exerciții

Exprimă un exercițiu pe care îl numesc „12 pași către grație”. Acest mini-exercițiu mă forțez să îl fac atunci când vreau o pauză de la profesie, dar nu să pierd forma și tonusul muscular.

Sunt încrezător în eficiența acestor exerciții. Aș vrea să devin începutul tău de zi, exerciții de dimineață care să dea ton și vitalitate, să corecteze și să întărească mușchii zonelor cu probleme.

Acest complex explicit nu își poate nega celelalte activități, indiferent de modul în care acestea sunt. Și aceasta este „bagheta ta magică” dacă vrei să le faci, dar nu știu de unde să încep.

Pentru lecție veți avea nevoie de:

Cum se fac exercițiile

  • Respirația # 8239; - un element important al fiecărei clase. Se recomandă să efectuați într-o singură respirație prin nas, expirați - prin gură. Vă rugăm să rețineți că respirația corespunde celui mai dificil moment de antrenament. (Se spune adesea „Expirați despre efort!”)
  • Efectuând fiecare exercițiu, încercați să vă întindeți. Vizualizarea este îndreptată înainte. Chin - perpendicular pe piept (cu excepția, desigur, îndoirea cervicală). Ar fi minunat dacă ți-ai putea menține nivelul pelvian. Mare atunci când corpul inferior este în poziția de mijloc, precum și mușchii abdominali # 8239; Se strânse ușor. Această poziție a pelvisului vă permite să activați munca musculaturii abdominale profunde, care este necesară pentru a strânge centurile și în condiții de siguranță pentru spate.
  • Este foarte important să păstrați pieptul deschis în partea de sus (ușor, ca umerii în spate), iar coastele inferioare - închise (ca și cum ar fi un corset invizibil rupt).
  • Căderea umerilor, a umerilor, în jos și spre centru este, de asemenea, de mare importanță. (Imaginați-vă că aruncați o batistă peste umeri.)
  • Efectuând fiecare exercițiu, alegeți o gamă confortabilă de mișcare pentru dvs.

Poziția corectă a reperului trebuie menținută în orice poziție de # 8239; - drept și așezat, întins în genunchi. Ar fi minunat dacă o luați ca regulă pentru a începe fiecare sesiune, reamintindu-vă de „punctele culminante” tehnice importante. Prima dată este foarte dificil să-ți controlezi corpul. În acest moment, asistentul dvs. poate deveni o oglindă. Ea va spune și va arăta toate greșelile.

Mers cu ridicarea șoldurilor înalte.

Ip - standul principal.

  1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi la unghi drept, înainte, în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta. Mâna stângă înainte, mă întorc.
  2. Înapoi la poziția de pornire
  3. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.

Număr de repetări: de până la 40 de ori (ridicarea unui picior - o repetare).

Important! Piciorul de sprijin este dezosat. Umerii i se prăbușiră. Bazinul este stabil, fără ca amplitudinea să se balanseze înainte și înapoi.

Ip - suportul principal pe picioarele îndoite.

  1. Mișcarea circulară a umerilor înainte și înapoi.

Număr de repetări: Până la 4 runde în fiecare direcție.

Important! Întinzându-se până la tavan pe toată lungimea coloanei vertebrale. Coaste (față inferioară) închise.

3. Crescând mână în mână

Ip - suportul principal pe picioarele îndoite. Brațele înainte, paralele cu podeaua. Palmele până în tavan.

  1. Diluează mână în mână. Suflare.
  2. Înapoi la poziția inițială, extindeți palma spre interior cu 270 ° (degetele mari arată spre podea). Expirați.
  3. Diluați mână în mână în timp ce rotiți încă palmele spre tavan. Suflare.
  4. Înapoi la poziția inițială Expiră.
  5. Repetați revendicările. 1-4.

Număr de repetări: până la 4 cicluri.

Important! poziție nivel pelvian. Căderea umerilor. Coaste inferioare frontale sunt închise. pieptul este dezvăluit prin mișcarea brațelor sale de îndepărtat.

Ip - suportul principal pe picioarele îndoite. Mâinile sus în a treia poziție.

  1. Înclinați corpul spre dreapta, menținând poziția brațelor.
  2. Reveniți la poziția de pornire.
  3. Diluați mână în mână cu o rotire a capului spre dreapta.
  4. Joacă numerele. 1-3 la stânga.

Număr de repetări: 4 cicluri.

Important! Pelvisul fără a se balansa la stânga și la dreapta (înclinarea taliei). Umerii i se prăbușiră. Mergeți la o distanță egală de braț în timp ce vă înclinați. În partea de sus a pistelor în secțiuni în diagonală în sus.

Un set de exerciții

Lunges: întărește coapsa din față, mușchiul fesier. Întindeți suprafața frontală în poziție verticală pe picioarele din spate.

IP -. Salt profund, piciorul drept înainte. Suport podea picior stâng. Shin perpendicular pe podea. Mâinile la talie, piciorul drept sau suportul scaunului. (Puneți un prosop sub genunchi.)

  1. Îndreptați piciorul stâng, ridicând genunchiul și menținând adâncimea aruncării înainte.
  2. Ip - genunchi pe podea.

Numărul de repetări: de până la 8 ori cu fiecare picior.

Important # 8239; Sinați în fața piciorului perpendicular pe podea. Genunchiul din spatele stării piciorului este îndreptat spre podea. Umerii i se prăbușiră. Coate îndoite. Pentru a menține corpul în poziție verticală, abdomenul inferior s-a strâns.

La îndreptarea piciorului din spate, adâncimea în picioare, saltul rămâne nemodificat. Coborâre netedă, cu o atingere ușoară a genunchiului pe podea.

  1. Atașați profund atacul la piciorul drept, stânga # 8239; - direct (în spate).

Repetiții: au o poziție de salt de 8 piese.

Notă: dacă nu puteți face exerciții complete pentru a finaliza exercițiul din paragraful 2 sau pentru a reduce numărul de repetări. Efectuați exercițiul pe ambele părți.

Întindere: înapoi la coapse și regiunea hamstrial. Posibilă tensiune Simțiți-vă în mușchiul gambei.

Ip - cu fața către partea din spate a președintelui tranzacției între părți independente. Picioarele îndoite stâng. Piciorul drept - trecut pe călcâi.

  1. Aleargă înainte slab.
  2. Fixează poziția pantei.

Repetiții: mențineți poziția timp de 10 secunde.

Important! Partea inversă este alungită. Respirând liber.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele picioare.

2. Țeseți a doua poziție largă

Întărire: coapsa în interior, în fața coapsei, coapse, viței. Stretch: coapsele interioare și îmbunătățesc mobilitatea articulației șoldului.

Ip - orientat spre scaun. Piciorul întins se întoarse spre exterior. Mâinile pe spătarul unui scaun.

  1. Plie adânc în poziția a doua.

Repetări: de 8 ori.

Important! Genunchi pentru a înota pe jos. Carcasă pe verticală. Umerii i se prăbușiră. Coastele sunt închise. Ritmul lent.

  1. Îngheață în cea mai profundă poziție.
  2. Ridică-ți călcâiul drept.
  3. Reduceți călcâiul drept.
  4. Ridicați călcâiul stâng.
  5. Coborâți călcâiul stâng.

Reprezentanți: 8 ridicări consecutive la fiecare cincime.

Important! Amplitudinea straturilor este neschimbată. Piciorul ferm pe pământ.

  1. Ridicat inițial cele două tocuri.

Repetări: de 8 ori.

  1. Ridicați ambele tocuri și stați într-un singur loc în cel mai adânc loc sau săriți în jos.

Repetări: de 8 ori.

Important! Accentul mișcării descendente.

Notă: Dacă nu puteți face exerciții complete pentru a finaliza exercițiul din paragraful 8 sau reduce numărul de repetări .

Întindeți coapsele din față.

Ip - orientat spre spatele scaunului din jumătatea stângă a piciorului rigid. Piciorul drept este îndoit în spate și este sprijinit pe partea dreaptă, călcâiul lângă coapse. Un genunchi apăsat pe genunchi. Mâna stângă pe spătarul unui scaun.

  1. Fixează poziția coapsei drepte.

Repetiții: mențineți poziția timp de 10 secunde.

Important! Strângeți abdomenul. Coastele sunt închise.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele părți.

3. închideți atitudinea față de

Întărire: fese, coapse exterioare și șolduri. Îmbunătățirea intervalului de mișcare în articulațiile șoldului.

IP -. Cu fața către spatele scaunului. Suport piciorul îndoit, lucru - îndoit și ridicat în lateral, genunchiul înainte, șoseta terminată.

  1. Piciorul drept ridicat în lateral la 30-40 cm de podea.

Repetări: de 8 ori

  1. Îndreptați picioarele în lateral, păstrând poziția piciorului.

Repetări: de 8 ori

Important! Strângeți abdomenul. Coastele sunt închise. piciorul de lucru al genunchiului este îndreptat înainte și călcâiul înapoi.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele părți.

Stretch: mușchii spatelui, mușchii intercostali.

Ip - stă pe piciorul drept. Piciorul stâng înfășurat înapoi la dreapta.

  1. Trageți brațul stâng chiar deasupra capului. Mâna dreaptă în fața lui.
  2. Fixează poziția pantei.

Repetiții: mențineți poziția de înclinare timp de 10 secunde.

Important! Coastele sunt închise. Corpul menține panta laterală. Dominația asupra cățelușului este trasă în diagonală în sus.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele părți.

Piciorul care duce înapoi și lateral. Întărire: fese, spatele coapselor. Stretch: suprafața din spate a piciorului de sprijin.

Ip - o stare de picior stâng îndoit, cu brațele drepte, sprijinindu-se pe scaun. Piciorul drept înapoi. Stiva în sine.

  1. Ridicați piciorul drept în sus.
  2. Piciorul inferior 5-10 cm.

Repetări: de 8 ori.

Important! Corpul și picioarele pentru a forma o linie etc. Umerii sunt coborâți. Strângeți abdomenul. Coastele sunt închise. Toc îndreptat spre tavan, genunchi - pe podea.

  1. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 °.
  2. Ridică piciorul drept.
  3. Scade la 5-10 cm.

Repetări: de 8 ori.

Important! Umerii i se prăbușiră. Strângeți abdomenul. Coastele sunt închise. Toc îndreptat spre tavan, genunchiul tău # 8239; - pe podea.

  1. Deschideți genunchiul drept spre dreapta.
  2. Reveniți la centrul genunchiului.

Repetări: de 8 ori.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele picioare. Dacă exercițiul nu este posibil, finalizați exercițiul de la pagina 5 sau reduceți numărul de repetări.

Întinderea coapselor și suprafața exterioară a femurului. Stretch: fese, coapse exterioare și șolduri.

Ip - starea piciorului stâng îndoit. Piciorul drept este îndoit, așezat pe coapsa stângă. Luați genunchiul piciorului drept deoparte. Mâinile pe spătarul unui scaun.

  1. Efectuați o înclinare înainte îndoind suportul piciorului.
  2. Fixează poziția pantei.

Repetiții: mențineți poziția de înclinare timp de 10 secunde.

Important! Genunchiul piciorului drept este angajat cu podeaua. Corpul este extins.

Notă: Finalizați exercițiul pe ambele părți.

5. Mesteacan balansoar

Întărire: partea din față a coapselor, genunchilor și mușchilor abdominali adânci. Stretch: partea din față a coapselor.

Ip - în genunchi. Picioarele separate de lățimea șoldului. Mâinile în spatele capului tău. (Întindeți prosopul sub genunchi. Va fi mai confortabil.)

  1. Corp înclinat drept.
  2. Înapoi la poziția de pornire

Repetări: de 8 ori.

Important! Picioarele și corpul formează o linie dreaptă. Umerii i se prăbușiră. Strângeți abdomenul. Coastele sunt închise.

  1. Atașați înclinarea înapoi.

Repetiții: dețineți poziția 8 conturi.

Notă: dacă nu puteți face exerciții complete pentru a finaliza exercițiul din paragraful 2 sau reduce numărul de repetări .