Ghemuiturile sunt probabil cel mai popular exercițiu pentru strângerea feselor, dar vom demonstra că îl poți modela fără aceste genuflexiuni enervante.

pentru

Am colectat pentru dvs. 5 exerciții de tonifiere care nu sunt genuflexiuni, dar care vă vor ajuta să sculptați formele dorite.

Din fiecare exercițiu ar trebui să efectuați 3-4 seturi cu 10-15 repetări. Vă sfătuim să vă antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a avea un efect.

1. Deadlift cu picioarele întinse

Liftul de bază este considerat a fi unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru modelarea gluteului. De fapt, face ca mulți dintre mușchii dvs. să lucreze în același timp. Urmați acest model: Stați cu picioarele ușor depărtate și distribuiți greutatea fiecărui picior uniform. Țineți maneta cu brațele drepte sau cu greutăți libere în fiecare mână.

Strângeți mușchii feselor. Îndoiți șoldurile pentru a vă coborî partea superioară a corpului. Împinge fundul și ține-ți spatele drept. Partea superioară a corpului ar trebui să fie aproape paralelă cu podeaua. În cele din urmă, apăsați-vă călcâiele pentru a vă ridica. Repeta.

2. Întinderea piciorului cu o bandă elastică

Îngenunchează pe podea. Puneți o bandă elastică în jurul unui picior și mențineți celălalt capăt sub genunchi. Cu piciorul îndoit, degetele de la picioare îndreptate în jos spre podea, trageți și ridicați piciorul stâng, astfel încât piciorul dvs. să fie mai înalt decât fundul. Activați-vă abdomenul în timp ce mișcați ușor greutatea în lateral, dar păstrați-vă fundul stabil. Ridicați cu grijă picioarele și repetați.

3. Podul Gluteus

Când este făcut corect, acest exercițiu simplu, dar eficient vă va ajuta să simțiți că mușchii fundului lucrează din greu.

Culcați-vă pe covor și îndoiți genunchii. Așezați picioarele departe, dar aproape de fese. Apăsându-ți tocurile, ridică-ți coapsele de pe branț, împingându-ți fundul în sus. Faceți o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Coborâți șoldurile pe saltea. Repeta.

4. Stabilizare pe minge

Acest exercițiu inferior al corpului se adresează gambelor, coapselor și gluteului. Așezați spatele pe saltea și picioarele pe minge. Ridicați șoldurile de pe saltea, menținându-vă greutatea pe umeri și picioare.

Trage mingea cât mai aproape de tine îndoindu-ți genunchii. Strângeți mușchii feselor. Țineți timp de 2 secunde în această poziție și reveniți la poziția dvs. de plecare. Repeta.

5. Ridicarea laterală a picioarelor

Ridicarea laterală a picioarelor este un antrenament bun pe care îl poți face acasă doar cu propria greutate. Acest lucru este foarte ușor de realizat și majoritatea dintre noi știm tehnica noastră de la școală.

Puneți-vă pe mâini și genunchi cu palmele așezate uniform pe covor, la distanța umerilor.

Strângeți-vă abdomenul și ridicați încet un picior îndoit la genunchi până. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repeta.

Nu ridicați picioarele prea mult în lateral și țineți spatele drept.

Amintiți-vă că construirea unui fund mai strâns necesită timp și dăruire. De asemenea, trebuie să urmați o dietă sănătoasă pentru a avea rezultate foarte bune.