolismul și a crea un echilibru pozitiv de azot - pentru a câștiga masa musculară, trebuie să luați mai mult azot prin proteine ​​și exerciții fizice decât excretați prin procese metabolice naturale.

rapid

1. Subliniază negativul

Creșterea musculară este, în mod logic, un produs al contracției musculare. Se acordă multă atenție fazei concentrice a ridicării, atunci când mușchii se scurtează, când se contractă. Cu toate acestea, întinderea mușchilor în timpul fazei excentrice sau negative, când mușchii se prelungesc, menținând tensiunea, poate provoca hipertrofie musculară. Accentul asupra negativului este o modalitate ușoară de a stresa mușchii și, astfel, de a provoca creștere semnificativă și masă.

2. Mănâncă pește


Peștii care conțin cantități mari de grăsimi - somon, de exemplu - oferă acizi grași omega-3 din ce în ce mai populari. De ce este important acest lucru? Acizii grași omega-3 fac mușchii mai sensibili la insulină, ceea ce crește glicogenul combustibil - stocarea și aminoacizii pătrund în mușchi, în timp ce depozitează glutamina .

3. Creșteți aportul de sodiu

Nu este o glumă! Sodiul este un mineral cheie esențial pentru creșterea musculară. Sodiul are, de asemenea, un efect negativ, deoarece poate provoca retenție de apă - un anatem pentru culturistii profesioniști concurenți. În plus, sodiul îmbunătățește stocarea carbohidraților și absorbția aminoacizilor și îmbunătățește răspunsul muscular la insulină.

4. Opriți orice exercițiu aerob

Exercițiul aerob are un efect dăunător asupra greutății clădirii. Exercițiul aerob are un efect asupra consolidării forței, dar arde, de asemenea, glicogen valoros și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Creșterea în greutate este cel mai bun mod de a restabili metabolismul (RMR); atunci când RMR este umflat, se ard mai multe calorii și este mai ușor să vă mențineți curat.

5. Ridicați „exploziv”

Cantitatea de forță pe care o generează un mușchi este proporțională cu cantitatea de creștere musculară pe care o veți putea crea. Forța este definită ca masa (greutatea pe care o ridicați) înmulțită cu accelerația (viteza cu care împingeți greutatea împotriva rezistenței). Pentru a genera mai multă forță, creșteți treptat greutățile pe măsură ce ridicați exploziv - în acest context, trebuie să măriți viteza în a doua jumătate a antrenamentului.

6. Creștere bruscă a caloriilor timp de 3 zile

Nu veți obține niciodată un echilibru pozitiv de azot într-o dietă hipocalorică. Ai nevoie de materii prime - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a construi o nouă masă musculară și pentru a reconstrui corpul. Creșterea caloriilor cu 50% (de la 3.000 la 4.500 pe zi, de exemplu) timp de trei zile poate stimula creșterea prin adăugarea de puțină sau deloc grăsime corporală. Cheia este de a limita creșterea caloriilor la un set de trei zile. Veți putea stimula creșterea îmbunătățind sensibilitatea musculară la insulină și oferind mai mulți carbohidrați pentru stocarea glicogenului.

Dacă sunteți supraîntrenat și nu ați câștigat o masă musculară nouă, atunci acesta poate fi cazul - caloriile suplimentare vor favoriza anabolismul înainte de a depozita grăsimi. Prin urmare, trebuie să limitați creșterea cu 50% a caloriilor la trei zile. După acest timp, reveniți la aportul zilnic tipic de calorii, veți stimula creșterea fără a adăuga grăsimi nedorite.

7. Odihnește-te

Mulți culturisti nu sunt capabili să ridice greutatea, deoarece se antrenează întotdeauna și, prin urmare, se recuperează constant din aceste antrenamente istovitoare. A lua câteva zile libere poate restabili glicogenul, poate crește anabolismul și permite ca indicatorii hormonali precum testosteronul și cortizolul să revină la niveluri optime.

8. Mesele de la miezul nopții

Anabolismul depinde de excesul de calorii. După cum știți bine, culturistii mănâncă de 4-6 ori pe zi pentru a crește absorbția nutrienților și pentru a asigura un aport stabil de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Extinderea a 4-6 mese pe zi trebuie să includă un shake de proteine ​​în mijlocul nopții, care poate favoriza creșterea suplimentară.

9. Consolidarea forței prin antrenament muscular stresant

Mușchii tăi răspund la antrenament în trei moduri. Când te antrenezi cu mai multe repetiții (peste 15), crește rezistența, fără îmbunătățiri semnificative în dimensiune sau rezistență. În șase până la doisprezece repetări, așa cum se bazează mulți mari culturisti, încurajează creșterea dimensiunii și a forței. Halterofilii se bazează, în general, pe câteva repetări, 2-4 pentru un set, care completează rezistența cu diferențele de mărime. Repetări în serie. Iată formula: Mai multă forță echivalează cu mai multă tensiune musculară, ceea ce înseamnă mai multă creștere.

10. Adăugare cu cele trei „cele mai mari” !

Glutamina este cunoscută ca un aminoacid imun. Dacă sunteți exagerat de stresați și copleșiți de dietă sau exerciții fizice, sistemul imunitar funcționează, eliberând glutamină în sânge. Nivelurile scăzute de glutamină vor limita creșterea musculară - deci suplimentarea cu glutamină este importantă.

Creatina este asociată cu o putere suplimentară și capacitatea de a produce mai mulți adenozin trifosfați (ATP) - o sursă de combustibil chimic pentru antrenament și creștere. Consumul de creatină le permite culturistilor să crească nivelul creatinei în mușchi, crescând astfel puterea și adenozin trifosfatul fără grăsimi nedorite, care vor fi acumulate prin obținerea tuturor creatinei dvs. numai din alimente.

Aminoacizii cu lanț ramificat acționează ca o sursă convenabilă de combustibil atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Adăugarea BCAA la dieta dvs. va crește echilibrul dvs. de azot prin prevenirea stării catabolice temute care rezultă din supraîntrenare sau diete prea stricte.

Urmați aceste sfaturi și veți fi întotdeauna în formă maximă!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

1 comentarii

Este posibil să-mi dai ceva skype sau ceva ce trebuie să-ți pun pentru câteva întrebări, mă vei ajuta foarte mult .

Scrie comentariul tău

    Despre noi Cum comand? Livrare prin curier Conditii generale
  • contactați-ne
  • Sitemap Politica de confidențialitate Gestionarea datelor (GDPR)

Magazin online FitnesHrani.com a fost înființată în 2009. Creat mai întâi ca magazin pentru suplimente alimentare, am înțeles rapid nevoile clienților noștri pentru o varietate de articole sportive și, prin urmare, ne-am extins gama pentru a vă fi de maxim folos. La noi veți găsi peste 5.000 de articole pentru sport, sănătate și agrement.

Acest site folosește cookie-uri, deoarece acestea sunt importante pentru funcționarea sa. Continuând să vizitați site-ul, acceptați utilizarea cookie-urilor.

Consultați politica noastră privind cookie-urile făcând clic aici