5 exerciții pentru o presă mai profundă plus probe de antrenamente

presă

5 exerciții pentru o presă mai profundă plus probe de antrenamente

Vara avansează, zilele sunt pline de emoții și soare și majoritatea vizitatorilor de fitness subliniază sarcina dificilă de a-și îmbunătăți presa. Cu toate acestea, în zilele noastre acest lucru este important pentru plajă.

Pentru unii, aceasta înseamnă topirea grăsimilor și obținerea unui stomac plat. Pentru alții, mai multă forță în partea superioară a corpului este mai importantă. Pentru cei mai serioși sportivi, obiectivul este presa solidă, reliefată și perfect definită.

Și, deși majoritatea experților în fitness spun că presa profundă nu se realizează cu antrenamentul de forță, ci mai degrabă cu o dietă strictă și cardio, vreau să vă asigur că pentru a obține un „perete” impresionant, fiecare „țiglă” trebuie să fie dezvoltată la maximum ( gros și adânc), care se poate întâmpla numai cu antrenamente sănătoase.

În acest articol vă voi prezenta 5 dintre exercițiile mele preferate pentru a realiza o astfel de presă.

Ridicarea picioarelor de la o înălțime (dreaptă)

Strângeți-vă corpul și ridicați-vă încet și controlat picioarele, țineți o secundă în poziție sus și coborâți-le. Încearcă să te ridici cu stomacul, nu cu picioarele.

Ridicarea picioarelor de la înălțime (îndoite la genunchi)

Țineți maneta cu ambele mâini și când corpul dvs. este în aer, ridicați încet genunchii, încercând să păstrați mișcarea din abdomen. Țineți poziția sus pentru o secundă și reveniți încet la poziția inițială.

Presele abdominale pe un scaun roman cu greutate

Poziționați-vă pe scaunul roman, fixați-vă picioarele și întindeți-vă înapoi în poziția inițială. Cineva ți-a dat un disc sau o halteră. Ține-l peste cap. Strângeți-vă abdomenul și începeți să vă ridicați încet trunchiul. Nu lăsați spatele inferior să se separe de scaunul roman. Strângeți mușchii abdominali în cea mai înaltă poziție pentru o secundă, două înainte de a reveni la poziția de plecare. Amintește-ți să respiri.

Rugăciunea la vioară

Agățați o frânghie pe scripetele de sus, apucați-o și îngenuncheați la aproximativ jumătate de metru de greutăți. Trageți frânghia la nivelul frunții și țineți-o acolo în timpul exercițiului. Fixați-vă picioarele și brațele și înclinați trunchiul înainte, cu coatele deplasându-vă spre coapsele superioare. Țineți o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.

„Lumberjack” cu cablu

Pentru a efectua exercițiul, tamburul fuliei trebuie ridicat deasupra capului. Avantajul acestui exercițiu este că puteți sta la o distanță diferită de fulie și puteți schimba înălțimea tamburului - astfel mușchii sunt atacați la unghiuri diferite și încărcați mai eficient.

Stați lateral, flancați până la scripete. Apucați mânerul (sau frânghia) cu mâna aproape de acesta lângă cablul fuliei, întindeți brațul și pășiți deoparte pentru a ridica greutățile în aer. Cu cealaltă mână, apucați mânerul (sau frânghia) de lățimea umerilor sau puțin mai mult. Stați pe un genunchi, îndoiți celălalt picior într-un unghi drept față de genunchi și lăsați-vă ferm piciorul pe podeaua din față (ca într-un atac). În poziția inițială, spatele este drept, capul este ținut ca o extensie a coloanei vertebrale. Respirați și strângeți mușchii abdominali.

Când expirați, coborâți încet și ușor mânerul în diagonală de sus în jos. În același timp, îndoiți corpul în talie, trageți mânerul (sau frânghia) înapoi cu mâna inferioară și îl împingeți înainte cu mâna superioară. Țineți poziția inferioară o secundă. Când inspirați încet și într-o mișcare inversă controlată, reveniți la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare fără pauză.

Mișcările în sus și în jos sunt pe aceeași traiectorie. Arată ca niște lovituri de topor pe un lemnar. Este important să mențineți abdomenul strâns, spatele drept și capul ca o extensie a coloanei vertebrale. Nu strângeți brațele pentru a profita la maximum de mușchii abdominali.

Exemplu de program de antrenament pentru presă

Ziua 1

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime (dreaptă) - 3 seturi până la eșec
  2. Prese abdominale pe un scaun roman cu greutate - 3 serii x 12-15 repetări
  3. „Lumberjack” cu cablu - 2 serii x 16-20 repetări pe fiecare parte

Ziua 2

  1. Rugăciunea pentru vioară - 3 seturi x 12-15 repetări
  2. Ridicarea picioarelor de la o înălțime (îndoită la genunchi) - 3 seturi x 16-20 repetări
  3. „Lumberjack” cu cablu - 2 serii x 16-20 repetări pe fiecare parte

Ziua 3

  1. „Lumberjack” cu cablu - 2 serii x 16-20 repetări pe fiecare parte
  2. Prese abdominale pe un scaun roman cu greutate - 3 serii x 12-15 repetări
  3. Ridicarea picioarelor de la o înălțime (îndoită la genunchi) - 3 seturi x 16-20 repetări

Aceste antrenamente combinate cu o dietă adecvată, dorința și efortul din partea ta vă vor ajuta să vă atingeți visul și să vă sporiți încrederea în sine.