Insulina este un hormon extrem de important, care este produs de pancreas. Are multe funcții importante, cum ar fi permiterea celulelor să absoarbă zahărul din sânge.

moduri

Cu toate acestea, prea multă insulină poate duce la probleme grave de sănătate. Nivelurile ridicate de insulină, cunoscute și sub numele de hiperinsulinemie, au fost legate de obezitate, boli de inimă și cancer.

Niveluri ridicate de insulină în sânge determină, de asemenea, celulele dvs. să devină rezistente la hormon. Când aveți rezistență la insulină, pancreasul produce și mai multă insulină, creând un cerc vicios. Iată 14 lucruri pe care le poți face reduce nivelul insulinei.

1. Urmează o dietă săracă în carbohidrați

Dintre cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, carbohidrații cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Din acest motiv și din alte motive, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi foarte eficientă în pierderea în greutate și controlul diabetului. S-a demonstrat că astfel de diete cresc sensibilitatea la insulină și reduce nivelul insulinei la persoanele cu obezitate, diabet, sindrom metabolic.

2. Luați oțet de mere

Oțetul de mere este recunoscut ca prevenind sensibilitatea la insulină. Acest lucru se găsește în principal atunci când oțetul este luat cu alimente bogate în carbohidrați. Oțetul poate ajuta la prevenirea nivelurilor ridicate de insulină după consumul de alimente sau alimente bogate în carbohidrați.

3. Aveți grijă la dimensiunile porțiilor

Deși pancreasul secretă cantități diferite de insulină, în funcție de tipul de alimente pe care le consumați, consumul prea mult de mâncare la un moment dat poate duce la hiperinsulinemie. Acest lucru este deosebit de periculos la persoanele obeze cu rezistență la insulină.

Reducerea aportului de calorii prin controlul porției sau numărarea caloriilor poate duce la scăderea nivelului de insulină la persoanele supraponderale și obeze cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

4. Evitați toate formele de zahăr

Zahărul poate fi cel mai important aliment pe care ar trebui să-l evitați dacă încercați să reduceți nivelul de insulină. S-a demonstrat că aportul ridicat de zahăr, sub orice formă, crește nivelul de insulină și crește rezistența la insulină.

5. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Activitatea fizică regulată poate avea efecte puternice scăderea insulinei. Exercițiul aerob este foarte eficient în creșterea sensibilității la insulină la persoanele care sunt supraponderale sau au diabet de tip 2, precum și antrenamentul de forță. Sau o combinație a celor două vă poate ajuta să vă creșteți sensibilitatea la insulină și să vă reduceți nivelul.

6. Adăugați scorțișoară la mâncare și băuturi

Scorțișoara este un condiment aromat care conține antioxidanți sănătoși. Studiile efectuate la oameni sănătoși și la cei cu rezistență la insulină sugerează că administrarea scorțișoarei poate crește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul insulinei.

7. Stai departe de carbohidrații rafinați

Glucidele rafinate sunt o parte esențială a dietelor multor oameni. Cu toate acestea, studiile efectuate pe animale și la oameni arată că consumul regulat poate duce la mai multe probleme de sănătate. Acestea includ niveluri ridicate de insulină și creșterea în greutate. În plus, carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat.

8. Evitați un stil de viață sedentar

A fi reduce nivelul insulinei, este important să trăiești activ și să uiți de un stil de viață sedentar. Evitarea șederii prelungite și creșterea cantității de timp pe care o parcurgeți sau faceți alte activități moderate poate reduce nivelul insulinei.

9. Încearcă postul

Postul periodic a devenit foarte popular pentru pierderea în greutate. Studiile arată că acest lucru poate ajuta la reducerea nivelului de insulină la fel de eficient ca și restricția zilnică de calorii.

10. Creșteți aportul de fibre solubile

Fibrele solubile oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutarea la pierderea în greutate și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele solubile, în special din alimentele întregi, s-au dovedit a crește sensibilitatea la insulină și a reduce nivelul insulinei, în special la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2.

11. Încearcă să scapi de grăsimea din burtă

Grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală, este asociată cu multe probleme de sănătate. Pierderea de grăsime abdominală poate crește sensibilitatea la insulină și poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.

12. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură incredibil de sănătoasă. Conține cantități mari de antioxidanți. Mai multe studii au arătat că poate ajuta la combaterea rezistenței la insulină.

13. Mănâncă pește gras

Există multe motive pentru a mânca pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, heringul și hamsia. Acestea oferă proteine ​​de înaltă calitate și sunt cele mai bune surse de grăsimi omega-3 și pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a nivelului de insulină.

14. Mănâncă proteina potrivită

Consumul de proteine ​​adecvate în dietă poate fi util în controlul greutății și al nivelului de insulină. Evitarea cantităților excesive de proteine, în special proteine ​​din lapte, poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de insulină.