exerciții

Presa abdominală este una dintre cele mai dificile părți ale corpului de modelat. Sculptarea lui necesită timp, perseverență, nutriție adecvată și mult antrenament. Vestea bună este că majoritatea dintre noi dorim doar o burtă strânsă fără exces de grăsime, nu un pachet perfect de 6. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, sfaturile noastre sunt doar pentru dvs.

IMPORTANT! Observăm că nu puteți obține rezultate în strângerea abdomenului dacă nu faceți suficient cardio și nu urmați o dietă adecvată. Da, nu trebuie să fii strict, îți poți permite o bucată de ciocolată neagră sau carbohidrați și grăsimi sănătoase, dar aceasta nu ar trebui să devină masa principală a zilei. Efectul maxim al exercițiului este atins atunci când este efectuat lent, mișcarea este controlată. Aici lucrăm pentru performanțe de calitate, nu pentru numărul de repetiții și viteză.

Deci, ești gata să transpiri?

  1. Scândură

Cunoscut și sub denumirea de „tablă”. Acesta este un exercițiu care funcționează pentru întregul corp. Este extrem de eficient pentru strângerea abdomenului, deoarece sarcina principală se află în această zonă a trunchiului. Plank pare la prima vedere un exercițiu destul de ușor și adesea începătorii din sala de sport îl subestimează, dar puțini o fac cu brio la început. Pentru a-l efectua corect, întindeți-vă pe pământ pe stomac, apoi ridicați-vă întregul corp, împingând pământul cu coatele și degetele de la picioare. Păstrați corpul în poziție verticală pe sol. Ar trebui să simțiți tensiune pe toată fața trunchiului. Nu faceți mișcări. Scopul este doar să dureze o vreme în această poziție. Puteți începe cu trei serii de 30 de secunde și puteți crește cu zece secunde în fiecare zi. Aceasta vă va anunța cât timp durează 60 de secunde.

  1. Răsuciri

Acest exercițiu încarcă simultan mușchii abdominali inferiori, superiori și laterali, folosind piciorul și brațul opus. Luați o saltea și așezați-vă confortabil pe ea. Culcați-vă pe spate, îndoiți brațele la coate și așezați-le cu degetele închise sub ceafă. Relaxați-vă picioarele drept pe podea. Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. Piciorul se îndoaie la genunchi și încearcă să se apropie de brațul diagonal. Brațul este deja îndoit și caută, de asemenea, să „întâlnească” genunchiul opus. Cu toate acestea, este important atunci când vă deplasați în partea superioară a corpului, ducând nu la cot, ci la piept. Astfel, tensiunea scade maxim pe mușchii abdominali, în timp ce dacă îndoiți umărul și lăsați cotul să conducă, atunci vă strângeți inutil spatele, fără a obține efectul maxim asupra zonei dorite.

  1. Presele abdominale pe un scaun roman

Presele abdominale sunt unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Au o mulțime de opțiuni. Presele abdominale pun mai mult accent pe mușchii abdominali superiori. Exercițiul este potrivit atât pentru avansați, cât și pentru începători. Vă oferim o variantă a acestui exercițiu, inclusiv un scaun roman. Luați o poziție pe aparat Puneți mâinile pe ceafă sau pe piept. Apoi ridicați-vă încet, expirând în același timp. Țineți o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire în timp ce inspirați. Pentru un efect mai mare, puteți face exercițiul cu greutăți - cum ar fi un disc sau o halteră. Exercițiul este recomandat să se facă la sfârșitul antrenamentului.

  1. Ridicarea picioarelor de la înălțime

Exercițiul este una dintre numeroasele variante de ridicare a picioarelor din diferite poziții, dar încarcă corpul de două ori mai mult decât dacă l-am efectua întins. Acest antrenament activează mușchii întregului abdomen și mai ales partea inferioară, mai dificil de modelat. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de o pârghie sau o bară paralelă. Opțiunea mai bună este să folosiți o paralelă specială cu mânere pentru mâini și un suport pentru spate. Astfel, sarcina pe abdomen este maximă, iar cea de pe spate este minimizată. Partea superioară a corpului ar trebui să fie nemișcată. Picioarele atârnă fără să atingă podeaua. Sunt ridicate împreună cu abdomenul strâns. Când ridicați picioarele cu o îndoire în genunchi, scopul este ca acestea să fie îndreptate în sus, spre corp și să nu meargă înainte. Cel mai simplu mod de a vă ridica picioarele de la înălțime este să vă îndoiți genunchii. Când ați stăpânit mișcarea cu un bazin vertical, începeți să încercați să desprindeți bazinul de spătar și ridicați picioarele mai sus, astfel încât genunchii să ajungă la piept. Inspirați la începutul mișcării. Când picioarele tale au atins punctul lor cel mai înalt, expiră și încearcă să le menții în această poziție pentru o secundă.

  1. Ridicarea picioarelor de la picior

Acest exercițiu pare, de asemenea, destul de ușor la prima vedere, deoarece necesită doar un covor. De fapt, este destul de eficient și stresant. Cu el veți lucra pentru abdomenul inferior, care acumulează cei mai mulți centimetri grăsimi și în plus. Abdomenul inferior este, de asemenea, cel mai dificil de modelat, așa că, atunci când vizitați sala de sport astăzi, nu ratați acest exercițiu. Ce să fac? Așează-te pe spate. Ridicați umerii și capul ușor de pe podea. Ținând brațele drepte de-a lungul corpului, ridicați picioarele în sus până când formează un unghi drept cu podeaua. Apoi coborâți încet și într-un mod controlat. Puteți adăuga dificultăți suplimentare exercițiului dacă utilizați greutăți pentru picioare. Începeți cu trei seturi de 12 repetări, crescând treptat.

Un stomac strâns este ambiția atât a bărbaților, cât și a femeilor. Cu toții avem „dale”, ele sunt doar ascunse sub toate alimentele dăunătoare și obiceiurile proaste pe care le-am construit de-a lungul anilor contrar nevoilor corpului nostru. Mai sunt trei luni până la începutul sezonului activ de vară, așa că nu pierdeți mai mult timp și rezervați un antrenament cu un instructor la cel mai apropiat club de fitness.

Sunteți gata pentru un abdomen, dar nu știți de unde să începeți? Clic Aici, pentru a începe provocarea de 30 de zile cu instrucțiuni video de la un instructor personal la Puls Fitness!