Corpul meu

slăbi

14 moduri de a slăbi în timpul sărbătorilor în loc să te îngrași

Între curcan sau porc prăjit, sos, umplutură, biscuiți și plăcintă, aveți tendința de a consuma mai mult de 4.500 de calorii și 229 de grame de grăsime în timpul ritualurilor tradiționale de sărbători. Nu vă permiteți ca talia să sufere de petrecere. Experții împărtășesc 14 sfaturi despre cum să fiți plini de adunări de familie între Ziua Recunoștinței și Anul Nou și, în același timp, să slăbiți, fără a fi nevoie să săriți curcanul sau dovleacul.

1. Faceți un plan

Înainte de a pune o singură mușcătură în farfurie, uitați-vă la toate sugestiile pentru a decide ce feluri de mâncare doriți să mâncați cel mai mult. "Luați porții mici din alimentele preferate; săriți peste tot ce nu trebuie", sfătuiește Mary Beth Sodus, medic nutriționist și terapeut la Universitatea din Maryland Medical Center. Realizarea unui plan din care alimente să mănânci vă permite să vă delectați cu mâncărurile preferate și să evitați caloriile suplimentare din acumularea fără rost a tot ceea ce este disponibil.

2. Acordați atenție porțiilor

„Sărbătorile nu sunt autorizate să mănânce în exces”, spune Victoria Shanta Rethanley, nutriționistă cu sediul în Chicago și autor al Total Body Diet for Dummies. Servirea unor porții mai mici economisește multe calorii. au hrănit participanții la studiu porții mici sau mari de ciocolată, plăcintă cu mere și chipsuri și au constatat că ambele grupuri s-au simțit la fel de satisfăcute, deși cei cu porții mai mici mănâncă de două ori mai multe calorii.

3. Alegeți o altă farfurie

Vei mânca cu 30% mai puține calorii dacă așezi bucatele preferate de vacanță într-o farfurie mai mică, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of the Consumer Research Association. „O farfurie mai mică creează iluzia că mâncați mai multă mâncare”, explică Sodus. Umpleți o salată în loc de o farfurie pentru cină și talia dvs. va beneficia.

4. Potoleste foamea

Este o greșeală să „economisești” calorii pentru sărbători, potrivit lui Rethanley. „Îți va fi foame și vei arunca totul în fața ochilor tăi”, spune ea. Pentru a controla foamea, mâncați mai puține alimente sau micul dejun cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase înainte de a vă epuiza. În acest fel, veți putea face alegeri inteligente dacă stomacul dvs. nu zboară.

5. Sari peste a doua porție

În loc să mănânci excesiv cu două porții din mâncarea ta preferată, Joan Siegel Blake, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Boston, sugerează să te menții la o singură porție și să economisești resturile - și caloriile - pentru a mânca a doua zi. „Aceasta va distribui caloriile și plăcerea pentru mai mult de două mese”, spune ea.

6. Măsurați-vă

Pentru a vă menține greutatea sub control, urcați pe cântar în fiecare dimineață, chiar și în timpul sărbătorilor. Un studiu publicat în Journal of Obesity a constatat că cei care cântăreau în fiecare zi aveau mai multe șanse să slăbească și nu obezi decât cei care cântăreau mai puțin frecvent.

7. Mestecați

Mestecarea alimentelor de 40 de ori în loc de 15 determină participanții la studiu să consume cu 12% mai puține calorii. „Mâncăm atât de repede”, spune Blake. „Mestecarea te face să încetinești procesul, să te bucuri de gustul mâncării și să fii mai atent la cât de mult ingeri.

8. Retrase de la masă

Cu cât te învârti mai mult în jurul mesei și al bufetului, cu atât vei avea mai multe șanse să fii tentat. "Dacă stai la masă vorbind, vei avea acces la mâncare și nu vei fi atent la cât mănânci", a spus Blake. Pentru a evita supraalimentarea, alegeți mâncarea și retrageți-vă de la masă.

9. Bea

Aceste crampe stomacale pot fi un semn că sunteți deshidratat, nu vă este foame. Sodus recomandă să beți un pahar cu apă înainte de a vă așeza la cină. „Vei mânca mai puțin dacă ești bine hidratat”, spune ea.

10. Regândiți-vă rețetele

Pentru a nu dezamăgi familia, luați în considerare schimbarea unora dintre principalele produse: folosiți mai puțină pâine și mai multe legume în umplutură, ulei vegetal fără colesterol în loc de unt.

11. Bea cu înțelepciune

Când ridicați un pahar pentru un pâine prăjită festivă, alegeți vin sau o băutură mixtă cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vodca și sifon, în loc de cocktail-uri zaharoase de vacanță. Rethanley recomandă amestecuri de vin: amestecarea vinului cu apă spumantă reduce cantitatea de vin - și calorii - din fiecare pahar la jumătate și le menține hidratate. Nu uitați să numărați și caloriile lichide; dintre cei care beau, 10% din aportul zilnic de calorii provine din alcool.

12. Mutați-vă

Sărbătorile nu sunt o scuză pentru a scăpa de exercițiile obișnuite. Dacă petrecerile te țin departe de sală, merg 5 kilometri sau fugi, mergi cu sania cu copiii sau planifică un joc de fotbal de familie pentru a arde calorii. "Chiar și 10 minute contează!" spune Sodus.

13. Mănâncă feluri de mâncare compuse din multe părți

Un meniu cu mai multe ingrediente vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. Supa și salata servite înainte de felurile principale vă pot ajuta să consumați cu până la 11% mai puține calorii atunci când sunt servite cu umplutură de curcan (conform unui studiu publicat în revista Appetite.) „Fructele și legumele ca prim fel de mâncare vă vor oferi saturați și vor impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care le consumați. " notează Blake.

14. Concentrați-vă pe sărbători.

Sărbătorile nu țin doar de mâncare. Sodus crede că cu cât petreci mai mult timp cu cei dragi și cu cât petreci mai mult cu ceea ce ești binecuvântat, cu atât vei petrece mai puțin timp pe masă și îți vei controla caloriile. „Este timpul să ți se ofere să sărbătorești toate lucrurile bune din viața ta, nu doar mâncarea”, spune ea.