bogate

Deficitul de biotină nu se întâmplă foarte des, dar dacă nu luați suficient, starea părului și a pielii nu va fi în stare optimă. Obținerea unei cantități suficiente de biotină poate însemna îmbunătățirea metabolismului, echilibrarea nivelului de glucoză din sânge și este doar una dintre vitaminele B de care nu trebuie să vă lipsiți prea mult timp. Din fericire, este destul de ușor să luați suficient din ea și foarte rar oamenii suferă de deficiență.

1. Ciuperci

Ciupercile sunt un aliment sănătos, în general, dar dacă sunteți îngrijorat de nivelul de biotină, ar trebui să includeți ciupercile în mesele gătite acasă sau să vă concentrați mai mult pe mâncărurile din meniul restaurantului care le conține. Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de biotină, acestea conțin un amestec de nutrienți sănătoși și minerale și nu trebuie neglijate ca alimente sănătoase. Încercați diferite tipuri de ciuperci pentru a vedea care vă plac cel mai mult.
Doza (100 grame), 38 de calorii, 19% din SDA de fier.

2. Ton

Tonul este bogat în biotină și există, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate care îl fac să merite adăugat la dieta ta de mai multe ori pe săptămână. Nu este bine să consumi prea mult din el, deoarece mulți experți în sănătate spun că mercurul pe care îl conține poate deveni o problemă cu consumul frecvent. Este o sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași omega-3, ceea ce îl face foarte util pentru organism și sănătatea generală.
Doza (100 de grame), 184 de calorii, oferă o doză zilnică completă de vitamina B12.

3. Turcia

Nu numai curcanul este o modalitate excelentă de a obține proteine, care ajută la construirea mușchilor slabi, dar este o sursă de biotină și este unul dintre motivele pentru care majoritatea americanilor nu suferă de deficit de biotină. Atâta timp cât rămâneți la sânii de curcan fără piele prăjiți fără piele, veți menține nivelul scăzut de grăsimi, ceea ce îl va face parte din dieta sănătoasă. De aceea, veți vedea curcanul inclus în unele dintre cele mai populare diete.
Doză (100 grame), 104 calorii, 18 grame de proteine.

4. Avocado

Avocado este bogat în atât de multe vitamine, minerale și alte lucruri sănătoase, cum ar fi proteine ​​și fibre, încât nu este de mirare că îl puteți folosi pentru a obține biotină. Oferă o mulțime de grăsimi sănătoase, precum și mononesaturate și polinesaturate, așa că, indiferent de modul în care îl folosiți - într-o rețetă gătită, pe salată sau pe cont propriu, veți obține o mulțime de nutrienți.
Doză (100 grame), 160 de calorii, 485 mg de potasiu.

5. Salată elvețiană

Salata elvețiană este adesea umbrită de alte legume cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, dar este la fel de sănătoasă și vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de biotină. Pe lângă vitamina A pe care o oferă, este bogată și în fibre, magneziu și vitamina C. Este un verde foarte util pe care îl puteți folosi în salate și shake-uri pentru o sănătate mai bună.
Doza (100 grame), 19 calorii, asigură aportul zilnic necesar de vitamina A.

6. Ouă

Dezbaterea continuă asupra faptului dacă ouăle sunt utile sau nu. Unii spun că sunt, alții spun că nu sunt, iar alții susțin dacă gălbenușul este mai util decât proteina. Însă un lucru este sigur și este că ouăle îți oferă biotină, așa că dacă vrei să-i crești nivelul în corp, este bine să le consumi. De asemenea, oferă proteine ​​și alți nutrienți, precum și colesterol.
Doză (100 grame), 155 de calorii, 13 grame de proteine.

7. Somon

Somonul este adesea lăudat pentru conținutul său ridicat de proteine ​​și omega-3 și este adevărat că 20% din somon este proteic. Veți vedea adesea somon în sushi, este folosit și ca fel principal, servit cu o garnitură de sparanghel sau broccoli, precum și orez basmati sau quinoa. Mulți experți în sănătate recomandă consumul de somon de mai multe ori pe săptămână datorită proprietăților sale antiinflamatorii.
Doză (100 grame), 208 calorii, 20 grame de proteine.

8. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui, pe care le veți vedea de obicei consumate pe terenul de baseball, sunt de fapt o sursă excelentă de minerale precum magneziu și vitamine precum biotina. Încercați să le consumați crude, astfel încât să nu luați grăsimea și caloriile adăugate în semințele prăjite. Cumpărarea de floarea-soarelui organică este, de asemenea, o idee bună, deoarece multe produse chimice sunt utilizate în producția convențională.
Doză (100 grame), 584 calorii, 81% SDA pentru magneziu.

9. Ficat

Consumul de ficat de vită nu este exact același lucru cu consumul de carne de vită, deoarece conține mai multe minerale, precum și vitamine suplimentare, în funcție de ce parte este. Puteți fi sigur că primiți o cantitate bună de biotină atunci când mâncați ficat. Este, de asemenea, o sursă bogată de fier și magneziu, dar poate nu la fel de mult ca carnea de vită. Ar fi bine să vizitați o măcelărie.
Doza (100 grame), 516 calorii, 4 grame grăsime.

10. Unt de arahide

Dacă îți place gustul untului de arahide, vei fi fericit să afli că ajută la menținerea nivelurilor necesare de biotină. Este bogat în proteine, dar poate oferi și un număr mare de calorii într-o singură porție mică. În cartea sa „Dieta cu burtă plată”, autorul David Zinchenko numește untul de arahide un superaliment și arată cum să îl incluzi într-o dietă sănătoasă, să-l folosești ca o adăugare gustoasă la shake-urile alimentare.
Doză (100 de grame), 589 de calorii, 24 de grame de proteine.

11. Brânză

Brânza este de obicei exclusă din programele dietetice datorită conținutului ridicat de grăsimi, colesterol și sodiu. Când este utilizat cu moderare, poate fi o sursă bună de biotină, are și un conținut ridicat de calciu și vitamina B12. Deși este mai bine să nu exagerați cu brânză, uneori este dificil de evitat, deoarece este disponibil în atât de multe rețete și opțiuni de meniu.
Doza (100 grame), 402 calorii, asigură aportul zilnic necesar de calciu.

12. Conopida

Conopida este un aliment foarte divers, care este bine să se mănânce mai des, nu numai pentru că conține biotină, ci pentru că este o legumă cruciferă cunoscută pentru a ajuta la cancer și boli de inimă. Încercați să-l utilizați ca o modalitate de a face piure de cartofi sau puteți chiar înlocui pâinea standard de pizza făcând conopidă pentru a evita glutenul.
Doză (100 grame), 25 de calorii, 80% SDA de vitamina C.

13. Pâine integrală

Pâinea integrală este adesea considerată un substitut mai sănătos pentru pâinea albă, dar în zilele noastre este privită și la microscop datorită glutenului pe care îl conține. Dar, oricum, este, de asemenea, o sursă bună de biotină și vă poate ajuta să obțineți aportul necesar pentru o zi. Este o sursă surprinzător de bună de proteine, precum și fier, dar poate fi o problemă cu o dietă săracă în carbohidrați.
Doză (100 grame), 270 de calorii, 10 grame de proteine.

14. Sardine

Sardinele nu sunt prea des în meniu, dar sunt o mâncare foarte bogată. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și oferă o cantitate bună de proteine, precum și alte vitamine și minerale, cum ar fi biotina. Acestea conțin puțin mai multă grăsime decât alți pești, așa că nu exagerați. Poate că va trebui să fii creativ pentru a-ți da seama cum să mănânci mai multe sardine, dar va merita. Doza (100 grame), 208 calorii, oferă un aport zilnic complet de B12.

15. Boabe

Indiferent ce fel de fructe de padure ai alege, sunt mari șanse să obții suficientă biotină. Un bonus suplimentar este că majoritatea fructelor, cum ar fi murele, afinele și căpșunile, sunt bogate în antioxidanți, care vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă protejați împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare, protejându-vă de radicalii liberi.
Doza (100 de grame), caloriile variază, o sursă bogată de vitamine.

16. Migdale

Migdalele sunt minunate pentru a mânca oricând și sunt un bun substitut pentru gustări dăunătoare, cum ar fi chipsuri. Sunt o sursă excelentă de biotină, au mult calciu, precum și grăsimi sănătoase. Asigurați-vă că limitați porțiile la o mână, deoarece conțin o mulțime de calorii în cantități mici.
Doză (100 grame), 576 calorii, 72% din SDA de calciu.

17. Banane

Bananele sunt întotdeauna recomandate ca o modalitate de a obține potasiul de care aveți nevoie, dar pot fi folosite și pentru a obține biotina de care aveți nevoie. Ușor de transportat și ambalate natural, acestea sunt o modalitate excelentă de a obține un impuls de energie în timpul zilei, datorită conținutului de potasiu. De asemenea, au fibre care facilitează digestia și pot fi utilizate în mai multe rețete, precum și în shake-uri îndulcitoare.
Doză (100 grame), 89 de calorii, 358 mg de potasiu.

18. Carne de porc

Este posibil ca carnea de porc să nu se claseze pe locul întâi pe lista alimentelor sănătoase, dar conține mai multă biotină decât multe alte alimente. Dacă alegeți carne de porc slabă, veți evita părțile grase și veți obține o doză bună de proteine, reducând în același timp caloriile.
Doză (100 de grame), 179 de calorii, 22 de grame de proteine.

19. Soia

Soia este o sursă bogată de biotină, precum și factori cheie de sănătate, cum ar fi proteine ​​și fibre. Este adesea folosit ca înlocuitor de carne în bucătăria vegetariană și poate fi preparat în multe moduri, inclusiv tofu și tempeh. Acest lucru îl face o sursă bună de biotină pentru vegetarienii care doresc să mențină niveluri sănătoase de biotină.
Doză (100 grame), 173 de calorii, 17 grame de proteine.

20. Carne de vită

Dacă încercați să vă mențineți nivelul de biotină stabil, carnea de vită pentru cină nu este o idee atât de proastă. În plus față de o cantitate decentă de proteine ​​și alte minerale, vă furnizează și biotină. Atâta timp cât sunteți atenți la dimensiunile porțiilor și rămâneți la carnea de vită slabă și slabă, veți obține toate aceste beneficii cu câteva dezavantaje.
Porție (100 grame), 332 calorii, 14 grame proteine