super-sănătoase

Conținut:

Voi începe cu faptul că în multe locuri aceste alimente intră sub numitorul „superalimente” ... Dar așa cum am spus mai devreme - acest concept este exagerat și inexact.

Există într-adevăr alimente utile și chiar mai utile, dar așa-numitele. „Superalimentele” - deși utile, de obicei li se atribuie atât de multe beneficii exagerate sănătății, fizicului, calității vieții, libidoului și ce nu, încât afirmațiile depășesc adevărul și, în loc să ajute, pot induce în eroare mulți oameni și îi pot lăsa dezamăgiți.

Deci, în acest articol, vom privi aceste alimente pur și simplu ca „sănătoase și gustoase”, fiecare cu propriile beneficii pentru corpul și stilul nostru de viață, dar poate avea și dezavantajele sale.

Și trebuie să fim conștienți de toate acestea înainte de a le consuma. Aici sunt ei:

1. Pește și fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, precum și diferit vitamine și minerale, ca magneziu, fosfor, seleniu și vitaminele A și D. În plus, peștele este unul dintre puținele alimente care oferă vitalitate Acizi grasi omega-3, care sunt prezente în cantități prea mici în meniul multor oameni de astăzi și obținerea lor este vitală.

În general, aportul de omega-3 poate fi crescut fie cu suplimente alimentare, fie cu mai mulți pești uleioși din meniu. Dacă nu doriți să luați un supliment alimentar cu Omega-3 - este bine să includeți pește gras (cum ar fi somonul sau păstrăvul) în meniul dvs. cel puțin o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la achiziționarea de pește proaspăt. Primul lucru la care trebuie să fim atenți este conținutul de mercur din acesta. Consiliul pentru protecția resurselor naturale (NRDC) propune următoarele orientări pentru minimizarea aportului de mercur din pește:

  • Aveți grijă cu mai multe specii cheie: macrou, marlin, capul Atlantic, rechin, pește-spadă, ton. Toate conțin niveluri ridicate de mercur. Femeile însărcinate și care alăptează sau cele care intenționează să rămână însărcinate în decurs de un an ar trebui să evite consumul acestor pești sau să le limiteze aportul la minimum. Acest lucru se aplică și copiilor sub 6 ani.
  • Limitați consumul de ton la una sau două porții (100-200 g) pe săptămână. Există diferite recomandări pentru diferite tipuri de ton, pe care le puteți găsi în linkul atașat mai sus.
  • Aveți grijă când mâncați sushi. Popularele pești sushi sunt adesea prădătorii de top din lanțul alimentar, astfel încât carnea lor este bogată în mercur. Dacă sunteți un fan al sushi - peștele și crustaceele, cum ar fi anghilele, somonul, crabii și midiile, au un conținut mai scăzut de mercur și sunt mai siguri de consumat. Dacă este posibil - pariați pe ele.
  • Consumul de pești mari răpitori prezintă, în general, riscul de a mânca în exces, deci dacă vă place adesea să mâncați pește și fructe de mare - specii mai mici, cum ar fi hamsii, sardine și midii, pești mici de râu și de mare etc. sunt o alegere mai bună.

În plus, a fost important pe ce tip de pește pariați - asigurați-vă că urmați următoarele instrucțiuni atunci când cumpărați:

  • Cumpărați din magazine securizate. Dacă rămâneți la o calitate superioară - un magazin specializat în pește sau o piață va oferi, probabil, produse de calitate superioară unui magazin alimentar cu lanț mare.
  • Aveți încredere în simțul mirosului și mirosiți peștele. Peștele proaspăt, neînghetat ar trebui să miroasă a apă de mare sau doar a pește proaspăt. Evitați peștii cu miros puternic, intruziv, neplăcut.
  • Dacă este posibil, apăsați peștele cu degetul. Carnea peștelui proaspăt trebuie să fie moale și elastică la atingere și să-și recapete forma după presiune. Dacă rămânea degetul de la deget, peștele a rămas probabil mai mult decât se dorește.
  • Inspectați carnea pentru lichide. Lichidul lăptos de pe fileurile de pește este adesea un semn de putregai.
  • Acordați atenție calității pielii. Când cumpărați file de pește cu piele, solzii trebuie să fie netezi și strălucitori. Cântarele diluate și „dezmembrate” pot fi, de asemenea, un semn de îmbătrânire sau cel puțin - pentru depozitarea deficitară.

2. Usturoiul

Usturoiul are o istorie lungă și glorioasă în medicina tradițională pentru tratarea tuturor, de la boli de sânge, până la infecții până la îmbătrânire.

Secretul usturoiului nostru preferat constă în abundența de sulf din acesta, care ajută organismul să producă hidrogen sulfurat (H2S). H2S este o substanță gazoasă care relaxează vasele de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin și activând așa-numitul. AMPK - o enzimă care semnalizează celulele să absoarbă și să ardă energie.

Cu timpul, însă, usturoiul a căzut din uz medical deoarece a acționat asupra corpului așa cum „Maestrul Trichko știe totul” - adică. poate face multe ca număr, dar mici și slabe ca efect repară în corp. Spre deosebire de droguri, care sunt ca niște specialiști cu înaltă educație, fiecare cu un set limitat de abilități, dar foarte puternic și semnificativ ca efect asupra corpului.

Și totuși - usturoiul este încă nu numai delicios, ci și alimente extrem de utile și funcționale și majoritatea studiilor confirmă beneficiile pentru sănătate ale administrării extractului de usturoi matur, care în cantitate este egal cu g/d 1 până la 3 căței de usturoi pe zi, în funcție de mărimea.

În plus, usturoiul este cel mai util atunci când este consumat crud, deoarece căldura distruge enzima care ajută la crearea compușilor bioactivi care conferă usturoiului majoritatea proprietăților sale benefice speciale. Acest lucru poate fi contracarat prin piure, tocat sau zdrobit usturoiul cu 10 minute înainte de gătit. Aceasta eliberează enzima alinază, care accelerează formarea de compuși sănătoși ai sulfului și îi ajută să îi protejeze de daunele cauzate de căldură.

Tratamentul termic al usturoiului nu îl face complet inutil, ci îl reduce la nivelul unui antioxidant obișnuit, cum ar fi unele fructe de pădure, despre care vom vorbi în scurt timp, spre deosebire de sursa unor molecule benefice unice, care este atunci când este crudă.

Și foarte ușor de aplicat în orice bucătărie și dietă - este potrivit pentru condimente, salate, carne și pește, tocănițe, feluri de mâncare și ce nu ...


3. Afine

Afinele (și toate boabele întunecate, albastre-negre) sunt surse ideale de antociani - un antioxidant puternic asociat cu îmbunătățirea memoriei, stării de spirit și imunității, precum și reducerea daunelor ADN-ului, care ne ajută să ne protejăm de diferite boli.

Doza necesară pentru a obține aceste beneficii nu este mică, dar este încă normală pentru consum - 60-120 g de afine proaspete sau aproximativ ½ până la 1 linguriță pe zi.

De asemenea, puteți paria pe afine congelate - aproximativ 175 de grame pe zi. Prețul va fi probabil mai mic decât cel al produselor proaspete, iar procesul de înghețare provoacă pierderi nesemnificative în capacitatea antioxidantă, deci acest lucru nu este un motiv de îngrijorare.

Dacă pariați pe suc de afine gata preparat din lanțul de magazine - asigurați-vă că nu numai cu aroma de afine, ci de fapt cu conținutul de afine. Primul ingredient de pe etichetă ar trebui să fie afinele!

Personal îmi place să mănânc afine la micul dejun cu fulgi de ovăz sau în diverse deserturi pe care le fac din când în când. Unele dintre ele le puteți găsi în noua mea carte - "În bucătăria lui Strahil: 80 de rețete sănătoase„Și încearcă-le pentru tine.

Afinele se încadrează ușor în multe opțiuni pentru micul dejun și desert, dar pot fi consumate singure, ca orice alt fruct.

4. Făină de ovăz

Oamenii mănâncă ovăz de mult timp - un studiu din 2015 arată că strămoșii noștri antici mâncau ovăz acum 33.000 de ani. Deci, această cereală a rezistat testului timpului și nu este o coincidență ...

Ovăzul este ușor de cultivat, crește în multe medii diferite și se păstrează bine, are un gust moale și plăcut, care se potrivește bine cu multe alte alimente și sunt o sursă excelentă de mai multe minerale, inclusiv magneziu, potasiu și fosfor, precum și beta-glucani solubil fibră, legate de îmbunătățirea nivelurilor de colesterolului și glicemia și îmbunătățesc sănătatea inimii.

În plus, ovăzul și mâncarea foarte ieftină, prin urmare la prețuri accesibile. Deci, toată lumea poate beneficia de beneficiile sale pentru sănătate.

Oponenții ovăzului, totuși, le place să sublinieze faptul că conține fitați, ceea ce ar face ca mâncarea să fie nesănătoasă. Fitatul este un compus care se găsește în alimentele vegetale care interferează cu absorbția mineralelor, dar folosirea acestui fapt pentru a ataca ovăzul este cam prostie ...

În primul rând, ovăzul NU are un conținut unic de fitați. De fapt, conține aproximativ aceeași cantitate de fitați ca alte cereale - orz, secară și mult mai puțin decât leguminoasele, arahidele, nucile, migdalele și caju.

În al doilea rând, deși fitații din ovăz blochează parțial absorbția mineralelor, acest lucru nu este suficient pentru a duce la lipsa mineralelor din organism sau la probleme de sănătate. Mai mult decât atât - fulgi de ovăz este atât de bogat în minerale încât nici fitații nu pot împiedica absorbția tuturor acestora și, în cele din urmă - cu aportul de ovăz putem crește pozitiv conținutul de minerale din organism.

Și nici fitatele în sine nu sunt rele. Studiile arată că acestea au efecte pozitive asupra calcificării și formării de pietre la rinichi, digestie, glicemie și niveluri de lipide și au efecte anti-cancer.

Făina de ovăz este, de asemenea, o opțiune foarte convenabilă pentru consum în diverse gustări și deserturi, dar poate fi, de asemenea, măcinată și adăugată ca un substitut sănătos pentru o parte din făina din produsele din paste.

5. Legume crucifere

Legumele crucifere includ conopidă, varză, varză, năsturel, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles și alte legume cu frunze verzi similare.

Principalul motiv pentru care această familie de legume se află pe multe liste de „superalimente” este că plantele din ea conțin trei molecule antioxidante specifice numite izotiocianați:

  1. Indol-3-carbinol
  2. Sulforaphane
  3. izotiocianat de fenetil

Toate legumele crucifere conțin aceste molecule, dar cantitățile și raporturile lor variază.

Izotiocianații stimulează producerea a trei enzime antioxidante puternice: glutation, catalază și superoxid dismutază.

Principalul beneficiu al consumului de legume crucifere este riscul redus de a dezvolta cancer și în special - cancerul de colon.

Nu există linii directoare precise cu privire la cantitatea optimă de legume crucifere care să fie inclusă în meniul nostru zilnic, dar o porție (150-300 g) pe zi sau două este o recomandare rezonabilă pentru un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre.

Legumele crucifere pot fi consumate nu numai pe salată, ci și ca murătură, ca garnitură de pește și carne sau ca ingredient principal într-o mâncare gătită de sine. Deci, integrează-i în cei sănătoși dietă nu este o sarcină dificilă.

6. Ciocolata neagra

Mi s-a părut potrivit să completez lista noastră de alimente delicioase și sănătoase cu cele mai dulci dintre ele - ciocolată neagră.

Da, nu glumesc - vă recomand să mâncați ciocolată și vă asigur că în cantități adecvate vă va fi de folos!

Ciocolata neagră obține majoritatea beneficiilor sale pentru sănătate din moleculele numite catehine, antioxidanți găsiți și în ceaiul verde și cel alb.

Aceste molecule au o serie de efecte benefice asupra organismului, inclusiv îmbunătățirea circulației sângelui, a fotoprotecției (protecției solare) și a oxigenării (îmbogățirea cu oxigen pur) a creierului (cel puțin în tinerețe).

Desigur, deși neagră, ciocolata este ciocolată și este un aliment bogat în calorii. Dar, din fericire, avem nevoie doar de puțină ciocolată neagră pentru a profita de proprietățile sale utile - cercetările arată că sunt suficiente doar 20 până la 50 g (aproximativ 110 până la 270 kcal) de ciocolată neagră cu 70% cacao pe zi.

La ceea ce trebuie să aveți grijă atunci când consumați ciocolată neagră este conținutul de cofeină. Un pătrat de ciocolată neagră (60% sau mai mult), care cântărește doar 13 grame, conține aproximativ 15 miligrame de cofeină. Deci, dacă exagerați cu ciocolată neagră noaptea târziu - puteți agrava calitatea somnului.

In concluzie…

Ei bine, aceasta este mini-lista mea de alimente teribil de utile și delicioase care îmbunătățesc cu succes nu numai gustul meniului nostru zilnic, dar au și un efect benefic asupra unui număr de organe și sisteme din corp.

Dar dacă, din întâmplare, nu vă place niciunul dintre aceste alimente - nu vă faceți griji! Nu trebuie să mănânci niciunul dintre ei pentru a fi sănătos și viu. Pentru aceasta, este suficient să mănânci bine și să fii activ fizic, după cum știi deja, dacă urmezi regulat acest blog.

Dar totuși - sfatul meu este să le dați o șansă și să încercați chiar și cele pe care le-ați evitat până acum sau credeați că nu vă plac - combinați, experimentați și diversificați-vă cu mâncarea pentru a vă face dieta nu numai sănătoasă, ci și mai gustoasă și mai plăcut de observat.