non-pui

Probabil auziți sau citiți în mod constant că puiul este probabil cea mai frecvent utilizată sursă de aport de proteine ​​în rândul persoanelor fizice. Și acest lucru este complet normal, având în vedere că o porție de piept de pui conține în medie 28 de grame de proteine.

Cu toate acestea, există și alte surse bune de proteine ​​la care puteți recurge, fără a fi prea scumpe. Vă oferim 15 surse ieftine de proteine ​​pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.


1. spanac

Există un motiv pentru care Popeye Marinarul s-a bazat atât de mult pe spanac. Un castron de spanac vă oferă aproximativ 6 grame de proteine. "De obicei, tocan spanacul din conservă cu ulei de măsline, sare de mare și piper", a spus Corey Peacock, unul dintre antrenorii principali ai echipei populare MMA Blackzilians.

2 oua


Ouăle sunt printre principalele surse de proteine ​​pe care experții le recomandă. Este ușor de înțeles de ce: fiecare dintre ele oferă 6 grame de proteine, precum și colină - o substanță care are o mare importanță pentru construirea celulelor.

3. Bob

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și la un preț excelent. O grămadă de fasole oferă aproximativ 15 grame de proteine, cu o valoare de doar aproximativ 220 de calorii. „Combinați fasolea cu cerealele sau plantele pentru a completa aminoacizii pentru o creștere maximă a mușchilor”, recomandă Sonya Angelone de la Academia de Nutriție și Dietetică.

4. Lapte

Studiile arată că consumul de proteine ​​din lapte după un antrenament poate ajuta la construirea mușchilor. În plus, calciul ajută la funcționarea mușchilor, amintește Torey Armul de la Academia de Nutriție și Dietetică.

Proteine

5. Sfecla

Conform unor studii, nitrații anorganici pot ajuta la funcționarea musculară mai eficient, iar sfecla se numără printre alimentele cele mai bogate în ele. Gândiți-vă dacă următoarea proaspătă pe care o cumpărați sau o veți face va fi sfecla?

6. Iaurt grecesc

Deoarece iaurtul grecesc este o formă mai concentrată de iaurt, conține și o cantitate mai mare de proteine ​​- aproximativ 15 grame pe castron. Prețul său este, de asemenea, accesibil, ceea ce îl face o sursă adecvată și ușor de consumat de proteine.

7. Brânză de vaci

Da, brânza de vaci poate să nu fie cel mai gustos lucru din lume, dar cu abilități culinare mai bune, poate găsi și un loc demn pe masa ta. Important în acest caz este că brânza de vaci este o sursă bogată și bogată de proteine ​​care vine la un preț mai mult decât rezonabil. Un castron de brânză de vaci conține 28 de grame impresionante de proteine ​​și oferă, de asemenea, cantități valoroase de calciu și probiotice.

8. Unt de arahide

Cu siguranță una dintre cele mai delicioase și tentante surse de proteine ​​de pe această listă, dar nu exagerați - conținutul său caloric este ridicat! Două linguri de unt de arahide oferă aproximativ 8 grame de proteine, precum și alte lucruri bune pentru dvs., cum ar fi vitamina B6, magneziu și fibre.

9. Vitel tocat

O porție standard de carne tocată de vită vă oferă aproximativ 24 de grame de proteine ​​și, în plus, este o sursă bună de zinc, fier și creatină. „Zincul și fierul pot accelera unele substanțe chimice și reacții responsabile de construirea mușchilor. Este întotdeauna o idee bună să le consumăm ”, sfătuiește Peacock. Și, așa cum am menționat, dacă doriți să obțineți creatină în principal din alimente și nu din suplimente, atunci carnea de vită este o alegere excelentă în acest scop.

10. Floarea soarelui

30 de grame din favoritul multor bulgari de floarea-soarelui vă oferă aproximativ 6 grame de proteine. Semințele sunt ușor de mâncat și le puteți experimenta cu ușurință, de exemplu, stropindu-le în salată.

11. Sardine

Fiecare cutie de sardine conține aproximativ 23 de grame de proteine. În plus, acestea reprezintă o sursă adecvată de grăsimi sănătoase. „Acizii grași omega-3, care se găsesc în principal în pește și în uleiul de pește, contribuie la reducerea inflamației. Și construirea mușchilor este de obicei asociată cu inflamația (micro lacrimi musculare, urmată de recuperare și creștere) ”, își amintește Angelone. Printre altele, sa demonstrat că Omega-3 crește fluxul de sânge către mușchi în timpul exercițiilor fizice, reducând febra musculară și balonarea.

12. Fasole verde

În supermarketuri, puteți găsi adesea borcane cu fasole verde, uneori congelate, deoarece aceasta este o sursă ieftină, dar de calitate, pentru proteine ​​pentru dieta dumneavoastră. „În afară de proteine, fasolea verde oferă și grăsimi mono și polinesaturate, care sunt bune pentru inima ta și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K. De asemenea, ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol”, explică Armul.

13. Ton

Conservele de ton sunt prezente în fiecare magazin și, în funcție de marcă, le puteți găsi la prețuri extrem de bune. Mulți oameni se bazează pe acest aliment ca o sursă excelentă, dar și foarte ieftină de proteine. Pe lângă faptul că este o proteină atât de valoroasă, tonul oferă și corpului tău grăsimi sănătoase.

14. Quinoa

Quinoa are reputația de a fi mâncare scumpă, dar dacă o agitați, probabil că o veți găsi la prețuri mai atractive. Un castron de quinoa oferă aproximativ 8 grame de proteine ​​și este superior altor alimente de acest tip din punct de vedere al conținutului de proteine. „Este o proteină completă, cu quinoa conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali”, explică Armul. Dacă cunoașteți locuri în care acest tip de mâncare este vândută în vrac, probabil că ați putea obține o cantitate bună de quinoa.

15. Sparanghel

Un castron de sparanghel gătit oferă aproximativ 4,5 grame de proteine ​​- mai mult decât ai găsi în multe alte legume. Și cel mai bun dintre toate, vorbim despre doar 40 de calorii, ceea ce este minunat pentru dieta ta. „Sparanghelul este o sursă excelentă de vitamine A, C și K”, spune Armul.