toracice

Push-up-urile sunt unul dintre primele exerciții pe care le învățăm, nu doar pentru piept, ci în general.

Unul dintre cele mai bune lucruri la acest lucru este că nu contează dacă cântărești 100 de kilograme sau arăți ca Stânca, va exista întotdeauna un push-up pe care îl puteți efectua, deși cu o mică modificare.

Obțineți rezultate uimitoare în 4 săptămâni cu exercițiile prezentate.

Exercițiile de antrenament se vor forma și ele strângeți nu numai pieptul, ci și umerii, brațele și abdomenul.

Va avea un efect pozitiv asupra dureri de umăr și pentru a îmbunătăți mobilitatea pe tot corpul.

Pentru a aplica exercițiile toracice în cel mai bun mod, vă recomand mai întâi să vizionați videoclipul până la capăt, și apoi liniile directoare detaliate din articol.

Cu siguranță vă vor plăcea:

Push-up-urile sunt cunoscute sub numele de exerciții toracice, dar o schimbare foarte mică în performanță le poate face parte dintr-un antrenament super cardio sau un exercițiu abdominal eficient.

Unele dintre exercițiile prezentate necesită abilități sportive mai serioase, dar mișcările din videoclip și articol sunt aranjate în ordinea dificultății pentru a vedea mai întâi cele pe care cu siguranță le veți putea efectua, apoi pentru a le motiva pentru mai mult!

În ciuda unor vechi credințe, trebuie avut în vedere faptul că exercițiile toracice sunt adecvate și la fel de importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Cum să efectuați flotări corect:

  • Așezați-vă mâinile sub umeri pentru o poziție de plecare;
  • Țineți capul, spatele și coapsele într-o linie relativ dreaptă;
  • Încercați să puneți cea mai mare parte a greutății pe degetele de la picioare (luând o poziție a corpului întinsă);
  • Înainte de a începe o repetare, angajați mușchii abdominali și fesieri;
  • Trage-ți umerii înainte și înapoi;
  • Începeți să vă coborâți corpul încet și într-un mod controlat (

2-3 secunde pentru majoritatea mișcărilor antrenamentului) până când coatele ating un unghi de 90 °;

  • Reveniți la poziția de plecare rapid și exploziv, încercând să angajați mușchii pectorali cât mai mult posibil;
  • În majoritatea exercițiilor de antrenament, coatele sunt ținute aproape de corp;

    • Notă:, Acestea sunt îndrumări care se învață de-a lungul timpului și aproape niciodată nu veți avea o împingere perfectă. Așadar, nu vă accentuați pe efectuarea mișcării perfecte, ci pe performanța controlată pentru a fi în siguranță și pentru a lucra eficient pentru dvs.

    Pentru ce sunt utile diferitele variante ale exercițiului?

    • Prin efectuarea diferitelor exerciții, veți putea să angajați mai multe grupuri musculare în mai puțin timp și astfel să ardeți mai multe calorii sau să vă concentrați asupra unei părți specifice pentru a sublinia un punct slab din corp;
    • Flexiunile au un efect benefic asupra articulațiilor și tendoanelor, în special pe umeri;
    • Efectuând diverse exerciții și tehnici, puteți face flotări un exercițiu adecvat pentru diferite scopuri. Puteți crește mobilitatea (sprijin cu un singur picior, spiderman), puteți lucra pentru viteză și explozivitate (sus-sus-jos-jos, față crăpată, burpee), vă puteți crește capacitățile de forță (prin adăugarea de benzi de antrenament și benzi de cauciuc));
    • Vei face antrenamentul mai plăcut și mai provocator;
    • Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a efectua un antrenament eficient al corpului superior;

    Când efectuați exercițiile, acordați o atenție specială:

    • Executarea corectă și controlată a mișcărilor. Forma rea ​​și executarea greșită nu vor aduce beneficiile dorite, dar în același timp pot fi periculoase și vă pot răni. Când efectuați exercițiile, nu vă grăbiți (o greșeală obișnuită);
    • Începeți cu exercițiile care vă fac să vă simțiți cel mai confortabil și să puteți efectua în cel mai corect și mai sigur mod. Odată ce puteți efectua corect 10-15 repetări ale opțiunii selectate, treceți la versiuni mai dificile;
    • Toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate, dar dacă doriți să le faceți și mai dificile, puteți adăuga gantere și gantere, o minge medicamentoasă sau benzi pentru exerciții și benzi de cauciuc.

    Iată lista a 14 variante de flotări (de la cea mai ușoară la cea mai dificilă):

    14 Exerciții pentru piept cu greutate proprie

    Exercițiul toracic nr. 1: împingeri împotriva peretelui

    Accentuează pieptul, brațele și abdomenul.

    Aceasta este o opțiune care absolut toată lumea va putea performa și, prin urmare, ocupă primul loc pe listă.

    Stați cu fața către un perete sau o suprafață înaltă (la câțiva pași distanță).

    Gândiți-vă la exercițiu ca la o împingere verticală.

    Cu cât îți așezi picioarele mai departe de perete, cu atât va fi mai greu să te miști. Prea greu? Doar apropie-te de perete.

    Dacă poți face exercițiul prea ușor, alege o suprafață puțin mai joasă - un alt mod de a progresa indiferent de nivelul tău.

    Exercițiul toracic nr. 2: împingerea mâinilor ridicate

    Subliniază pieptul inferior și tricepsul.

    Acesta este următorul pas al "Exercitiul 1".

    Cu cât așezați mâinile mai jos, cu atât va fi mai greu să vă mișcați.

    Exercițiul toracic nr. 3: Push-Ups tradiționale

    Nu există nicio modalitate de a nu include în listă push-up-ul tradițional.

    Accentuează toate părțile pieptului, prin plasarea unei sarcini secundare pe mușchii umerilor și tricepsului.

    Abdomenul și mușchii fesieri sunt de asemenea implicați ca stabilizatori.

    Exercițiul toracic nr. 4: Push-Ups picioare ridicate

    Accentuează pieptul superior, umerii și tricepsul.

    Cu cât pui picioarele mai sus, cu atât te vei concentra mai mult pe umeri și triceps și mai puțin pe piept.

    Acest exercițiu necesită o atenție sporită și performanțe controlate. Poate crea tensiune la încheieturi.

    Dacă simțiți disconfort sau durere, treceți la o altă opțiune și, dacă este necesar, opriți antrenamentul.

    Exercițiul toracic nr. 5: Push-Ups cu aderență largă

    Accentuează umerii și exteriorul pieptului.

    Cu cât vă îndepărtați mai mult brațele, cu atât va fi mai greu să faceți exercițiul.

    Alegerea unei poziții de cot și lipirea de ea pe tot parcursul mișcării vă va permite să mențineți o tensiune mai bună și să stimulați mai bine pieptul, umerii și tricepsul.

    Exercițiul pieptului # 6: Push-Ups cu diamante

    Accentuează tricepsul și pieptul interior.

    Când oamenii se gândesc la strângerea și modelarea brațelor (femei) sau a brațelor mai mari (bărbați), primul gând care îți vine în minte este că trebuie să facă mai multe exerciții de biceps.

    Antrenamentul bicepsului este o parte importantă a modelării sau transmiterii volumului brațului, dar tricepsul ocupă de fapt mai mult din braț și are sens să ne concentrăm asupra acestuia sau cel puțin să subliniem cu același efort ca și pentru biceps.

    Un exercițiu perfect în acest scop este împingerea cu diamant.

    Dacă doriți să subliniați și mai mult tricepsul, vă puteți pune în genunchi.

    Starea în genunchi într-o poziție mai alungită a corpului va face exercițiul puțin mai ușor.

    Când efectuați, fiți atenți, deoarece pot crea tensiune pe umeri și coate.

    Exercițiul toracic nr. 7: Push-Ups triceps

    Se concentrează în principal pe triceps.

    Un alt exercițiu triceps.

    Aici pieptul și umerii sunt implicați secundar în detrimentul tricepsului.

    Din nou, trebuie acordată o atenție deosebită efectuării exercițiului, deoarece poate crea tensiune și disconfort la încheieturi.

    Exercițiul toracic nr. 8: împingeri cu un singur picior

    Accentuează pieptul, tricepsul și mușchii abdominali.

    Încarcă mușchii abdominali indirect - sunt folosiți ca stabilizator al corpului pe tot parcursul mișcării.

    Un alt mare plus al exercițiului, care este raportat a fi extrem de sănătos de către mulți instructori de fitness, este că ajută la îmbunătățirea mobilității întregului corp.

    Exercițiul pieptului nr. 9: Push-Ups eșalonate

    Accentuează pieptul și umerii.

    Fotografia nu arată și poziția brațelor, așa că vă recomand să revedeți exercițiile din piept din videoclip.

    Un braț este situat mai jos decât celălalt cu aproximativ 10-15 centimetri. În acest fel, mâna inferioară face mult mai multă muncă, iar mâna superioară aproape că nu participă.

    Dacă puteți efectua un număr mare de repetări ale flotărilor tradiționale, atunci flotările asimetrice sunt opțiunea perfectă pentru a vă provoca puțin mai mult.

    Una dintre variantele mele preferate (nu uitați să împărtășiți în comentarii cine sunt preferatele dvs.).

    Exercițiul pieptului nr. 10: Push-Ups Spiderman

    Accentuează mușchii abdominali și îmbunătățește semnificativ mobilitatea.

    Toate flotările antrenează mușchii abdominali, dar unul o mică introducere vă va ajuta să treceți la nivelul următor.

    Când coborâți cu o împingere, îndreptați genunchiul unui picior spre cot pe aceeași parte (arată ca un Spider-Man care urcă o clădire). Puneți picioarele în poziția inițială, apoi întregul corp și repetați cu partea opusă - aceasta este 1 repetare.

    Cu acest exercițiu veți încărca mușchii oblici abdominali și laterali pentru un antrenament abdominal complet.

    Exercițiul toracic nr. 11: flotări - 3 sec. în jos și 3 secunde în sus (3 secunde în jos și 3 secunde în sus Push-Ups)

    Accentuează pieptul și stimulează diferite tipuri de fibre musculare.

    Timpul sub tensiune (TUT) este o tehnică popularizată de antrenorul Charles Polyquin.

    Tehnica se concentrează pe menținerea mușchilor care lucrează sub tensiune constantă, forțându-i să lucreze mai mult, crescând forța și creșterea musculară.

    Flexiunile lente sunt o modalitate excelentă de a utiliza TUT.

    Pentru a efectua mișcarea, stați în poziția de împingere.

    Coborâți încet și controlat timp de 3-5 secunde.

    Odată ce ați atins un unghi de 90 ° cu coatele, începeți să apăsați încet și într-un mod controlat pentru a reveni la poziția de pornire pentru încă 3-5 secunde. Aceasta este o repetare.

    Important: În punctul cel mai de jos este foarte ușor să vă ajutați cu inerția, dar acest lucru va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.

    Exercițiul pieptului # 12: Push-Ups din palme

    Subliniază pieptul și tricepsul. Ajută la rezistență, putere și mobilitate mai explozive.

    Stâlpul militar al Americii.

    Este o împingere puternică de la sol, astfel încât să puteți bate palmele în fața corpului și apoi să reveniți în poziție verticală.

    Exercițiu util pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească abilitățile în artele marțiale.

    Exercițiul pieptului # 13: Sus-Sus-Jos-Jos

    "Sus sus. jos, jos "este un exercițiu gimnastic și Pilates care încarcă eficient abdomenul și pieptul, precum și într-o măsură mai mică umerii, tricepsul și mijlocul spatelui.

    Potrivit pentru pasionații de fitness intermediari și avansați.

    Mod de implementare:

    • Palmele și tălpile ating podeaua cu corpul în linie dreaptă (poziție push-up);
    • Ridică-ți mâna dreaptă de pe sol și așează antebrațul la locul ei;
    • Faceți același lucru cu mâna stângă;
    • Ridicați antebrațul mâinii drepte și readuceți-l în poziția de plecare;
    • Repetați cu mâna stângă și ați făcut deja o repetare.

    Fă-o mai grea: Efectuați exercițiul rapid și intens, cu un control bun al întregii mișcări, încercând să mențineți întotdeauna tensiunea maximă în zona abdominală.

    Exercițiul pieptului # 14: Burpees

    Încarcă eficient întregul corp. Exercițiu cardio perfect.

    Burpy este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua cu propria greutate.

    Permite multe modificări, ceea ce îl face un exercițiu popular atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații avansați care doresc să ardă mai multe calorii sau să-și îmbunătățească condiția fizică.

    Acesta reușește să încarce absolut toate părțile corpului și poate fi folosit nu doar ca parte a unui antrenament cardio, ci și pentru explozivitate, rezistență, coordonare îmbunătățită și alte scopuri.

    Mod de implementare:

    • Ridicați-vă drept, cu un pas, lățimea bazinului și brațelor de pe părțile laterale ale corpului;
    • Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră;
    • Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi;
    • Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură și faceți flotări (opțional);
    • Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea;
    • Salt la o greutate la alegere, aterizarea este poziția de plecare.

    Dacă burpy este o provocare pentru dvs., îl puteți modifica pentru a se potrivi abilităților dvs.

    Pentru a-i reduce intensitatea, rulați-o mai încet, de asemenea, săriți puțin de la sol la punctul final sau nu săriți deloc și începeți să reveniți la poziția de pornire.

    Provoacă cu suporturi de liceu:

    Cel mai important lucru în exercițiile de auto-greutate este să încercați în mod constant să le măriți dificultatea și să vă îmbunătățiți abilitățile - forță, viteză, mobilitate, flexibilitate etc.

    În acest fel, veți putea obține cel mai mare beneficiu din antrenamentul cu ei - vizual și sănătos.

    Chiar dacă nu puteți face cele mai ușoare flotări la început, nu vă descurajați.

    Performanța slabă a exercițiilor este mai bună decât deloc performanță.

    Provocarea mea pentru tine:

    Efectuați 30 de flotări AZI:

    Nu contează ce opțiune alegeți și dacă le faceți simultan, 1 push-up la fiecare 30 de minute sau pentru următoarele 15 ore.

    Doar finalizează provocarea, luând măsuri după citirea întregului material.

    Cel mai important lucru este să faci 30 de flotări AZI.

    Și apoi pentru a comenta modul în care te-ai descurcat, cât timp ți-a luat și ce versiuni ale videoclipului ai ales.

    Începe acum!

    Dacă sunteți interesat de astfel de materiale, vă recomand cu tărie să vă abonați la canalul meu de YouTube, unde puteți găsi videoclipuri cu exerciții și antrenamente: Exerciții și antrenamente de Stanimir Mihov.