Întinderea alternativă a degetelor

întinderii

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii extensori care sunt implicați în munca degetului.

Execuţie. Intinderea se face pentru fiecare deget individual. Apucați vârful degetului cu cealaltă mână și îndoiți-o ușor până la palma mâinii. Încheietura mâinii ar trebui să rămână îndoită la aproximativ 90 de grade.

cometariu. În timpul exercițiului, încercați să îndoiți ușor încheieturile de fiecare dată când trageți degetul. Acest lucru va crește puțin tensiunea, dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că fiecare exercițiu de întindere trebuie să fie lent și controlat.

Separarea degetelor

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii interosoși palmari, mușchii interosoși vertebrali ai degetului mare.

Execuţie. Acest exercițiu este recomandat muzicienilor care cântă la flaut, chitară, pian. Folosind mâna a doua, mișcați degetele unul câte unul, trăgându-le ușor în lateral. Alternativ, puteți așeza mici bile de cauciuc între degete și vă puteți strânge ușor palma. Astfel de mușchi mici, cum ar fi intersecțiile palmar, răspund foarte bine la o astfel de încărcare.

cometariu. Unele activități pun multă presiune pe degete, cerându-le să fie flexibile și mobile (să cânte unele instrumente muzicale, să deseneze, să facă operații, să scrie mult text etc.). O astfel de întindere va oferi odihna necesară și va ușura tensiunea de la mușchii și articulațiile obosite.

Eliminarea mâinilor cu cotul deschis

Ce mușchi sunt tensionați: extensori cu rază lungă a încheieturii mâinii, mușchii care îndepărtează degetul mare al încheieturii mâinii (scurt și lung).

Execuţie. Este recomandat să efectuați acest exercițiu în timp ce stați cu cotul complet drept. Trageți mâna înainte, acoperiți-o cu palma celeilalte mâini și, ținând-o în această poziție și apăsând ușor degetul mare, trageți încheietura mâna spre voi.

cometariu. Cotul vertical în poziție verticală vă permite să lucrați toți mușchii țintă, nu doar cei conectați la degetul mare (treceți prin cot și încheietura mâinii).

Exprimarea brațului cu cotul drept

Ce mușchi sunt tensionați: glezne, mușchi, perii pentru degete, mușchi extensori ai degetului mare.

Execuţie. La fel ca precedentul, acest exercițiu este de dorit să se efectueze, iar cotul ar trebui să fie complet vertical. Trageți mâna înainte, întoarceți palma spre exterior (ca și când ar fi turnat apă dintr-un ulcior), apucați degetul mare cu cealaltă mână și trageți-o ușor (acest lucru va crește tensiunea).

cometariu. Stretchingul combină mai multe mișcări, deoarece acești mușchi sunt de obicei dificil de extras din cauza mobilității osoase limitate. Senzațiile dureroase din acest exercițiu indică faptul că sunteți prea înalt.

La prima vedere, această întoarcere se face în detrimentul încheieturii mâinii, dar de fapt rotația se face de cot. Drept urmare, mușchii antebrațului sunt implicați și în muncă.

Îndoiți genunchii

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii coapsei cvadriceps.

Execuţie. Rămâneți în poziție verticală cu mâna pe suportul de echilibrare. Îndoiți genunchiul și țineți piciorul de lucru în spatele părții medii a piciorului cu aceeași mână așa cum se arată în ilustrație. Încercați să mențineți coapsa piciorului de lucru la același nivel cu piciorul de sprijin, genunchii ar trebui să fie la același nivel. Cu cât apeși mai tare picioarele, aducând călcâiul mai aproape de fese, cu atât tensiunea va fi mai puternică.

cometariu. În timpul acestui exercițiu, coapsele nu trebuie să se îndoaie, corpul nu se îndoaie. Retragerea coapsei crește ușor tensiunea. Îndepărtarea genunchiului ușor înainte va schimba focalizarea întinderii de la mușchii lungi la mușchii laterali și mediali ai coapsei.

Extensie tibială cu genunchi înclinat

Ce mușchi sunt tensionați: mușchiul solei.

Execuţie. Ridică-te drept și apucă suportul. Așezați picioarele unui picior la baza suportului, așezați al doilea picior (de lucru) departe de treaptă. Genunchii ambelor picioare ar trebui să fie îndoite. Picioarele piciorului de lucru trebuie să fie complet apăsate pe podea. În același timp, ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în mușchii tălpilor, care se află sub mușchiul gambei. Gradul de tensiune este reglat prin transferarea greutății de la un picior la altul.

cometariu. În acest exercițiu, este important ca genunchii ambelor picioare să fie îndoite în mod constant: acest lucru va permite o bună întindere a mușchilor tălpilor. Pentru a ajunge la punctul de întindere maximă, așezați ușor călcâiul piciorului din spate (de lucru) pe sol. Cea mai obișnuită modalitate de a regla tensiunea în această poziție este de a aduce genunchiul cât mai aproape posibil de suportul pe care îl țineți. Cu cât genunchiul este mai aproape de suport (cu călcâiul așezat pe sol), cu atât tensiunea este mai puternică.

Întinderea tibială așezată

Ce mușchi sunt tensionați: Viței, mușchi de sare și bici.

Execuţie. Așezați-vă pe podea, un picior se îndreaptă, celălalt se îndoaie la genunchi către pelvis, călcâiul este situat pe mușchii conducători ai piciorului de lucru. Acum ar trebui să vă îndepărtați scaunele din spate și să vă aplecați încet spre piciorul vertical, nu îndoindu-vă în partea de jos a spatelui, ci la șolduri.

cometariu. În timpul antrenamentului, capul și corpul trebuie să rămână în aceeași linie, abdomenul este extins până la coapsă, vârful se extinde până la picior. Cea mai frecventă greșeală este flexia trunchiului în partea inferioară a spatelui și spatele zimțat. Se pare că vă puteți apleca mai aproape de picior, dar în acest caz grupul muscular greșit este întins. Ușor nu atât de jos, dar corect: încercați să așezați stomacul pe coapsă și, în același timp, să mențineți genunchiul și spatele drept.

Alergă după șolduri, așezat pe tocuri

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii coapsei cvadriceps.

Execuţie. Așezați-vă pe podea cu fesele sprijinite pe tocuri (de preferință pe o suprafață moale), apoi sprijiniți-vă, întindeți ușor șoldurile și încercați să vă așezați bazinul între picioare. În timpul acestui exercițiu, nu numai cei patru mușchi ai capului sunt întinși, ci și flexorii șoldului.

cometariu. Unii oameni se simt mai confortabil atunci când picioarele sunt pe podea cu urcușurile (tălpile se ridică în sus), în timp ce pentru alții este mai ușor să mențină această poziție cu degetele îndreptate spre exterior. Dacă aveți dureri la nivelul coapselor, picioarelor sau genunchilor, este recomandabil să alegeți o zonă diferită.

Apăsați

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii ilo-lombari.

Execuţie. Dintr-o poziție verticală, faceți un pas larg fără a vă scoate piciorul liber de pe podea. În această poziție, îndoiți piciorul din față la genunchi, transferând cea mai mare parte a greutății către acesta. Genunchiul nu trebuie să depășească piciorul. Coborâți încet și cu atenție corpul (pelvisul orientat spre podea). Cu cât mergeți mai jos, cu atât va fi mai puternică tensiunea musculară.

cometariu. Acest exercițiu simplu este foarte bine dezvoltat de flexorii șoldului. Pentru un echilibru mai bun, puteți întinde brațele pe treapta din față sau vă puteți lipi de bancă, deoarece exact așa vă mențineți echilibrul într-o influență uriașă asupra tehnicii de a face stretching.

Întinderea coapsei în decubit dorsal

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii fesieri mari.

Execuţie. Culcați-vă pe spate, îndoiți un picior la genunchi și îmbrățișați-vă cu ambele mâini, încercând să-l strângeți la piept. Al doilea picior rămâne întins înainte.

cometariu. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchiului mare gluteus și afectează, de asemenea, flexorii coapsei piciorului extins. Dacă nu aveți o opțiune foarte bună, piciorul întins se va desprinde puțin de pe podea. Acest lucru ar trebui evitat. O opțiune este să plasați piciorul sub fundul peretelui suedez. Sau îi puteți cere partenerului să vă ajute și să vă păstreze picioarele.

Retragerea femurului

Ce mușchi sunt tensionați: deltoizi gluteali (glutamați superficiali ai gluteus maximus și coapsele fasciei largi a coapsei).

Execuţie. Rămâneți departe de piedestal și țineți-l cu mâna, cealaltă mână întinsă pe partea voastră. Luați piciorul aproape de picior pentru al doilea și transferați-l greutatea principală a corpului. Începeți încet să vă coborâți corpul și, în același timp, mișcați piciorul liber ușor în lateral.

cometariu. Veți simți tensiunea nu numai în mușchii menționați mai sus, ci și mușchiul fesier mijlociu al piciorului de susținere va funcționa.

O condiție obligatorie pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu este poziția verticală a coloanei vertebrale, fără înclinare către ambele părți. Ar trebui să simțiți tensiunea care se mișcă peste tot piciorul, de la coapsă până la genunchi.

Ședință prelungită

Ce mușchi sunt tensionați: foc lung și scurt pe degetele de la picioare.

Execuţie. Așezați-vă pe podea, îndreptați un picior (picior de lucru), pentru al doilea alegeți o poziție confortabilă. Apucați degetele piciorului de lucru cu mâna și trageți-le spre voi (tibie). În acest caz, palma ar trebui să acopere cea mai mare parte a piciorului. Dacă genunchiul piciorului de lucru este drept, tensiunea principală se va deplasa către mușchii soluției și vițeilor, în timp ce poziția semi-sigură asigură întinderea focului degetelor de la picioare.

cometariu. Dacă vă concentrați doar pe întinderea degetelor de la picioare, vor funcționa nu numai flexofonele scurte și lungi, ci și mușchii vermiculari (mușchii tălpilor). Prin urmare, este de dorit să efectuați toate aceste opțiuni de întindere pentru a vă asigura că se dezvoltă cât mai mulți mușchi.

Separarea degetelor de la picioare

Ce mușchi sunt tensionați: mușchii care duc la degetele mari, mușchii interosoși plantari.

Execuţie. În timpul acestui exercițiu, degetele sunt separate una câte una cu ajutorul mâinii. Deosebit de utilă această întindere va fi ceea ce reduce adesea degetele de la picioare din cauza pantofilor prea strânși.

cometariu. Pantofii inconfortabili deteriorează picioarele, ceea ce face degetele de la picioare mai puțin mobile. Ca urmare, problemele sunt transmise mai sus ca un lanț și este posibil să simțiți dureri la genunchi, coapse sau chiar la nivelul coloanei vertebrale. Un exercițiu atât de simplu precum îndepărtarea degetelor va ajuta la restabilirea mobilității și la lăsarea mușchilor obosiți care au mult timp să fie într-o poziție nefirească și foarte incomodă.

Alte părți ale ghidului de extensie ilustrat pot fi găsite aici:

  • Anatomia întinderii în fotografii: exerciții pentru întregul corp →
  • Anatomia întinderii în fotografii: exerciții pentru mușchii corpului →