Peștele și crustaceii sunt buni pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece sunt bogate în proteine ​​și minerale și, de obicei, sunt sărace în calorii și grăsimi saturate. De fapt, consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână este un plus excelent pentru orice dietă, chiar și pentru femeile însărcinate.

mare

Dar există o problemă și acesta este potențialul de toxicitate a mercurului. Vestea bună este că nu toți peștii și fructele de mare conțin aceleași cantități sau concentrații de mercur și există multe specii care pot fi consumate în siguranță. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FAO) și Agenția SUA pentru Protecția Mediului (EPA) testează și monitorizează nivelurile de mercur din toți peștii și fructele de mare vândute aici în Statele Unite, iar următoarele 16 specii sunt printre cele mai scăzute din Statele Unite. și poate fi consumat liber.

Aceasta include numai peștele și fructele de mare vândute în magazine; aceasta nu include peștii pe care îi puteți prinde în apele locale. Deci, dacă sunteți îngrijorat de un anumit pește de vânat, consultați departamentul de resurse naturale al țării dvs. sau faceți o căutare în baza de date de compoziție alimentară a Departamentului Agriculturii (USDA) pentru informații nutriționale.

1 - Anșoa

Anșoii te pot face să te gândești la pizza sau la salatele Cezar, dar hamsiile proaspete pot fi la grătar sau folosite în rețete care necesită sardine. Anșoa are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale.

2 - macrou Atlantic

Macrou este adesea afumat sau conservat, dar file de macrou proaspete pot fi, de asemenea, la grătar sau prăjite. Pe lângă acizii grași omega-3, macroul are un conținut ridicat de vitamina B-12, niacină, seleniu, magneziu, fier și potasiu, plus are o cantitate relativă de proteine.

3 - Sucul

Orașul este, de obicei, prăjit și prăjit, dar îl puteți grăbi sau coace la cuptor. Sucul nu este doar sărac în mercur, este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale și este sărac în grăsimi și calorii.

4 - midii

Midiile se găsesc în multe feluri de mâncare delicioase și poate cea mai cunoscută este pulberea umedă. Midiile pot fi servite ca aperitiv sau ca parte a unui fel principal și sunt bogate în proteine, vitamine și minerale.

5 - Rac

Cancerul este extrem de universal. Conserva de carne de crab poate fi folosită la prepararea crabilor și a diferitelor tipuri de umplutură. Sau vă puteți bucura de picioare de crab ca intrare. Carnea de crab este o sursă excelentă de proteine, minerale, acid folic și vitamina B-12.

6 - Navele

Cele mai cunoscute ca ingredient principal în efaua, cod sau crab, arată ca homari mici, dar sunt mai puțini în mercur decât homari. Pisicile sunt bogate în proteine, minerale și vitamine din complexul B.

7 - Păstrăv de apă dulce

Păstrăvul de apă dulce, precum păstrăvul curcubeu, este un pește alb moale, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, proteine, calciu, magneziu și niacină. Aceasta este o tigaie delicioasă.

8 - eglefin

Eldofina sau peștele este un pește alb care este asociat cu febră, dar eglefinul are mai puțin mercur decât codul și poate fi înlocuit în majoritatea rețetelor care necesită febră sau alți pești. Zmeura este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale cu conținut scăzut de grăsimi.

9 - Hering

Heringul este adesea înmuiat și servit cu smântână ca aperitiv, dar acești pești mici pot fi, de asemenea, la grătar, coapte sau coapte. Heringul este bogat în acizi grași omega-3 și este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B-12 și seleniu.

10 - Stridii

Stridiile sunt o sursă excelentă de proteine ​​și minerale - în special zinc și fier - plus oferă niște acizi grași omega-3. Ele pot fi servite crude ca aperitiv sau ca parte a unui fel de mâncare sau principal.

11 - Rafturi

Pollock se află în aceeași familie ca și codul, dar la fel ca eglefinul, Pollock este mai mic în mercur. Pollock este un pește alb moale care poate fi utilizat în orice rețetă care necesită febră și este o sursă excelentă de proteine, minerale și vitamine din complex.

12 - Somon

Somonul, în special somonul conservat, are mercur redus. Și asta e bine, deoarece somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Fripturile și fileurile de somon pot fi la grătar, la grătar, sotate sau înăbușite. Sau puteți ține la îndemână o cutie de somon pentru a face saloane de somon sau sandvișuri. Somonul este bogat în proteine, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B-12 și vitamina A.

13 - Sardine

Sardinele sunt un pește mic pe care îl găsești de obicei în cutii. Sunt adesea servite cu biscuiți ca aperitiv. De asemenea, puteți cumpăra sardine proaspete în unele magazine și le puteți găti, coace sau fuma. Sardinele sunt bune și pentru tine. Acestea sunt încărcate cu acizi grași omega-3, vitamina D, niacină și calciu.

14 - midii

Midiile sunt moluște delicioase cu aromă moale, care sunt potrivite pentru dieta ta. Două midii mari au doar 21 de calorii și sunt o sursă excelentă de proteine ​​și minerale. Serviți midii cu parfum și capere pentru a le menține scăzute în noroi.

15 - Creveți

Creveții sunt probabil cel mai popular tip de fructe de mare și sunt ușor de găsit în aproape fiecare restaurant și magazin alimentar. Este sărac în mercur și o sursă bună de proteine, dar și sărac în calorii. Adică, cu excepția cazului în care pâineați și prăjiți creveții sau îi serviți ca scampi. Păstrați creveții să se rumenească, prăjindu-i, prăjindu-i sau fierbându-i și servindu-i cu suc de cocktail.

16 - Tilapia

Tilapia este un alt tip de pește alb, care este, de asemenea, bogat în proteine, vitamine din grupa B și minerale, similar cu celelalte tipuri de pești albi. Tilapia este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. Serviți-o la fel ca orice pește.

Peștii cu cea mai mare cantitate de mercur

Dacă doriți să stați departe de mercur, evitați peștii oceanici precum macrou, rechin, pește-spadă, tul și tonul cu ochi mari. Acestea tind să aibă cele mai ridicate niveluri de contaminare cu mercur.

> American Pregnant Association. Nivelurile de mercur din pești. Actualizat la 21 februarie 2017.

> Menon S. Ghid pentru consumatorii de mercur din pește. Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale (NRDC). Publicat pe 10 martie 2016.

> Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Nivelurile de mercur la peștii comerciali și peștii marini (1990-2012). Actualizat la 25 octombrie 2017.

> Departamentul Agriculturii din SUA (USDA). Baza de date USDA Food. Serviciul de cercetare agricolă. Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, ediția 28. Revizuit în mai 2016.