Înotătorii îl numesc uscat. Acestea sunt exercițiile pe care le faci din apă care te fac să lucrezi în piscină. Toți înotătorii serioși integrează exerciții de antrenament cu greutăți. Aceasta poate include alergarea, ridicarea greutăților și, dacă știți ce este bine pentru dvs., yoga. Yoga oferă o modalitate ideală înotătorilor de a-și construi forța și flexibilitatea.

yoga

Oamenii care înoată competitiv sau se antrenează strict sunt adesea micșorați în umeri, ischiori și flexori ai coapsei. Corpurile lor din față sunt relativ supradezvoltate în comparație cu corpurile din spate (cu excepția specialiștilor în coloana vertebrală), ceea ce le poate face să se scufunde înainte, deci există viraje, răsuciri și poziții utile și ușoare care întăresc nucleul. În cele din urmă, gama crescută de mișcare a gleznelor și picioarelor este întotdeauna propice îmbunătățirii impactului. Când se face în mod regulat, yoga îi poate ajuta pe înotători să își sporească eficiența în piscină și să reducă riscul de rănire.

1 - Intinderea unei vaci-pisică (Chakravakrasana)

Picioarele unei pisici încălzesc coloana vertebrală și ajută la integrarea corpurilor din față și din spate. De asemenea, introduc ideea de mișcare în armonie cu respirația. Poziția vacii cu spatele curbat se face atunci când inspirați, iar poziția pisicii cu coloana rotunjită se face la expirațiile dvs.

Poziția cupolei din spate se va simți probabil mai confortabilă pentru înotători, așa că asigurați-vă că nu rămâneți aici și dați un font scurt coloanei vertebrale arcuite. Acordați o atenție specială picioarelor, înfășurați degetele de la picioare sub picioare și eliberați-le în pisică în timp ce începeți să lucrați la mobilitatea picioarelor. Faceți cinci până la zece runde din această întindere.

2 - Alungirea umerilor

Din poziția cu patru picioare, inspirați pentru a ridica brațul drept direct spre tavan. Pe măsură ce expiri, eliberează-ți brațul și înfășoară-l sub axila stângă, adăugând umărul drept și obrazul drept pe podea.

Există multe opțiuni pentru a face cu mâna stângă. De fapt, nu trebuie să faceți nimic cu el. Cel mai tandru lucru este să-l lăsați acolo unde este și să vă îndoiți cotul. O altă versiune este să vă îndreptați mâna, să vă articulați degetele pe podea și să vă atingeți mâna în fața covorului.

Dacă doriți să măriți întinderea, puteți ridica brațul stâng până la tavan. Pentru a merge mai departe, așezați mâna stângă la spate. Aceasta este versiunea prezentată aici, dar nu trebuie să o duceți atât de departe pentru a obține o întindere bună.

Poate fi o provocare să respiri în această poziție răsucită, dar fă tot posibilul să respiri adânc cinci și să expiri prin nas. Apoi reveniți la toate cele patru și faceți același lucru și de cealaltă parte.

3 - Echilibrul brațelor și genunchilor

Reveniți la toate cele patru. Extindeți piciorul stâng în spatele uterului, menținându-vă călcâiul în linie cu coapsele. Apoi, atinge mâna dreaptă înainte, ținându-ți încheietura peste umăr. Privirea ta ar trebui să fie pe podea pentru a-ți menține gâtul într-o poziție neutră. Fixează-ți abdomenul pe coloana vertebrală pentru a preveni prăbușirea spatelui. Păstrarea tuturor în ordine este excelentă pentru îmbunătățirea conștientizării corpului.

Dacă doriți să vă luați brațele și genunchii, echilibrați-vă mai mult, expirați cupola spatelui și lăsați genunchiul stâng și cotul drept să se întâlnească sub abdomen. Inspirați-le pentru a le reînnoi din nou. Repetați această mișcare de cinci ori pentru a construi puterea nucleului. Apoi coborâți genunchiul stâng și mâna dreaptă a uterului. Respirați câteva înainte de a efectua aceeași succesiune de mișcări de cealaltă parte.

4 - câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Reveniți la patru picioare, apoi ondulați degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele pentru a vă trage șoldurile înapoi în fața câinelui. Această poziție este o opțiune excelentă pentru întregul corp, în special pentru șolduri, viței, umeri și mușchii spatelui. Dacă vă simțiți bine, pedalați picioarele îndoind un genunchi în timp ce întindeți călcâiul opus pe podea.

5 - Reveniți la început

Când inhalați, pășiți cu piciorul drept înainte spre mâna dreaptă. Ridicați mâinile până la tavan pentru a intra într-o potecă adâncă. Coapsa dreaptă ar trebui să fie cât mai aproape de podea. Piciorul stâng este drept, iar călcâiul este zimțat, întinzând piciorul și glezna.

Fii atent la umerii tăi. Ține-ți umerii pe spate, iar umerii care sunt atașați de priză se îndepărtează de urechi.

6 - Umilul războinic

Eliberați-vă mâinile la spate și împletiți-vă degetele. Trageți umerii înapoi și umflați pieptul. Așezați spatele pe podea lângă interiorul degetelor de la picioare, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 45 de grade. Pe măsură ce expiri înainte, apleacă-te înainte, așezând coroana capului pe podea pe interiorul piciorului din față. (Probabil că nu va ajunge pe podea și asta e bine.) Încercați să vă păstrați șoldurile pătrate în fața saltelei. Deși este tentant, nu vă lipiți fundul pentru a face mai mult spațiu pentru trunchi. Cu toate acestea, este bine să vă separați picioarele de marginea laterală a covorului pentru o mai mare stabilitate. Această poziție se extinde la umeri, coapse și hamstring, plus declanșează nucleul pentru echilibru.

După trei până la cinci respirații în pliul frontal, inspirați pentru a reveni în poziție verticală și eliberați brațele.

7 - Triangle Pose (Trikonasana)

Îndreptați piciorul drept și aduceți brațele paralele cu podeaua cu mâna dreaptă în mișcare înainte și mâna stângă înapoi. Atingeți mâna dreaptă în partea din față a camerei și apoi înclinați trunchiul astfel încât mâna dreaptă să se sprijine pe glezna sau glezna dreaptă. Ambele picioare rămân drepte, dar nu uitați să nu vă sprijiniți pe genunchi, mai ales pe piciorul drept. Țineți o microbă în genunchi. Brațul stâng poate urca în tavan așa cum se arată, dar vă recomand să îl relaxați la spate. Dacă este posibil, umpleți brațul stâng în interiorul coapsei drepte. Acest lucru vă va permite să deschideți cu adevărat pieptul până în tavan.

După trei sau cinci respirații, trageți ambele mâini în fața saltelei și reveniți la câine. Luați câteva pauze pentru a vă odihni aici sau treceți la o poziție pentru o pauză mai lungă. Apoi repetați cele trei poziții anterioare cu piciorul stâng înainte.

8 - Pose Locust (Salabhasana)

Odată ce ți-ai făcut pozițiile în picioare pe ambele părți, jos pe abdomen, pentru că o șopârlă reprezintă variații. Acestea sunt o modalitate excelentă de a prinde partea din spate a corpului. Poate doriți să puneți o pătură pe uter înainte de a începe să înmuiați bazinul.

Începeți cu mâinile pe laturi și palmele pe podea. Apoi apăsați ferm vârfurile picioarelor pe podea, ancorați bazinul de pământ și inspirați, ridicați capul, umerii, pieptul și brațele de pe podea. Respirați trei și apoi eliberați totul înapoi.

În următoarea rundă, ridică și picioarele în sus. Ține-ți picioarele ocupate și întinde-te printre bilele picioarelor. Dacă doriți să continuați, în următoarea rundă întindeți-vă în față și apoi ridicați totul, păstrând doar pelvisul pe podea. Înotați brațele cu o mișcare a pieptului, menținând în același timp picioarele înalte. Luați aproximativ trei sâni cu mâinile.

9 - Podul Poso (Setu Bandha Sarvangasana)

Întoarce-te în spate pentru a construi un pod. Îndoiți genunchii pentru a vă alinia picioarele lângă fese. Picioarele ar trebui să rămână paralele pe toată poza.

Când inhalați, apăsați pe picioare pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Așezați umerii pe spate unul câte unul, astfel încât umerii să se comporte ca un raft mic. Dacă este posibil, împletiți-vă degetele la spate. Ține-ți gâtul și bărbia în timp ce ridici pieptul spre bărbie. Coborâți după trei respirații și apoi repetați poziția de încă două ori.

10 - Ochiul acului pune (Sucirandhrasana)

Reveniți la pat pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul drept și îmbrățișați-l la piept. Apoi puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă sus chiar deasupra genunchiului stâng. Lăsați genunchiul drept să se deschidă. Dacă e suficient, rămâneți aici. Pentru o întindere mai adâncă, ridicați piciorul stâng de pe podea. Împingeți-vă mâinile pe spate sau în spatele coapsei stângi și trageți coapsa stângă spre piept. Acesta este ochiul poziției acului. Dacă doriți, puteți utiliza cotul drept pentru a vă încuraja genunchiul stâng să se deschidă puțin mai mult. Țineți cinci respirații și apoi schimbați picioarele.

11 - Supreme Twist (Supta Macendrasana)

Îndoiți din nou genunchiul drept la piept în timp ce vă trageți piciorul stâng drept. Trageți coapsele câțiva centimetri spre dreapta și apoi coborâți genunchiul drept pe podeaua din partea stângă. Deschide brațele și împământă ambii umeri în jos. Rămâneți în acel zâmbet mincinos timp de cinci până la zece respirații și apoi întoarceți-vă în centru și faceți cealaltă parte.

12 - Pose of Kober (Baddha Konasana)

Vino într-o poziție așezată. Dacă este dificil să te ridici drept, așează un bloc sau mai multe pături pliate sub fese pentru a ridica șoldurile. Îndoiți genunchii și adunați tălpile picioarelor. Lasă genunchii să cadă pe ambele părți. Dacă preferați, apucați-vă picioarele și deschideți-le ca și când ați deschis o carte. Rămâneți aici cinci până la zece respirații.

13 - Furtună (Vajrasana)

Întindeți coapsele și degetele de la picioare într-o furtună. Vino și stai pe călcâi cu genunchii îndoiți. Închideți ochii și respirați adânc zece.

Pentru a întinde capetele picioarelor, lipiți-vă degetele de la picioare sub picioare și ridicați călcâiele, trăgându-vă greutatea de bilele picioarelor. Ține-ți fundul pe tocuri. Înclină-te puțin pentru a crește întinderea.

14 - Clădirea Poso (Savasana)

Încheiați fiecare sesiune de yoga cu cinci până la zece minute în poziția cadavrului. Acest lucru oferă corpului tău timp pentru a absorbi efectul practicii tale. Poate fi și una dintre puținele zile în care te poți relaxa cu adevărat și să nu faci nimic. Încercați să eliberați orice tensiune pe care o țineți în corp, respirați natural și curățați-vă mintea de gândurile care îl ocupă de obicei. Această pauză mentală este la fel de importantă ca yoga fizică pe care ați făcut-o.