Fiecare femeie vrea să arate bine, iar imaginea din oglindă este importantă pentru modul în care se simte. Peste 30% dintre femei suferă de creștere în greutate la nivelul coapselor, ceea ce duce la scăderea stimei de sine și incapacitatea de a se relaxa și a purta hainele preferate.

Pierderea în greutate a coapselor poate părea dificilă la început, dar nu este de neatins. Combinația dintre dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. O alimentație adecvată și un exercițiu fizic adecvat pot face minuni în lupta împotriva coapselor bombate.

Dieta sanatoasa

O alimentație adecvată este foarte importantă pentru a atinge obiectivul. Zaharul și sarea nu pot fi eliminate complet, așa că ar trebui să le mențineți la minimum. Adăugați o mulțime de fructe și legume în dieta dumneavoastră.

modalități

1. Hidratare:

Pentru coapsele bine tonifiate, hidratarea este foarte importantă, așa că beți 2 până la 3 litri de apă pe zi. Apa elimină toxinele dăunătoare și transferă substanțele nutritive către celule, oferind un mediu umed pentru dezvoltarea țesuturilor.

  • Varza sau lămâia stoarse într-un pahar cu apă vor stimula procesul de slăbire.
  • Evitați să beți sifon și alte băuturi extra îndulcite, deoarece acest lucru vă poate interfera cu eforturile.
  • Bea ceai verde în fiecare zi pentru a obține doza zilnică de antioxidanți cu calorii minime. Ceaiul verde conține de trei ori mai mulți polifenoli decât majoritatea legumelor, protejând organismul de deteriorarea radicalilor liberi. Nu adăugați zahăr în ceaiul verde. Încercați aditivi naturali precum scorțișoară sau miere pentru dulceață.
  • Pentru a induce sațietatea, beți un pahar de apă sau ceai înainte de fiecare masă. Acest lucru va stimula metabolismul și va suprima foamea.

2. Proteine:

Consumul de carne pură este cel mai bun mod de a obține aportul zilnic de proteine. Include piept de pui și pește. Alte surse bune de proteine ​​sunt nucile, fasolea și produsele din soia.

3. Cartofi dulci:

Mănâncă cartofi dulci de dimensiuni medii la fiecare masă. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut în comparație cu alimente precum pâinea și pastele. Alimentele cu un indice glicemic ridicat cresc nivelul hormonilor, ceea ce duce la acumularea de grăsime în coapse și brațe.

4. Fructe și legume:

Super-alimente precum varza, afinele și rodia vă pot ajuta să obțineți coapse ferme.

5. Acizi grași esențiali:

Acizii grași omega-3 și grăsimile mononesaturate sunt excelente pentru sistem. Acestea cresc colesterolul bun din organism, protejând organismul de bolile de inimă. Uleiul de măsline, peștele, nucile și semințele conțin grăsimi bune. Evitați alimentele precum bomboane, prăjituri și chipsuri, deoarece conțin transă și grăsimi saturate, care pot acumula grăsimi în jurul coapselor. (Vezi aici de unde să cumperi acizi grași)

6. Produse lactate:

Respectați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat, iaurtul și brânza tare. Iaurtul conține bacterii bune care vă pot ajuta să digerați alimentele mai eficient.

7. Evitați mâncarea nedorită:

Scapă de toate gunoiile din bucătăria ta. Alimentele precum înghețata, bomboanele, produsele de patiserie și prăjiturile sunt extrem de bogate în zahăr și ar trebui evitate cu orice preț. Dacă într-adevăr doriți astfel de alimente, limitați cantitățile.

Plan de dietă

Trebuie să alegeți cu atenție planul alimentar potrivit pentru a vă atinge obiectivul și pentru a evita posibilitatea de a recâștiga greutatea pierdută.

Dieta saraca in carbohidrati:

Glucidele sunt principala sursă de energie. Alimentele pe care le consumăm sunt metabolizate de organism pentru a produce glucoză, iar consumul excesiv de carbohidrați determină organismul să elibereze insulină. Organismul încearcă să controleze insulina producând glucoză, care în cele din urmă este transformată în grăsime.

O dietă săracă în carbohidrați este structurată în jurul fructelor, legumelor, produselor din soia și nuci. Nu eliminați complet carbohidrații din dietă, deoarece corpul nostru necesită glucoză pentru a funcționa corect. Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați nu trebuie să depășească 170-240 de grame.

Alimentele permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt:

  • Carne neprelucrată și bogată în proteine, precum miel, curcan, pește și pui.
  • Legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânză crudă.
  • Îndulcitori artificiali care nu sunt zahăr precum stevia

Alimentele care nu sunt permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt:

  • Alimente rafinate, cum ar fi pâinea, produsele de patiserie și pastele.
  • Sucuri de fructe și alimente ambalate.
  • Legume cu amidon, cum ar fi porumbul, cartofii și sfecla
  • Zahăr și margarină

Dieta hipocalorică

Caloriile sunt combustibilul pentru corpul nostru, avem nevoie de ele pentru activitățile noastre zilnice. Cu toate acestea, consumul de prea multe calorii va duce la acumularea de grăsime în țesuturi, ceea ce va duce la obezitate și creștere în greutate. Profesioniștii din domeniul sănătății și nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu un conținut scăzut de calorii și care au un timp de prelucrare mai lung. Calculați-vă caloriile zilnice în funcție de greutate și de nivelul de activitate fizică.

Alimentele permise într-o dietă hipocalorică:

  • Singurele alimente posibile permise sunt legumele cu frunze verzi, fructele și cerealele integrale.

Alimentele care nu sunt permise într-o dietă hipocalorică:

  • Evitați să consumați toate alimentele bogate în calorii și sărace în fibre.

Sfaturi despre stilul de viață

1. Vis de frumusețe:

Vis de frumusețe - da exact! Somnul suficient ajută la procesul de slăbire. Persoanele care suferă de insomnie sunt mai predispuse să câștige kilograme în plus.

2. Odihna:

Un pui de somn scurt după un antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți pe coapse. Exercițiile fizice și activitatea fizică stimulează celulele și îmbunătățesc metabolismul. Odihna după un antrenament greu permite mușchilor și ligamentelor să se vindece și să se repare.

3. Cina devreme:

Mâncarea mesei chiar înainte de culcare transformă alimentele în grăsimi direct. Acest lucru se datorează faptului că nu facem nimic pentru a arde caloriile pe care le consumăm. Planificați să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Cina devreme contribuie, de asemenea, la un somn bun.

4. Nu muri de foame:

Nu muri de foame pentru a slăbi în coapse. Postul încetinește de obicei metabolismul pentru a pregăti corpul mult timp fără alimente. Acest lucru duce la depozitarea grăsimilor, în special în zone cu probleme precum coapsele. Acesta este motivul pentru care persoanele care urmează o dietă de post sunt mai predispuse să câștige mai multă greutate decât au pierdut inițial. În loc să te înfometezi, înlocuiește gustările nesănătoase cu fructe sau bare cu cereale integrale.

5. Mănâncă porții mici:

Împărțiți-vă mâncarea în jumătate. Este recomandat să consumați mai des cantități mai mici de alimente. Nu săriți peste toate mesele și nu exagerați la culcare. Acest lucru poate duce la acumularea de grăsime.

Instruire

Antrenamentul este cea mai importantă metodă de slăbit de pe coapse. Ajută la menținerea ratei metabolice de bază și la întărirea mușchilor. De asemenea, stabilizează postura, articulațiile și tendoanele. Mușchii coapsei sunt cei mai mari din corpul nostru și sunt conectați la picioare, care pot fi ușor de tonifiat. Exercițiile fizice ajută la înlocuirea grăsimii coapsei cu mușchi. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Squats:

Nu aveți nevoie de echipamente suplimentare pentru a face genuflexiuni și acestea se pot face oriunde, chiar și acasă. Stați în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri. Coborâți fundul la pământ în timp ce coapsele sunt paralele cu solul. Echilibrați poziția timp de cinci secunde înainte de a vă ridica. În timp ce stați în picioare, nu vă îndreptați brusc picioarele, genunchii ar trebui să fie ușor înclinați. De asemenea, puteți face genuflexiuni cu ajutorul unei mingi de exerciții.

2. Exerciții cardiovasculare:

Exercițiul cardiovascular este foarte eficient în reducerea grăsimilor. Acest antrenament include de obicei ciclismul, dansul și înotul, deoarece tonifică picioarele. Aceste activități fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate atât din corp, cât și din coapse. De asemenea, puteți efectua exerciții cardiovasculare acasă. Săriți coarda sau urcați scările, ambele îndreptate către mușchii coapsei. Ciclismul este un antrenament foarte eficient pentru tonifierea mușchilor coapsei. Exercițiile cardiovasculare sunt utile și pentru persoanele care suferă de afecțiuni articulare sau osoase.

3. Atacuri:

Convulsiile te pot ajuta să slăbești pe coapse. Atacurile oferă o bună pregătire și pentru cvadriceps. Luați între 5 și 8 kilograme de gantere în fiecare mână și așezați piciorul drept la aproximativ două sute de picioare în fața stânga. Rămâneți în poziție câteva secunde, mergeți înapoi și continuați cu piciorul opus. Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu la un moment dat.

4. Pasul în sus:

Step up este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii coapsei. Folosiți o bancă sau o scară joasă pentru a efectua aceste exerciții. Așezați piciorul drept în mijlocul scării sau al băncii și pășiți în timp ce echilibrați corpul piciorului drept. Piciorul stâng ar trebui să fie în spatele corpului, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați greutatea. Repetați acest exercițiu cu piciorul stâng. De asemenea, puteți obține sprijin de la gantere pentru rezistență.

5. Înot:

Înotul este un exercițiu general care necesită utilizarea unor grupuri musculare mari. Acțiunea de a ține respirația sub apă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, în timp ce mișcările picioarelor tonifică mușchii coapselor.

6. Plimbări:

Mersul pe jos este cel mai neglijat și subestimat exercițiu. În funcție de greutatea dvs., puteți arde până la 100 până la 400 de calorii mergând doar 20 de minute pe zi.

7. Alergare:

Faceți-o parte din rutina zilnică. Fie că o faci în fiecare dimineață sau în fiecare seară. Alergarea este cel mai bun antrenament, deoarece toți mușchii sunt activați. Invită-ți prietenul sau partenerul să-l facă mai interesant. De asemenea, în loc să petreceți întreaga zi pe computere, invitați-vă prietenul la o plimbare în parcul din apropiere. În acest fel veți arde o mulțime de calorii fără să vă strângeți corpul.

Iată două videoclipuri cu un program de antrenament suplimentar pentru pierderea în greutate la nivelul coapselor: