înregistrate

De obicei, nu acord prea multă atenție cine face ce (greșit) în sală. Nu pentru că nu pot sau nu vreau să ajut. A fost odată (când eram mai naiv, tânăr și entuziasmat de „schimbarea lumii”) am făcut-o ... sau mai bine zis am încercat. Dacă cineva dorește, să încerce să corecteze cursanții greșiți și să facă statistici despre câți dintre ei îi vor acorda cu adevărat atenție și câți își vor spune în mintea lor (sau cu voce tare): Mi-am făcut propriile statistici, din păcate negative, cu mult timp în urmă. Sper că m-ai înțeles.

Dar acum câteva zile m-am uitat mai atent la vizitatorii sălii (nu aș folosi cuvântul „stagiari”) ... Poate pentru că erau prea mulți nou-veniți și era aglomerat0. Pe de altă parte, antrenamentul meu a fost lent și dur, așa că am căutat inconștient modalități de a mă distrage. Ceea ce am urmărit a fost îngrozitor!

Treizeci, poate patruzeci de oameni în sala de gimnastică și doar 1-2 au efectuat corect exercițiile și au fost conștienți de ceea ce fac și de ce o fac. Deci, cum ajutați atât de mulți oameni și chiar doriți (ca și cum cineva v-ar fi aruncat două mână de chibrituri și ar fi spus „așteptați”)? Mai mult, acești oameni nu s-au ajutat până acum niciun gram - cu puțină lectură, puțin vizionare, nu este atât de dificil. Așa că tocmai am scos caietul și am decis să notez toate greșelile pe care le văd și să le postez aici în speranța că cineva va citi, va gândi și se va schimba. Și dacă acest lucru ajută la protejarea a cel puțin unei persoane de traume sau „împingeri” fără scop, atunci ar merita. Mi-au luat doar câteva minute să văd și să notez următoarele 13 greșeli, pe care odată ce le-am găsit atât de repede în camera mea, cu siguranță le voi găsi în.

1. Prea multe exerciții de izolare. Exercițiile de izolare își au locul lor: în culturism în scopul hipertrofiei anumitor mușchi sau a unor părți ale acestora pentru a obține un fizic mai complet; a trece peste dezechilibre musculare; ca exerciții corective. Începătorii au de obicei o nevoie mult mai mică de exerciții de izolare decât cele avansate. Dar ceea ce am observat a fost că exercițiile de izolare au dominat peste tot. Un băiat a ridicat umărul din față cu o pârghie, apoi a repetat aceeași mișcare cu gantere și, în cele din urmă (aparent puțin) pe un scripete. Și articulațiile cotului erau mai late decât axile, literalmente!

Amintiți-vă - „coloana vertebrală” a programului dvs. de antrenament ar trebui să fie exercițiile de bază.

2. Prea greu la exercițiile de izolare. Nu numai că s-au interpretat prea mult, dar și s-au interpretat prea greu. Am văzut cel puțin câțiva adolescenți (cu mâinile ca o anvelopă de bicicletă) folosind o extensie de gantere cu o ganteră deasupra capului și o flexie concentrată a bicepsului cu greutăți mai mari. Din păcate, le lipsește această „putere inumană” ghemuit cu o bara, ascensor mort și presa militară. Numele de exerciții de „izolare” oferă un mare glumeț - scopul este de a izola mușchiul care lucrează și nu primește ajutor de la alții, ci să facă munca în sine. „Nu este ușor să ridici greutăți!”, „Fără durere, fără câștig” și „Greutate redusă, iubito!” Pot fi niște laitmotive grozave, dar lasă-le pentru exercițiile de bază.

3. Inconform cu volumul experienței și intensitatea antrenamentului. Folosesc în mod explicit cuvântul „experiență”, nu „experiență”, deoarece mulți oameni au multă experiență în sala de sport, dar puțină experiență (rar opusul, care dă o rază de lumină). Să ne întoarcem la adolescenți, care nu numai că au făcut o mare cantitate de antrenament pentru experiența și mușchii lor, dar au folosit și cele mai intense tehnici de antrenament (cum ar fi triplul descărcarea seriei si altul). Nevoia de volum și intensitate a antrenamentului poate fi comparată cu bronzul. Dacă sunteți foarte albi (fără experiență), veți avea nevoie de foarte puțin și din ce în ce mai multe vor duce la arsuri. Odată ce ai un pic de „bronz” (experiență), poți începe să-ți permiți mai mult „soare” (volum și intensitate), iar acest lucru ar trebui făcut treptat.

Desigur, există opțiunea opusă - un pic mai avansat își limitează potențialul rămânând în zona lor de confort mult timp. Există un anumit prag de intensitate pe care trebuie să-l săriți pentru a continua să vă bronzați. Antrenamentul nu te poate schimba dacă nu te provoacă.

4. Scopul este numărul, nu calitatea repetărilor. Bărbatul apucă o greutate și își spune: „Acum voi face 10 repetări!” Da, dar pe 3 simte că nu va reuși și începe să rupă tehnica doar pentru a îndeplini numărul prețuit. Consecință - sarcina nu este adecvată și riscul de rănire este real. Nu faceți niciodată repetările pe care le-ați decis în detrimentul tehnicii și cu orice preț! Dacă simțiți că nu puteți - mergeți cât de departe puteți cu tehnica potrivită și reduceți greutatea pentru următoarea serie.

5. Volumul de mișcare incomplet. Repetițiile parțiale sunt o tehnică de antrenament care poate fi utilizată cu ușurință pentru a trece în condiții de siguranță dincolo de limita insuficienței musculare sau pentru a supraîncărca o anumită parte a repetării. Dar, în general: repetarea incompletă -> efect incomplet, ca să nu mai vorbim de niciunul. Folosiți o gamă completă de mișcări care vă va permite să vă încărcați mușchii mult mai mult și în general, chiar dacă va trebui să folosiți mai puțin greutate. Mușchii nu au ochi pentru a vedea greutatea, ci doar simt tensiunea.

6. Volumul excesiv de mișcare. „Ce este asta acum?! Mai întâi ne spuneți să efectuăm exercițiile în totalitate, iar apoi că prea multă mișcare este o greșeală?! Faptul că poți efectua un anumit interval de mișcare într-un singur exercițiu nu înseamnă că o faci dacă mișcarea depășește volumul mușchiului antrenat și îl transferă către alți mușchi și articulații sau devine periculos. Pot da multe exemple. În presele abdominale, gama completă de mișcare înseamnă flexie completă a coloanei vertebrale, care este mult mai puțin ca o mișcare completă (sus datorită flexiei articulațiilor șoldului și cu forța flexorilor șoldului, mai degrabă decât a mușchilor abdominali). În deadlift-uri, nu vrem să extindem talia (prin îndoire), deoarece aceasta (deși crește volumul de mișcare) transferă o încărcătură uriașă pe discurile intervertebrale. Când pliați cu gantere pentru un biceps, nu ar trebui să vizăm cât de sus putem ridica gantera dacă o facem ridicând umărul.

7. Lipsa stabilității în corp (fără implicarea mușchilor stabilizatori). Pentru a efectua un exercițiu corect și în siguranță, precum și pentru ca mușchii implicați să producă cea mai mare forță, trebuie întotdeauna să stabilizați toate părțile corpului care nu sunt implicate în mișcare prin strângerea mușchilor. De exemplu, dacă corpul tău se leagănă în timp ce încerci să tragi de o pârghie, atunci mușchii din spate nu vor putea transmite forța maximă pentru a ridica corpul, deoarece o multă forță este irosită pentru a face față corpului tău oscilant. Acestea sunt pierderi de energie în care o parte foarte mare a energiei și puterii tale se pierde doar pentru că corpul tău nu este stabil. Tragerile sunt doar un exemplu, dar pot fi văzute în aproape toate exercițiile dacă nu strângeți mușchii izometric, creând stabilitatea necesară. Dacă nu ați făcut-o până acum, încercați să vă țineți coapsele, fesele și abdomenul strânse pe tot parcursul seriei, data viitoare când veți simți diferența.

8. Poziție/instabilitate slabă a încheieturilor. Un moment foarte neglijat/neobservat (dar foarte important) este poziția/mișcarea slabă a încheieturilor în timpul exercițiului. În toate exercițiile (cu excepția celor pentru antebraț, desigur) trebuie să avem o încheietură neutră și stabilă. Lăsând deoparte momentul cu riscul de rănire, o încheietură instabilă/în mișcare este o altă modalitate de a crea pierderi de energie. Un băiat făcea așa-numita presă franceză, iar încheieturile îi erau atât de îndoite, încât s-ar rupe. O mare parte din putere se pierde acolo și nu poate fi transmisă în lanț către triceps. Același lucru este valabil pentru toți împingătorii (majoritatea încheieturilor „rupte” pe care le văd pe canapea).

La fel de ineficient pentru sarcină este să îndoiți încheieturile în timpul mișcărilor de tragere, ceea ce am observat și eu. Astfel, o parte din forță se pierde în flexorii încheieturilor și se reduce volumul posibil de mișcare.

9. Postură slabă. Datorită stilului de viață sedentar, postura slabă este ceva foarte caracteristic. Dar nu există niciun exercițiu care să poată efectua corect și în condiții de siguranță cu o postură proastă în care ești aplecat, umerii sunt îndoiți și pieptul este scufundat spre interior. Începeți întotdeauna cu poziția corectă a corpului și mențineți-o pe tot parcursul exercițiului. Dacă acest lucru ți se pare imposibil - fie exercițiul, fie greutatea nu sunt pentru tine ... sau mai presus de toate, trebuie să lucrezi la îmbunătățirea posturii prin exerciții corective, de întindere și de mobilizare.

10. Luarea/scăderea greutății necorespunzătoare. Chiar dacă efectuați corect exercițiul, există un risc real de rănire în timp ce ridicați sau părăsiți greutățile, dacă acest lucru nu se întâmplă nici cu o postură bună și cu mușchii strânși (în special abdomenul). Fiecare exercițiu începe din momentul în care atingeți greutatea și se termină numai atunci când nu aveți niciun contact cu aceasta.

11. Lipsa unui timp suficient sub tensiune. Parametrul sarcinii de antrenament la care se acordă cea mai mică atenție este timpul sub presiune. Conform observațiilor mele, majoritatea cursanților ajunseseră să câștige masă musculară. Timpul optim sub tensiune (durata seriei) în acest scop este între 20 și 60 de secunde.

De obicei, este vizat un număr, care este considerat suficient, dar nu ține cont de ritmul de implementare. Pentru că, chiar dacă efectuați 10 repetări într-o serie, dacă fiecare repetare vă ia 1 sau 2 secunde, atunci la sfârșitul seriei mușchii vor fi lucrat timp de 10 până la 20 de secunde, adică. sub pragul optim pentru creșterea musculară. Majoritatea oamenilor pe care i-am văzut au făcut 8-10 repetări și fiecare a durat nu mai mult de 2 secunde. Așadar, acordați atenție nu numai repetărilor, ci și vitezei cu care le interpretați și durata seriei în sine.

Toate acestea nu înseamnă că seriile care durează mai puțin de 20 de secunde sunt o pierdere de timp. Sarcinile de până la 20 de secunde sunt optime pentru a câștiga forță, iar forța (chiar dacă nu este un scop) va ajuta la câștigarea masei musculare. De asemenea, cu astfel de încărcări veți încărca cele mai rapide fibre musculare care se contractă (tip II B). Dar aplicați-le în principal la exercițiile de bază și numai cu tehnica perfectă și dacă nu aveți contraindicații pentru astfel de încărcături.

12. Lipsa tensiunii suficiente a mușchilor care lucrează în timpul seriei. Doar pentru că seria continuă pentru un timp optim de creștere musculară nu înseamnă automat că mușchii obțin suficientă tensiune dacă creați impuls (aruncați greutate) sau pur și simplu efectuați mișcarea de la punctul A la punctul B. Efectuați exercițiile activând/contractând mușchii țintă (cu excepția cazului în care exercițiul nu este exploziv) și căutați o modalitate de a face exercițiul mai greu pe mușchi, nu mai ușor .

13. Sari peste partea negativă a repetării. Una dintre cele mai simple modalități de a nu face suficient exercițiu și de a crește riscul de rănire este de a menține greutatea sub control. Partea negativă a repetării pentru mulți cursanți este viteza unui sac de cartofi care cade liber ...

Faptul că scrie „ridicarea greutăților” nu înseamnă că relaxarea este irelevantă, dimpotrivă. Am scris de multe ori înainte - partea negativă a repetării este extrem de importantă, atât pentru încărcarea musculară de calitate, cât și pentru antrenamentul sigur (cu excepția unor exerciții cu caracter exploziv, cum ar fi leagănul și altele). Nu trebuie să vă relaxați foarte încet, este suficient să fiți controlați.

CONCLUZIE…

Dacă trebuie să găsim o modalitate de a remedia în mod eficient toate aceste erori, atunci cheia constă în crearea/îmbunătățirea conexiunea conștiință-mușchi. Dacă încercați în permanență să simțiți cum funcționează mușchii și îi faceți să lucreze mai mult, în loc să căutați „pâinea moale”, atunci veți îmbunătăți, fără îndoială, mult calitatea antrenamentului.

Cu siguranță această listă ar putea continua și continua. Dar am decis să scriu doar tot ce am văzut în câteva minute, care nu s-a dovedit a fi atât de mic. (și am scris deja despre o mulțime de lucruri și nu vreau să mă repet). De aceea las subiectul deschis în căsuța de comentarii: Ce greșeli observi în camera ta?