Cu perseverență fanatică, îți antrenezi umerii în fiecare săptămână, dar par să nu cedeze antrenamentelor. În loc să progresezi, din ce în ce mai des începi să simți durere și ești pe cale să renunți complet.

greutăți

Presă militară cu gantere

Adevărul este că majoritatea oamenilor se confruntă cu probleme cu umerii atunci când sunt copleșiți în eforturile lor de a-i face cât mai mari. De obicei, acționează prea grăbit, își aleg exercițiile în mod neînțelept și nu acordă nicio atenție echilibrului dintre grupurile musculare individuale.

Pentru a progresa, asigurați-vă că urmați aceste instrucțiuni: încălziți-vă întotdeauna suficient de mult înainte de antrenamentul propriu-zis. Umerii sunt un grup muscular suficient de delicat pentru a permite voința și experimentarea. Țineți-vă de bare numai atunci când simțiți o căldură plăcută și creșteți treptat sarcina.

3 exerciții clasice pentru presarea umerilor

Tragând de bara

Acest exercițiu funcționează bine pentru majoritatea băieților și fetelor, puteți avea încredere în el. Începeți antrenamentul cu umerii cu el și efectuați în total 3 sau 4 seturi de cel puțin 20 de repetări. Din poziție verticală, ridicați maneta spre bărbie și apoi reveniți la poziția de plecare. Când bara atinge punctul cel mai înalt al amplitudinii mișcării, țineți-o pentru o clipă și abia apoi coborâți într-un mod controlat.

Seria super spate/laterale/față

Seria gigantă pentru injectarea puternică a presei pentru umeri. Efectuați 10 repetări de 3 ori la rând, fără pauză între cele trei exerciții. Începeți prin dezlegarea de zece ori a ganterelor pentru spate, apoi de 10 ori dezlegarea laterală și ridicarea la fel de mult în fața corpului. În toate mișcările, încercați să nu îndoiți articulația cotului în timp ce țineți gantera.

Presa militară

Completați antrenamentul pe umeri cu renumita presă militară. Ridică-te drept cu picioarele deschise și ia o bara cu o greutate pe care o poți controla în siguranță. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece cu o mulțime de greutate este foarte probabil să schimbați focalizarea mișcării și să lucrați pentru alte grupe musculare. Împingeți bara din spatele gâtului cât de sus puteți, jucați în 4 seturi de 8 repetări.